來源：【江西釋出】
減肥期間到底該怎麽吃？
東北、西北、華北、華南......
不同地區的人減肥，有哪些建議食譜？
國家衛健委制定
【成人肥胖食養指南（2024年版）】
春夏秋冬「三餐四季」食譜已備好
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記住這3點，想不瘦都難
吃多少？
可基於不同人群每天的能量需要量，推薦每日能量攝入平均 降低 30%～50% 或 降低500～1000kcal ，或推薦每日能量攝入 男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。
三大宏量營養素的供能比分別為： 脂肪20%~30%，蛋白質15%~20%，碳水化合物50%~60% ；推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。 🍚 🍚 🍚
吃什麽?
減重期間應少吃 油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉 等高能量食物（高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上 能量的食物），每天 食鹽 攝入量不超過5g， 烹調油 不超過20~25g， 添加糖 的攝入量最好控制在25g以下。此外，還要 限制飲酒。 ❌
「管住嘴，邁開腿」，膳食營養和身體活動是肥胖防治的兩大重要影響因素。指南指出， 減肥的關鍵三分靠動，七分靠吃。 哪些要多吃？哪些要少吃或不吃？一張表說清楚！記得保存↓↓
怎麽吃？
重視早餐 ，不漏餐。 晚餐勿過晚進食 ，建議在17:00～19:00 進食晚餐，晚餐後不宜再進食任何食物，但可以飲水。不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免吃夜宵。
進餐宜細嚼慢咽， 減緩進餐速度 可以增加飽腹感，降低饑餓感。
適當改變進餐順序， 按照「蔬菜一肉類一主食」的順序進餐 ，有助於減少高能量食物的進食量。
你屬於哪種肥胖？ 中醫教你辨別！
中醫認為，肥胖屬本虛標實證，辨證涉及 痰、濕、熱 等病理因素，常兼夾痰濕、血瘀、氣郁等標實之證， 其病位多在脾胃，與腎氣虛關系密切，並可涉及五臟。 常見辨證分型及臨床表現分為5類。
01
胃熱火郁證
肥胖多食，消谷善饑，大便不爽，甚或幹結，尿黃，或有口幹口苦，喜飲水，舌質紅，苔黃，脈數。可采用具有清胃熱、消導滯作用的食藥物質，如 鐵皮石斛、麥芽 等。
02
痰濕內盛證
形體肥胖，身體沈重，肢體困倦，脘痞胸滿，可伴頭暈，口幹而不欲飲，大便黏滯不爽，嗜食肥甘醇酒，喜臥懶動，舌質淡胖或大，苔白膩或白滑，脈滑。可采用化痰消滯作用的食藥物質，如 薏苡仁、橘皮、砂仁 等。
03
氣郁血瘀證
肥胖懶動，喜太息，胸悶脅滿，面晦唇暗，肢端色澤不鮮，甚或青紫，可伴便幹、失眠等。可采用理氣化瘀作用的食藥物質，如 橘皮、山楂、當歸 等。
04
脾虛不運證
肥胖臃腫，神疲乏力，身體困重，脘腹痞悶，或有四肢輕度浮腫，晨輕暮重，勞則尤甚，飲食如常或偏少，既往多有暴飲暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌質淡胖，邊有齒印，苔薄白或白膩，脈濡細。可采用健脾益氣作用的食藥物質，如 茯苓、山藥、蓮子 等。
05
脾腎陽虛證
形體肥胖，易於疲勞，四肢不溫，甚或四肢厥冷，喜食熱飲，小便清長，舌淡胖，舌苔薄白，脈沈細。可采用溫陽補虛作用的食藥物質，如 小茴香、山藥、肉桂 等。
國家出手教你減肥！「三餐四季」食譜來了
01
東北地區
東北地區居民飲食
以米面、畜禽肉及奶類（牧區）為主
烹飪方式以燉菜為主
肥厚實在，味重色濃
在春季，中午可以來條 鐵鍋燉魚 🐟
晚餐可以吃 菜包飯
夏季早餐還能吃份 鍋貼
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02
西北地區
西北居民喜食面食
主食以小麥、玉米和其他雜糧為主
肉類以牛、羊肉為主
瓜果豐富，綠葉蔬菜相對較少
居民夏季喜清淡素食
冬季喜酸辣鹹厚味食品
較多居民日常飲水量不足
肥胖人群尤其應保障充足日常飲水量
春季晚餐可以喝碗 羊肉湯
夏天早上來份 烙餅、涼拌小菜 🥗
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03
華北地區
華北地區多數地方喜面食及畜禽肉
蔬菜和水產類攝入不多
厚重鹹口菜品居多
應增加蔬菜及水產品攝入
選擇應季食物
春季早餐可以來份 山藥粉雞蛋軟餅 🍪
中午喝碗 蝦皮冬瓜海帶湯
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04
華東地區
華東大部份地區主食以大米為主
有較豐富的湖鮮、河鮮等水產品
口味偏清淡
具有東方健康膳食模式的特點
春季午餐不妨吃點 春筍肉片、鹽水蝦 🦐
晚餐還可以來份 豆豉蒸鱸魚
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05
華中地區
華中地區居民主食以米面為主
蔬菜種類多樣，水果豐富
飲食口味偏辣、油鹽重
春季早餐可以吃份 麻油素捆雞
午餐來碗 枸杞豬肝湯
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06、07
西南、華南地區
西南地區居民主要以大米和糯米為主食
肉類以禽畜肉為主，口味重
大多喜辣、麻、酸
春季中餐可以來份 三鮮米粉 🍜
夏季華南地區可吃炒菜心
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來源：央視一套、國家衛生健康委官網、健康中國微信公眾號
編輯：劉星
復審：朱華
審簽：萬仁輝
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