菠菜補鐵又補血？
一提到菠菜，腦海裏就馬上浮現出它的功效——補鐵、補血。很多孩子只要一貧血，就被家長「投餵」大量菠菜。但是， 菠菜補血這個說法並不準確。
1870年，德國有一位叫Wolf的科學家，專門測算了菠菜裏面鐵的含量。這本來是一件好事，但是Wolf在計算的時候，犯了一個「小學生的錯誤」——向右錯移了一位小數點，由此犯下一個美麗而又嚴重的錯誤。
1937年，科學家經過重新測算，發現Wolf搞錯了，於是趕緊宣布菠菜裏並沒有這麽多鐵，只有之前測算值的1/10，與其他蔬菜相比並沒有什麽差別。
但是，1937年糾正錯誤的聲音遠遠小於1870年犯錯誤時的聲勢。直到100多年後的現在，人們仍然認為菠菜含鐵量非常高，體內缺鐵應該補充菠菜。
其實，菠菜的含鐵量與其他綠葉蔬菜相比並不高，即便是僅有的鐵元素的質素也並不怎麽樣。因為和其他蔬菜一樣，菠菜裏含有的鐵是植物性鐵（非血色質性鐵），這種鐵的吸收率很低。
含鐵總量少，吸收率又低，所以菠菜在補鐵方面其實沒有什麽特長。而補鐵和補血其實是一回事，因而菠菜的補血功效也非常有限。
雞蛋黃可以給孩子補鐵麽？
雞蛋黃並不適合用來給孩子補鐵。蛋黃中一種叫做「卵黃高磷蛋白」的物質抑制鐵吸收，因而雞蛋黃中的鐵很難被機體吸收， 吸收率只有 3% 左右， 遠不如動物肝臟、紅肉等食物的補鐵效果好。
吃什麽補鐵最好？
不同食物補鐵的效率差距非常大。剛才提到菠菜裏含有的鐵是植物性鐵，又稱非血色質性鐵，而動物性食品，比如豬肝裏含的是血色質性鐵。非血色質性鐵的吸收效率大約是豬肝的幾十分之一。 豬肝中鐵的吸收效率大概是20%-30%，而菠菜、芹菜裏的鐵的吸收效率可能只有1%-2%。
因而食用動物性食品補鐵效果最好。中國營養協會推薦
男性每日鐵的適宜攝入量為12毫克，女性為14毫克。
瘦豬肉鐵的含量是3.0毫克/100克，豬血為8.7毫克/100克，雞肝為12毫克/100克，豬肝的鐵含量是22.6毫克/100克，鴨肝為23毫克/100克，雞血為25毫克/100克。
動物內臟怎麽吃？
動物內臟類食物的吃法要受到很多限制，並不是所有人都適合食用 。要明確什麽人可以吃，什麽人不能吃；或者一個人什麽時期可以吃，什麽時期不能吃。
動物內臟中含有豐富的蛋白質、維生素A和微量元素鐵，前兩者可以透過植物類食物替代補充，但鐵元素無法替代。有些時候，我們要權衡利弊之後再決定吃還是不吃，決定什麽情況下可以替代，什麽情況下不能替代。
如果是為了補充蛋白質而食用內臟，可以換成魚。如果是為了補充維生素A，可以吃胡蘿蔔等。 如果是為了補充鐵元素，那麽只能選動物內臟或紅肉或含有豬血鴨血的食物（如血豆腐等）。
動物內臟中的膽固醇和飽和性脂肪含量很高。飽和性脂肪是肥肉裏含有的物質，是引發心血管疾病的「殺手」。而動物內臟中的膽固醇含量也非常高， 因而「三高」患者不宜吃動物內臟。
還有一些特殊生理情況下的女性，比如月經失血量很大，丟鐵率很高，在采取措施減少月經失血量的同時，可以吃一點豬肝類的動物內臟。
但要註意，這樣的人群，並不是單純攝入動物內臟，而是基於正常吃飯的基礎上，刻意在某一個時間段內，適當強化一些動物內臟補充，這樣做是允許的，而且要註意補充頻度和控制數量。
嬰幼兒會缺鐵麽?
小兒營養性貧血是兒童時期的一種常見病，它不僅影響兒童的正常生長發育，還是各種感染性疾病的誘因，在兒童貧血病例中營養性貧血占主要位置。 而缺鐵性貧血就是常見的營養性貧血之一。
嬰兒從母體獲得的鐵已在6個月內用完，如6～8個月時添加輔食的種類和數量沒在達到嬰兒所需要的量，就不能夠攝取足夠的鐵，癥狀往往在9～12個月時出現。
嬰兒生長發育越快，機體需要的鐵也越多。母乳及動物乳汁中含鐵量均不高，但母乳中鐵的吸收率可高達50%， 因此吃母乳的小孩較少發生缺鐵性貧血。 而牛、羊奶中鐵的含量比人乳還低一些，且其吸收率僅在10%以下。
所以完全用牛奶或羊奶餵養的寶寶，從6個月到2歲之內患缺鐵性貧血的機率達76%。如果不能按時給嬰兒增添各種輔食，勢必造成嬰兒營養性貧血。
但是輔食也不能添加過早。 早期添加澱粉類食物，谷物中的植酸會與鐵結合，影響鐵的吸收；過早添加水果和蔬菜類食物，其中的纖維和草酸會幹擾母乳中鐵的生物效價。
因而只要母乳充足，就不要過早添加這類輔食。 建議嬰兒從4～5個月起就要及時添加含鐵質食品，如蛋黃、肝、肉類、綠葉菜。
專家建議補鐵原則
缺鐵性貧血治療的首要措施是去除病因。 如果病因不能去除，即便補充足量的鐵也難以糾正貧血；即便「短期」糾正貧血，也易復發。
糾正不良的飲食習慣，如偏食、挑食等。對長期偏食和素食的人，要進行營養宣教，使其改變不良的飲食習慣。
可多選用瘦的紅肉（包括豬、牛、羊等）。每周飲食中應有動物內臟， 如肝、腎等。動物內臟含有較多的銅、鐵和維生素A、D。在註意飲食衛生的前提下，常吃動物的血制品，如豬血、雞血、鴨血等，血液中的血紅素鐵可直接被腸道吸收，不受食物中草酸、植酸等的影響。
補充充足的優質蛋白， 如雞蛋清、牛奶、瘦肉等。這樣做一方面可促進鐵吸收，另一方面也為人體合成血紅蛋白提供必需的材料。
銅可促進鐵的吸收，每日增加含銅較多的食物， 如海鮮、豆類等。
攝入豐富的維生素A、B、C。 維生素A可增加抵抗力，B族維生素可促進食欲，維生素C能促進鐵的吸收和增加機體對疾病的抵抗力。
膳食纖維不要過量， 過高的纖維影響微量元素（其中包括鐵）的吸收。同時， 少喝濃茶及咖啡， 這兩種食物會妨礙鐵的吸收。
貧血癥狀嚴重者，可補充鐵劑， 常用的鐵劑有硫酸亞鐵、枸櫞酸鐵、富馬酸亞鐵、葡萄糖酸鐵或琥珀酸亞鐵等。同時服用維生素C可以促進吸收。 但是補充鐵劑應在醫生指導下進行，以免過量發生中毒。
來源：北京協和醫院（ID：pumch1921）
作者：於康（北京協和醫院臨床營養科主任）
