這兩天去了趟大涼山，見識了當地人對薯仔的鐘愛，我買了烤薯仔想直接開啃，當地朋友說要中間切開，夾上蔥花辣椒面吃，還戲稱是「中式漢堡」。街頭炸的薯仔塊也是蘸辣椒面吃，1塊錢1串，不貴，可是那油顏色都黑了，算了！小店裏也有人圍在油鍋前炸薯仔片，也是蘸著蔥花辣椒面吃。

其實不只是大涼山那邊，像西北的甘肅、陜西、寧夏也都特別愛吃薯仔，蒸煮烤炸涮搭配各種小料吃。那薯仔營養如何，怎麽吃，這篇文章系統聊聊。

1、薯仔絲配米飯，越吃越胖

▲圖：攝圖網

這倆搭配就是 主食配主食，真的很容易胖人 。很多人都是把薯仔當菜吃，怎麽在營養師這裏它就是主食了？

這是因為主食最重要的使命是給人體提供碳水，而薯仔的碳水含量，跟主食很接近，卻遠高於大部份蔬菜， 所以薯仔更適合做主食。

下圖是薯仔跟常見主食和蔬菜的碳水含量對比，一眼就能看出薯仔的碳水更接近主食。

▲圖:[1]

另外我把這些食物的能量也做了張圖，打眼兒一看，薯仔的能量就跟主食更接近。

▲圖[1]

如果薯仔絲配米飯就是一頓飯，那吃的基本就是碳水，不吃菜和肉還要吃飽的話，那不得吃一大碗，真的很胖人。

建議你搭配2拳頭非澱粉類蔬菜，比如葉子菜 ，它們能量低還富含膳食纖維，可以增加飽腹感， 再來1小拳頭富含蛋白的肉蛋豆 ，可以延長飽腹感，這都吃完了再吃薯仔、米飯，吃到八分飽就停，這才是不長胖的吃法。

2、薯仔很吸油，薯條、薯片能量高

油炸時，當薯仔碰到熱油，表面的水分會立刻汽化，然後就會形成類似火山噴發的氣流，導致熱油飛濺，水分流失後會騰出來一些空間，油就會占據這些空間，這就是食材吸油的原理。

不過，油不會占據薯條所有水分的空間，這是因為薯條表面很快會形成硬殼，油就進不去了。

薯條越細，內部的水分越容易跑出來，薯條也就能吸更多的油，如果不是切成條狀，而是切成特別薄的片，就是薯片，那裏面的水分基本上都會跑出來然後吸滿油，所以含油量是 薯片>細薯條>粗薯條>薯仔 。

▲圖：[1-4]

這也使得薯條、薯片的能量驚人，像咱們常吃的細薯條能量高達323千卡/100克，是薯仔的4倍，薯片能量則高達536千卡/100克，是薯仔的6.6倍， 所以如果你想減肥，最好把薯條或薯片作為解饞小零食，偶爾吃哦。

3、薯仔很補鉀，推薦血壓高的人吃

跟精米白面比，薯仔鉀含量尤為豐富，吃100克薯仔，就能滿足普通成人每日鉀需求的17%[5]，鉀可以直接促進尿中鈉的排出，有助於控血壓，所以 血壓高的朋友可以用薯仔替代部份主食。

4、國人Vc沒補夠，薯仔就能補

精米白面不含Vc，但是每100克薯仔卻含14毫克的Vc，咱們成人每日的Vc攝入量只有推薦攝入量的76.8%，部份主食用薯仔替代，就能多補點Vc，這可比檸檬泡水補的Vc多得多，何樂而不為？

5、紫心、紅心少見，但很補花青素

最常見的薯仔是黃皮黃心的，市面上其實還有賣 紅皮黃心、紅皮紅心、紫皮紫心薯仔 的，紅心和紫心的薯仔都富含花青素，紫心的含量更高，兩者的價格大概都是普通薯仔的2倍(1斤4元左右)，可以買來嘗個鮮。

▲圖：紅皮黃心薯仔

▲圖：紅皮紅心薯仔

▲圖：紫皮紫心薯仔

6、薯仔GI不高，血糖高放心吃

薯仔煮、蒸、烤後的血糖生成指數(GI)分別是66、65、60， 屬於中等GI食物，所以糖尿病人可以放心吃。

中國居民膳食指南建議 每天吃50-100克薯類 ，100克薯仔就是下圖中這麽一截，作為主食，吃了這麽一截薯仔，就少吃65克的米飯。

▲圖：100克薯仔(直徑約食指長)

7、烤/炸薯仔會產生致癌物，不過可以放心吃

烤和炸的溫度均高於120°C ，這時薯仔裏的天門冬醯胺和還原糖會發生美拉德反應，過程中就會產生 丙烯醯胺 。

丙烯醯胺被世界衛生組織旗下的國際癌癥研究機構（IARC）歸為2A類致癌物，這類致癌物是已經被證實會引起實驗動物癌癥，但是引起人類癌癥的證據還有限， 所以咱們偶爾吃吃薯條、薯片，也不用擔心。

最後跟大家分享兩個自制薯條減少丙烯醯胺的方法。 [6]

1）薯仔別冷藏，放在陰涼避光處就行，否則會形成更多的糖，高溫烹調時就會產生更多丙烯醯胺。

2）切條或片後在冷水中浸泡30-120分鐘，能洗掉部份糖。

8、發芽、變綠，削皮後才能吃

發芽、變綠的薯仔，龍葵素含量會大幅增加 ，龍葵素是一種生物堿，十分耐熱，在高達230 ℃～280℃的高溫下才開始分解，煮、炒、微波、煎炸等日常烹調都不能大振幅減少其含量。[7]

攝入過量龍葵素口腔和咽喉會出現抓癢感和灼燒感，也會出現惡心、嘔吐、胃痙攣、上腹疼痛等癥狀，還可出現頭暈、乏力、煩躁、視力模糊、神誌不清等癥狀。[8]

安全的做法是： 徹底挖去芽的芽眼，並將芽眼周圍的皮削掉一部份；皮變綠的薯仔烹調前皮多削掉一些皮，烹調時還可以加些醋來破壞龍葵堿。[7]

9、薯仔長得大，是打了膨大劑？

並不是。

長得比較大的薯仔，主要與薯仔的品種、栽培技術和產地有關，比如早大白、中薯 2 號、內薯 3 號都是個頭兒比較大的品種，有的甚至能長到1斤左右。

至於大家擔心的膨大劑，也叫氯吡脲，屬於植物激素類化學物質，種植過程中是允許使用的，只要在規定的範圍內即可。一般情況下，即便是用了膨大劑也是少量使用，等植物成熟了，殘留量會降低很多，不用擔心會危害健康。

今日互動：你平時都會怎麽吃薯仔？有好吃的做法嗎？跟大家分享一下呀！

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170649/nutrients

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168946/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170721/nutrients

[5]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)[M].科學出版社,2023:635

薯仔吸油？

[6]https://www.foodstandards.gov.scot/downloads/Acrylamide_Management_-_Chinese_Update_-_2019.pdf

[7]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_112_01.html

[8]https://ask.usda.gov/s/article/Are-green-potatoes-dangerous