年少不知膝蓋好，老了才把它當寶。
膝關節作為人體承擔重量最大的關節，在日常生活中起著不可替代的關鍵作用。
與其他器官類似，膝關節也遵循著生命周期的規律：隨年齡增長而逐漸發育成熟，達到鼎盛時期，隨後開始磨損，並緩慢步入退化階段。
在不同的階段中，膝蓋的功能強度是不一樣的，呵護它們的方法自然也各有千秋。
那麽，不同年齡段的人，到底應該怎樣護膝？
不同年齡護膝各有側重
18歲以下適度鍛煉
兒童青少年剛開始發育，他們的膝關節周圍肌肉力量較弱，穩定性不足，比較容易受傷。因此可以進行適度鍛煉，增強肌肉力量。
鍛煉時應循序漸進，運動前充分熱身。當進行像反復跳躍、快速奔跑或者突然轉向、急停這樣的活動時，應選擇合適場地，並佩戴護膝防止膝關節受傷。
18~45歲強化肌肉力量
膝關節功能在該年齡段逐漸達到鼎盛時期，但不少人學習或工作時久坐不動，這樣會使周圍的肌肉和韌帶乏力，進而產生膝關節炎、慢性膝關節疼痛等問題。
推薦進行深蹲、弓步等腿部力量訓練，加強膝關節周圍肌群力量。
王明傑博士提醒，久坐時，最好隔段時間起身做些腿部伸展動作，促進膝關節周圍血液迴圈。
46~59歲膝關節「省著用」
45歲後人體骨質逐步流失，膝關節的堅固程度也會隨之下降，更易發生磨損。
建議多進行股四頭肌強化訓練，穩固肌肉力量，以提升膝關節穩定性。平時應避免長時間站立、行走和下蹲，以免加速膝關節老化。
60歲以上避「重」就「輕」
隨著年齡增長，膝關節會出現退行性改變，表現為腫脹疼痛，甚至行走困難等。
老年人盡量避免膝關節負重，可采取走路、瑜伽等低強度、非負重的鍛煉方式來保持膝蓋活力。
生活中註意保暖、規律補鈣、多加按摩，若出現明顯的關節疼痛癥狀，應及時就醫。
鍛煉膝蓋肌群
國醫大師韋貴康教授指出，鍛煉膝關節周圍的肌群可以提升膝關節穩固性、預防運動損傷。
其中股四頭肌訓練可顯著最佳化膝關節功能，鍛煉小腿後肌群也可增強膝關節穩定性。
股四頭肌訓練
靠墻靜蹲： 緊貼墻壁站立，雙腳與肩寬，緩緩下蹲至大小腿成直角。根據個人體質與年齡，每次靜態保持30秒至2分鐘，重復5至10次。
坐姿腿屈伸： 坐直，小腿垂直於地，交替擡腿伸直膝，每側保持5-10秒，各做5-10次。
小腿後側肌群訓練
站姿提踵： 站姿，雙腳並攏，緩慢提踵離地3-5厘米，保持10秒，重復10-15次。
日常護膝做好5件事
除了睡覺、靜坐等情況，膝關節在白天大多處於高壓的工作狀態，做好下面幾件事，可以讓膝關節「省著用」。
1.控制體重
研究發現，體重減少5公斤，關節疼痛可以減輕20%。肥胖人群的膝關節承重更大，尤其是內側，患關節炎的機率明顯增加。
2.註意補鈣
日常飲食要均衡，通常情況下，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中攝取鈣是足夠的。
更年期女性、骨質疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫生指導下服用鈣片。
3.加強保暖
膝關節是肢體淺表關節，外界溫度的變化會引起關節表面和內部溫度改變。溫度較低時要註意關節保暖，不要長時間對著風扇、空調吹，必要時可以裹上護膝。
4.選對鞋子
日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底太薄會給膝蓋帶來不利影響。運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。
5.保持良好姿態
不要扭著身體走路和幹活；
避免長時間下蹲，工作時需要下蹲的話，建議改為低坐位，坐在板凳上；
如果長時間坐著和站著，則應經常變換姿勢，防止膝關節負重過大；
不要常年臥床休息，休息過久會使肌肉萎縮，導致缺乏力量、穩定性下降，加重關節負擔。
膝蓋對於我們而言非常寶貴，如果能夠在前期用心保護膝關節，後期就避免了許多痛苦。老王在此建議大家，保護膝關節，就從現在做起！
