降低慢性病風險、長壽有了權威的「蔬果排行榜」和最佳運動！
它們都和身體內的「代謝」有緊密聯系！
哈佛大學研究人員，以「代謝生物標誌物」為標準，評出了19種「高代謝質素」的蔬菜水果。
另外，從改善體內」代謝物水平「角度，哈佛大學研究人員也發現了一項防慢性疾病、長壽的最佳運動，每天只要練12分鐘，就能改善500多種代謝物水平！
照著「防慢病果蔬排行榜」吃和每天堅持改善代謝水平的運動，我們熟知的冠心病、中風、癌癥、糖尿病等慢性病風險，以及長壽的願望，都可以科學防控和實作！
哈佛大學評出，降低慢性病風險的「果蔬排行榜」！
白菜、茄子、蘋果？生活中上千種蔬菜水果中，哪些能真正有效地預防冠心病、中風、癌癥等慢性疾病？
常吃5種就可以！
防慢性病的「果蔬排行榜」
哈佛大學研究人員在【美國臨床營養學】期刊上發表的一項研究發現，攝入更多高代謝質素蔬菜水果，與降低慢性病風險相關。然而，如果攝入更多的中等或低代謝質素蔬菜水果，與慢性病風險降低無關，甚至還會增加糖尿病風險。
什麽叫高代謝質素蔬菜水果呢？
從研究可以看出，高代謝質素蔬菜水果被認為是那些含有豐富的鉀、鎂、β-胡蘿蔔素、類黃酮和膳食纖維等營養素，並且能夠降低慢性病風險的果蔬。
這類高代謝質素蔬菜水果，可以透過影響與慢性病相關的生物標誌物指標，比如胰島素/血糖、炎癥、內皮功能、脂肪因子、脂質的情況，最終降低包括冠心病、中風、糖尿病、癌癥等慢性病風險。
那麽，究竟最終嚴選出來的「果蔬排行榜」有哪些水果蔬菜呢？
這些果蔬每天吃多少呢效果更好呢？
小鳳Emma： 根據【中國居民膳食指南】（2022版）建議，每日攝入蔬菜不少於300克、水果200~350克。所以，我們可以按照這個量來吃！
除了以上5種外，19種蔬菜中剩下的14種排名依次是：葡萄乾/葡萄、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青紅椒、胡蘿蔔、菜花、羅馬生菜、藍莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。
當然，有好就有壞！哈佛大學研究人員同時也給出了代謝質素最低的5種蔬果。
小鳳Emma： 小鳳Emma要特別說明的是，這項研究強調的是從防慢性病角度的推薦，但不代表未入榜的水果蔬菜就是「垃圾」，從不同的角度，不同的水果蔬菜有其健康優勢。我們更應該做到攝入多樣性、保證營養均衡。
在保證上榜這些蔬菜的攝入充分下，其他蔬菜怎麽選？小鳳Emma教大家一個秘訣，可以幫你從眾多蔬菜中選出高營養的蔬菜！
高營養蔬菜挑選技巧
這個選蔬菜秘訣就是：選深色蔬菜（從裏到外顏色都很深）
包括：深綠色蔬菜、深橙紅/橙黃色蔬菜、深紫紅色蔬菜三大類。
為什麽要選深色蔬菜呢？
這是因為，相對比淺色蔬菜，深色蔬菜的營養素含量更高，包括維生素、礦物質以及對健康有益的天然色素都廣泛存在於深色蔬菜中。
當然，在預防慢性病方面，運動也是不可或缺的，對於選擇困難的我們，哈佛大學研究團隊同樣給出了最佳的運動建議！
哈佛大學，這項運動能改善502種代謝物水平，防慢性病！
哈佛大學研究團隊發表在全球心血管領域知名期刊【迴圈】上的一項研究指出：每天只需要大約12分鐘的劇烈運動，就能使全身502種代謝產物水平發生有益的改變，讓「壞」代謝物下降，「好」代謝物上升，最終達到預防慢性病和延壽的效果。
這些代謝產物涉及對心血管健康、胰島素抵抗、肥胖、脂質代謝、炎癥、血管反應性甚至長壽的生理過程等。
那麽，什麽樣的運動才算高強度運動呢？
小鳳Emma： 參考國家體育總局釋出的【全民健身指南】中高強度運動的定義——對身體的刺激強度較大，運動中心率超過140次/分，呼吸急促，主觀體力感覺累的運動。
日常生活中，跑步、快速騎單車等都屬於高強度運動。
在高強度運動的選擇方面，小鳳Emma推薦可以試一試高強度間歇訓練（HIIT）。
它是一種「速效運動」，可以在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉，效率很高，進行15~20分鐘的高強度間歇訓練就能達到中低等強度鍛煉1小時左右的運動效果。另外，它對場地、器械沒有特殊要求，簡便易行。
對於有運動基礎的人，小鳳Emma邀請北京協和醫院康復醫學科康復治療師陳錚威推薦兩個動作，每天在家做就可以：
開合跳
【要點】：跳起時，雙腿向外，手臂伸展開啟，呈「大」字型；合並雙腿時，雙手在頭頂拍合，呈「1」字型。註意開合跳時要前腳掌先著地，減少對膝關節的沖擊。
高擡腿
【要點】：保持上半身挺直，兩腿交替擡高至水平。
堅持做高強度間歇訓練，除了能夠預防慢性病、癌癥外，還能抗衰。
發表於衰老生物學領域期刊【細胞衰老】（Aging Cell）的研究發現，僅僅進行一個月高強度間歇訓練（HIIT），就能使轉錄組學年齡降低3.59歲。
最後小鳳Emma特別強調，老年人和有冠心病等人群不適宜高強度運動，可以選擇其他更為舒緩的運動來鍛煉身體。
