「牙疼不是病，疼起來真要命！」自從鬧過幾次蛀牙問題，暖暖一直盯著暖寶少吃糖。
但老實說，「少吃糖」這件事很多大人都做不到，甚至被糖腌入味了都不自知。
除了奶茶、爆米花、麪包蛋糕、雪糕、飲料這些明顯糖分很高的零食，還有糖醋菜、廚房醬料、水果這些被忽視的糖分攝入。
一個嚴重的問題是，吃慣了高糖分就不覺得自己吃得甜，當你習慣頻繁地攝入高糖食物，下一次要相同量或者更多甜味，才會感覺到滿足，這也是「糖癮」。
而長期高糖飲食，危害絕不是長胖和蛀牙那麽簡單！
高糖飲食——「甜蜜陷阱」！
①脂肪肝：長期高糖飲食，會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度，內臟脂肪變厚，導致脂肪肝。
②糖尿病：吃糖不會直接導致糖尿病，但高糖食物常是高GI食物，會導致較高的餐後血糖變化。
攝入過多的糖，胰島素開始代償性分泌，用高胰島素狀態來平穩血糖，進而可能會出現胰島素抵抗，嚴重則會誘發糖尿病。
③痛風：高糖飲食會導致人體內源性尿酸升高，進而增加患痛風的風險。想象你的腳趾同時被十幾根針紮進去的痛苦，如果不想經歷就少吃糖！
④心臟病：高糖會讓「壞膽固醇」升高，「好膽固醇」降低，增加患冠心病的風險，提高心血管疾病死亡率。
⑤變醜變老：攝入太多糖分身體不能很快地消耗，沒被消耗的糖會和膠原蛋白結合，使得皮膚松弛，滋生皺紋，膚色暗黃、長斑。年輕人還容易皮脂旺盛，堵塞毛孔形成痤瘡。
被忽視的甜味劑，健康」殺手「！
暖粉們可以從新聞看到：把可樂、奶茶當水喝，二十歲的男女生就得了高血糖、高脂血癥、重度脂肪肝……
高糖飲食裏最危險的就是把「把飲料當水喝」的行為，因為大部份飲料都有添加劑——果葡糖漿。
果葡糖漿聽上去是從果子裏提取的，實際上沒有果，也沒有葡，是透過酶解法從玉米澱粉中獲得的一種甜味劑，等於葡萄糖+果糖。
跟蔗糖比，果葡糖漿很廉價，甜味重、用料少，還能改善食品口感、延長保質期、改善食品顏色，所以被廣泛用於替代食品中的蔗糖。
而果葡糖漿被稱為健康的「第三大殺手」，多項研究證實其危害甚至更勝糖和酒精，讓肥胖率、痛風發病率、糖尿病發病率增加5-10倍！
所以暖暖建議大家：
一、看成分表，盡量不買果葡糖漿含量較多的甜食。
二、實在要吃的話，也控制食用量。
三、可以用水果、鮮榨果汁等當替代來滿足甜味需求。比起飲料，水果雖然也含有果糖，但含量肯定低的多。
（如100g水果中大概含1-5克果糖，而每100毫升可樂約含10.6克的糖）
常見食物GI表，快收藏！
除了添加的糖，食物中本身也含有糖分。
如果有暖粉需要更嚴格的控糖標準，就是看血糖生成指數（GI值），它代表的是人食用一定量的某種食物後會引起多大的血糖反應。
GI值＜55是低升糖指數食物
GI值在55~70是中升糖指數食物
GI值＞70是高升糖指數食物
暖暖帶來了幾張表格和餐食搭配，大家可以參考。
01主食雜糧
大米飯是升糖最快的，我們可以用米飯+豆類，或者米飯+薯類模式來替代部份精米細面。
02薯類
大部份薯類如薯仔、山藥、藕都是中低GI，不過要註意烹飪方式，燉的越久越爛糊，升糖指數就會有所上升。
03水果
水果富含果膠、可溶性纖維、膳食纖維，控糖也可以吃，不過要選好適合自己的水果，如低GI的桃子、蘋果、柚子，在血糖控制平穩時吃。
04蔬菜
不是所有蔬菜都是低升糖的，胡蘿蔔就屬於高GI的食物，不建議一次性食用過多。
05控糖減脂餐的食物配比
1、葉類菜為主，占一半；
2、四分之一的主食，粗雜糧、豆包等，可以減緩進食速度；
3、大概一掌的瘦肉，盡量選擇白肉。
06控糖的就餐順序：湯→蔬菜→主食
1、先喝湯，可以選擇少油或無油的素湯，還可以加適量的醋或者檸檬汁，減慢消化速度，讓餐後血糖更加平穩；
2、蔬菜和瘦肉搭配著吃；
3、最後吃主食。
提醒：每一餐都要搭配著吃，不要單獨吃主食。因為膳食纖維、優質蛋白質對血糖吸收有延緩作用，而且飽腹感會更強。
（暖暖的味道官微）
