進入冬季以來,全國多地呼吸道疾病爆發。除黴漿菌肺炎外,流感等病例也明顯增多,出現多種病毒疊加的狀態。很多學校下發停課通知,不帶病上課。嚴重影響到人們的生活與學習。
積極采取預防,是保護自己及家人的重要措施。
1、減少去公共場所的次數,外出戴好口罩,勤洗手。
2、天氣好的時候常開窗通風,保持室內空氣新鮮。做好防寒保暖,尤其是腰部、腿部及雙腳的保暖。
3、不熬夜,保證有充足的睡眠。
4、適度的體育鍛煉,是提升體能的重要環節之一。
5、均衡的膳食營養搭配,是維護機體免疫力的基礎。
人體是由各種營養素構建的。構成人體各系統,各組織,各器官的100多萬億細胞的活力,皆依賴於各種營養素。
中國疾病預防控制中心,營養與健康所研究員趙文華女士講:「保證營養,能夠使人體的免疫細胞處於最佳的戰鬥狀態。營養素對於健康而言是預防,治療,康復疾病的重要手段。
人體必需的七大營養素來自於自然界中的食物。請少吃重加工食物,少點外賣。
「天然的食物是最好的營養師。」好好吃飯,重視三餐的營養,是維護人體健康的保障。
三餐營養搭配合理、食物多樣化
接下來,我們一起了解,自然界中的食物所含的營養素,及它們在人體內發揮的健康作用。
1、食物中優質蛋白
存在於肉(含畜瘦肉、魚蝦等水產品、禽肉)蛋、奶、大豆及其豆制品中。同時,這一類食材還富含有助於提升人體免疫力的鐵、鋅、硒等營養素。
蛋白質 ,是合成人體免疫球蛋白重要的原材料。如果身體中的蛋白質缺乏,那麽在對抗外界環境中的各種致病因子的抗體水平就會相對較低。
建議一般人群:
各種肉每天要吃到100~150g(生重),雞蛋1個,奶300一500ml,100g豆腐。可滿足一個人一天所需的優質蛋白的量。
2、身體內的維生素、微量元素缺乏,也不利於維護機體免疫水平。
這類食材多存在應季的新鮮蔬菜水果中
比如:西蘭花、白菜花、小白菜等綠葉菜、大白菜、海帶、白蘿蔔、青蘿蔔、胡蘿蔔、紫洋蔥、紫甘藍、柿子椒,西紅柿,萵苣、蘋果,橙子,橘子,獼猴桃等食材。
應季新鮮的蔬菜水果, 富含VC、vA、β胡蘿蔔素、硒、B族維生素,植物化學物等營養成分。在保護人體皮膚黏膜組織,促進腸道健康,抗體合成等方面發揮著重要的作用。
建議一般人群
每天的蔬菜保證在500g左右,每天水果的攝入量在250g到400g之間。
水果偏寒涼性較多,請結合個人的體質選擇品種。
一勺約為10g油
3、油脂:
中國居民膳食指南2022年版,建議每天烹調油攝入量為25~30g。堅果每天15g左右。相當於一小把瓜子(約20一25g),2~3個核桃,花生仁約15粒。
補充有助於維護人體免疫的維生素E、硒、鋅等營養成分。
4、為人體提供能量的谷薯類不能少
今天重點介紹薯類家族中甘薯
這類食物,富含有促進代謝的B族維生素、鉀膳食纖維等營養元素,並含一定量的維生素C。
最突出的健康功效
紅薯,紫薯富含對抗人體細胞、組織氧化的植物化學物β胡蘿蔔素、花青素,及抗癌明星去氫表雄酮、硒。
依據新版的2022年新版【中國居民膳食指南】推薦
成年人一日主食攝入量:
谷類200~300克,其中全谷物和雜豆50~150克,各種薯類50~100克。
5、水
每天要有適量的飲水量。
一般情況下,建議每天飲水1500~1700ml。
據相關文獻記載,適量飲水能提高細胞免疫力,增強脾及巨噬細胞的吞噬功能,從而提高機體抗病和抗衰老能力。
總結
以上預防措施,大家應自覺去做。當機體有了良好的免疫調節能力,就可以最大限度的抵擋外界環境中的各種致病因子的入侵。機體就能夠降低患某些傳染性疾病的風險。
有助於維護人體免疫的微量營養素
Vc:可促進合成抗體,是抗體形成的催化劑。如果缺乏容易使吞噬細胞的行動遲緩和導致殺菌能力下降。
VA:維護皮膚粘膜的完整性,是人體第一道防線的防禦功能的保障,同時也可以促進抗體與免疫因子的產生。
硒:硒與巨噬細胞、T淋巴細胞和自然殺傷細胞的活性有關;硒能輔助有絲分裂,促進幹擾素的生成;硒能改善胸腺功能、促進抗體的產生及提高免疫活性細胞的功能。
鐵:與血紅蛋白、細胞色素酶及氧化酶體系的重要組成成分,參與機體免疫功能的調節。當人體缺鐵時不僅會出現貧血,還會使白細胞減少,淋巴細胞的功能受損,殺菌能力降低,致使機體的免疫功能低下。
我是和你聊健康的營養師郭建欣,希望我今天這篇如何維護好人體免疫的原創文章能夠幫助到您。