這幾天有粉絲朋友咨詢了這麽一個問題，他想問人到中年，為什麽肌肉會流失？應該如何留住身材和肌肉？
這個問題應該是大部份中年朋友多關心的話題，畢竟誰也不想成為中年油膩男或者油膩女。那具體原因是什麽？應該怎麽做呢？今天我們來聊一聊：
根據我這麽多年指導減肥的經驗，發現一點。那就是隨著年齡的增加，減肥越來越難，60歲的人減肥比50歲慢，50歲比40歲慢，40歲比30歲慢。所以減肥一定要趁早。
而且男性一般減肥速度效果都比女性更強，如果說用低碳水高蛋白的方法，男性一個月能減10斤，女性就只有6~8斤左右，甚至更少。
我個人覺得還是因為男性基礎代謝率更高，能制造更多的熱量差。在營養均衡的前提下，熱量缺口越高，減肥效果也就會越好。
基礎代謝率的高低其實跟肌肉含量多少是息息相關的。所以在年輕的時候基礎代謝高，減肥很容易，到了年紀大了減肥就會變得很難，因為肌肉少了，基礎代謝率低了。
所以這個問題可以這麽回答 ，隨著年齡的增加，肌肉的減少是不可避免的。是我們可以透過合理飲食合理運動來保留一些肌肉不讓它流失那麽快。
那也只是針對我們同年齡階段的人來說，相比年輕人中老年人的肌肉減少肯定是比較多的。個人認為主要是年齡，天賦基因等等方面的影響，隨著年齡的增大，肌肉的減少流失是不可避免的。
那麽話又說回來，人到中年男性或者女性朋友應該怎麽保住肌肉，是比較勻稱的身材呢？我認為下面幾點是需要註意的：
首先一點就是吃夠蛋白質，不管是男性女性都很如此。按照我們國家的標準，每人每天每公斤一克較合適。
60公斤的人每天攝入蛋白質就是60克。相當於300克左右的雞胸肉或者牛瘦肉，400克左右的水產類。
吃過蛋白質，不僅能讓飽腹感大大增加，讓你長久感覺不餓，不會因為饑餓去吃一些高熱量的食物。而且還可以增加食物熱效應，消耗更多的熱量。
但肉類在體內消化需要3~4個小時，這3到4個小時裏面，基本上你是會感覺到餓的。如果年齡大了，對肉類的消化能力下降了，更建議晚上吃一些容易消化的肉類，比如魚蝦海鮮等等。
第2個吃夠基礎代謝，基礎代謝的計算公式我說過很多次了，這裏就不重復了。不知道的朋友可以去看我以前的文章。
假設你的基礎代謝算出來是1600大卡，那麽你每天吃到1600大卡就可以了。用你一天的總消耗量減去基礎代謝，基本上還會有幾百大卡的熱量差，這個熱量缺口就足夠我們減肥了。
可以把每天的熱量攝入按照早中晚三餐442的原則來分配。什麽意思呢？其實很簡單。
明天的基礎代謝是1600大卡，那麽早上和中午攝入的熱量就是640大卡，晚上是320大卡。
這樣你每天會吃得比較飽，而且很輕松很愉快，讓你根本感覺不到自己在減肥，不知不覺的就能減肥成功。
當然有的人晚上可能有一點點饑餓感，但是完全可以忍受。而且在饑餓的狀態下，腎臟的葡萄糖新生能力會比平常提升10倍，更加有利於脂肪的燃燒，促進減肥的效果。
而且在吃夠蛋白質和基礎代謝的前提下，肌肉基本上不會流失太多，根據付費社群裏面的群友反饋，她們減掉的體重百分之80以上都會是純脂肪為主。肌肉和水分的很少，後續也不容易反彈。
第3個營養均衡，合理鍛煉。營養均衡就是說我們什麽都可以吃，高熱量的少吃一點，低熱量的可以多吃一點。如果實在不知道這個食物熱量是多少，可以下載一個熱量軟件，每天抽時間看一下，慢慢就會清楚了。
當然隨著年齡的增加，肌肉也會出現衰減的情況，這個時候就離不開力量鍛煉了。我們初學者可以每天做一做扶墻掌上壓，每組15~20個，一天做2~3組。
或者做一做下蹲，每組最多30個，一天做一組就夠了。又或者杠鈴壺鈴，健腹輪等等力量鍛煉或者器械鍛煉。註意不要過度，讓自己每次鍛煉後都有余力就可以了。
因為你的目的是長期堅持讓自己有一些肌肉，讓身材更好，身體更健康。
這三點做到以後，基本上你的身材會越來越好，肌肉不容易流失，甚至有的還會慢慢增加。當然每個人的情況不一樣，但是有一點是確定的，適度鍛煉，營養均衡，對身體肯定是有好處的。
總結一下：人到中年一定要吃夠蛋白質，吃夠基礎代謝，營養均衡，在這些都做到的前提下再去鍛煉，才會有比較好的效果，身材越來越好，身體越來越健康。整個人精神狀態就會越來越好。
