女性的圍絕經期，或者通俗來講叫「更年期」，一般是在45-55歲這一時期。
隨著卵巢功能的逐漸衰退，雌激素水平開始出現較大的波動，之後大振幅降低，會導致一系列的生理和心理上的變化。
最常見的癥狀主要是月經紊亂、潮熱盜汗、多疑易怒、失眠多夢等圍絕經期症候群。
如果不註意加強自我保健，還會導致慢性心腦血管性疾病、骨質疏松、肥胖癥和老年癡呆癥等，嚴重影響生活質素。
當然，我們無法阻止人體內雌激素水平下降的自然規律，但是我們可以透過堅持健康飲食和增強體育鍛煉的方式，來減少一些圍絕經期的並行癥及不適癥狀。
一、預防絕經後肥胖
女性進入圍絕經期後，內分泌代謝紊亂，新陳代謝的速度減緩，加之工作和活動量的減少，容易造成脂肪的堆積，造成肥胖，引發多種慢性疾病和腫瘤的發生；另外肥胖也會導致血膽固醇增高，引起動脈硬化現象。
更年期女性應維持在正常穩定水平，不應過度苛求減重，體重過高或過低都會影響健康。
建議絕經期婦女體質指數BMI最好不低於20.0kg/m²，最高不超過26.9kg/m²。
體質指數BMI=體重(kg)/身高的平方（m²）
舉例：如某女性的體重為60kg,身高為1.6 m²，則她的BMI=60÷1.6÷1.6=23.4
專業營養師告訴我們：應時常監測自己體重變化，使體重保持在一個適宜的穩定水平。
1、倡導健康的飲食習慣
每餐飯不宜過飽，少食多餐，主食適當限制，可多吃些粗糧，每天應至少攝入12種及其以上的食物。不要吃高脂肪油膩的食物及甜點、含糖飲料，少吃糖分較高的水果，如甘蔗、荔枝等。每日一斤左右的蔬菜，其中綠葉蔬菜占一半，以補充維生素C和B族維生素，改善血管通透性和增加身體抵抗力，並可阻止動脈硬化的發展，減少腫瘤的形成。
2、限制膽固醇高的食物
推薦每天攝入膽固醇含量＜300mg/d）
例如動物腦、魚子、蛋黃、肥肉、動物內臟等，都應盡量少吃或不吃。蛋白質食物可選用乳類、蛋類、禽肉、魚蝦、大豆及其制品等優質蛋白質。大豆中含大豆異黃酮、植物雌激素、大豆卵磷脂、植物固醇有利於血脂代謝，有降低血脂、預防心血管疾病的作用。所以絕經期婦女，大豆的補充是十分重要的，應為圍絕經期首選的食品。
3、健康的烹調方法
多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調方法，少煎炸和熏烤。烹調要用植物油，因為大多數動物油可使膽固醇增高，植物油不僅能促進膽固醇的代謝，還能供給人體多種不飽和脂肪酸，如亞油脂、亞麻油酸、花生四烯酸等。植物油中以葵花籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油較好。
4、飲食要清淡
鈉鹽攝入量每天不超過6克；避免刺激性食物的攝入，如蔥、姜、蒜、辣椒等。同時禁煙、限酒，少飲濃茶、咖啡，以免加劇圍絕經期引發的潮熱、盜汗、焦慮等神經系統癥狀。
二、預防骨質疏松
圍絕經期女性由於體內雌激素水平糊骨組織合成代謝的下降，發生骨質疏松癥的比例顯著高於男性，絕經後10年內骨遺失速度最快。
建議：中國營養學會的推薦絕經期後鈣元素攝入量應達到每天1000mg
來源應以飲食為主，但從飲食中不易達到上述推薦量可選用加鈣食品和鈣補充劑。平時可多吃一些含鈣高的食物，如牛奶及奶制品、大豆及豆制品和海藻類等。
要保證每天能攝入300g鮮牛奶或相當量的奶制品，對預防圍絕經期後的骨質疏松癥很有好處。攝入奶類可采用多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150-200g和酸奶150g，或者全脂奶粉25-30g和酸奶150g，也可以鮮牛奶150-200g和芝士20-30g。另外戶外活動能更好地接受紫外線照射，有利於體內維生素D合成和促進鈣的吸收；鈣的攝入也有穩定神經的作用，睡前一小時喝杯熱牛奶，可幫助睡眠。
三、預防貧血
有的女性在圍絕經期的初期易發生月經周期紊亂、經量增多的現象，可能會導致貧血，如造血的原料鐵元素攝入不足，則加重了缺鐵性貧血的發生。增加鐵元素的攝入是預防缺鐵性貧血的一個基本手段。
建議：絕經期後女性每天鐵元素的推薦攝入量為12mg
動物血、肝臟及紅肉中鐵含量較為豐富，且鐵的吸收率較高（每天吃20-50g紅肉即可獲得鐵元素1-2.5mg）；特別是豬肝，含有豐富的鐵及維生素A、B12、葉酸等，是治療貧血的重要食物，但是豬肝也富含膽固醇，過量食用豬肝有增高血脂的風險，因此建議每周食用1-2次即可，對於已有高血脂的女性不建議選擇豬肝這類動物內臟類食物補鐵。
此外，女性若在補鐵的同時攝入一些富含維生素C和B族維生素的蔬菜、水果，還能促進身體對鐵的吸收利用。
四、開啟正確的運動方式
在運動方面，圍絕經期婦女應該根據身體的實際情況，避免肌肉-關節-骨骼系統損傷，科學合理地選擇一些體育運動方式來改善機體新陳代謝。
如：慢跑、散步、瑜伽、羽毛球、廣場舞、遊泳、太極拳、爬山等運動專案。較為合適。
女性圍絕經期的體育鍛煉要循序漸進，持之以恒，不宜劇烈運動，要掌握合適的運動量。過強、過大的運動量往往會造成危險，
合適的運動量為：運動時心率達到120次／分，適宜心率範圍100-135次/分；每周運動至少3次，每次至少30分鐘。
每周增加2次額外的抗阻力練習會得到更多的益處，如舉啞鈴、仰臥起坐及平板支撐等。
圍絕經期是女性一生中既特殊又重要的一個時期，不管是將要步入圍絕經期的女性，還是已經處在圍絕經期的女性，都要透過科學合理的膳食營養及運動方式，來減輕圍絕經期的不適癥狀，延緩衰老。另外，圍絕經期女性還應該從緩解生活壓力、保持良好心態，加強自身修養等方面加以註意，得以順利渡過這一特殊時期。
來源｜復旦大學附屬婦產科醫院
