當代打工人的命,都是靠咖啡續的。
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早上剛起來,人已經困了;
拖著沒有靈魂的身軀坐在工位,眼睛還睜著腦子卻已經當機;
中午吃完飯回來,更是困成雞啄米……
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一天到晚,哈欠不斷,咖啡猛灌。要是沒有咖啡,這一天基本上可以說是報廢了。
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然而,有件事它比沒喝咖啡還要命,那就是——
喝了沒用
。
指望苦咖入喉精神抖擻呢,結果好家夥,睡得更香了。
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那咋辦,怎麽才能讓咖啡乖乖幹活不要造次?走,今天我們帶大家全方位掌握一門技能——
【如何正確利用咖啡提神】
想用咖啡提神
瞅準這個時機
想想看,你是不是習慣在犯困的時候幹一杯咖啡?
錯嘍~
想用咖啡提神,得先下手為強,趕在犯困之前喝!
至於為啥,咱們先來看看人是怎麽犯困的。
我們日常工作消耗體力,身體會產生一些
二迷糊——腺苷
。它就是困意的來源。
隨著工作時間不斷增加,腺苷越來越多,並且會跟大腦上的受體結合。
這一結合,哢!開啟了犯困開關,好比給大腦喊話:累了,快下班!
大腦收到疲勞訊號,就開始抑制神經興奮,這時你就容易眼皮打架,昏昏欲睡。
那防困思路就很清晰了,阻撓腺苷和受體結合唄。
正好,咖啡中有個
精神小夥——咖啡因
。結構跟腺苷很像,可以搶在腺苷之前占據受體,讓腺苷幹瞪眼沒「床位」。
腺苷無法跟受體結合,大腦收不到疲勞訊號,我們就能繼續精神地搬磚。
但是,
如果你已經很困了,說明腺苷和受體已經緊密結合,咖啡因無法插足,喝再多也沒用。
所以說,
咖啡提神第一條,要在不困的時候喝!
趕在腺苷之前讓咖啡因擁抱受體。
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喝完咖啡眼睛瞪得像銅鈴的家人們,回憶一下你是不是就踩準了這個時機?
你都走腺苷的路讓腺苷無路可走,重新定義人間清醒了,不得給自己點個贊啊!
一般喝完咖啡後 45 分鐘左右,99% 的咖啡因會開始發揮作用,半衰期約為 4 小時[1]。
也就是說,
喝咖啡後的 45 分鐘到 4 小時內,會有源源不斷的咖啡因發揮提神作用。
如果你總在早上 10 點犯困,那就在 9 點半左右來一杯咖啡。想在下午保持清醒,那就趕 1 點左右喝咖啡。想奮戰到天明……
有朋友會問了:我困了才想起來喝咖啡,就沒法子清醒了嗎?
咱們換個思路。既然腺苷X受體這對 CP 已然鎖死,那就試試把腺苷騙走。
想要更提神
喝完咖啡立馬睡
如果你已經困得七葷八素,趕緊的,
來杯咖啡然後瞇 20 分鐘,雙管齊下,精神頭真的更好!
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這是因為:
睡眠可以清除腺苷,給咖啡因騰地方。
而咖啡因起作用剛好需要 20 分鐘左右,短時間的小憩也不會讓人進入深度睡眠,比較容易醒。
一邊「騙走」腺苷,一邊讓咖啡因「截胡」與受體結合
,跟大腦說「你不困」,這招妙啊~
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另外,「咖啡 + 小睡」不光是理論上說說的,還有研究加持
。
而且還整了個挺可愛的學名——咖啡盹(coffee nap)。
一項發表於【Clinical Neurophysiology】的研究,對比了 5 種情況:
午睡 20 分鐘
攝入 200 毫克咖啡因 + 午睡 15 分鐘
午睡 15 分鐘 + 強光照 1 分鐘
午睡 15 分鐘 + 洗把臉
不午睡
受試者都被要求在午睡前用電腦工作 15 分鐘,午睡後再工作 1 小時。
結果發現,
攝入咖啡因 + 小睡的受試者,主觀嗜睡感受緩解效果最佳
[2]。
此外,發表於【Sleep】一項研究也顯示,
咖啡因 + 小睡,比單獨喝咖啡、單獨小睡能更有效地提高警覺性
,改善值夜班人員的工作表現[3]。
厲害了!
但是別急,要想達到更好的提神效果咱得註意這件事兒:
攝入適量的咖啡因,大概 200 ~ 250 毫克
。
要想打個一個合格的咖啡盹,差不多得喝一個中杯美式。至於像紅牛、可樂等飲料,咖啡因含量是不太夠的。
所以啊朋友們,社畜提神的最佳處方這不就來了:
喝一杯中杯美式,定個鬧鈴睡 20 分鐘,醒來那感覺仿佛「恢復出廠設定」
。
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到這裏,咱們馴服咖啡的兩大技能已經掌握,但有些朋友可能還是納悶:我都試過,為啥不太管用?
那你要想想看,是不是平時過於沈迷咖啡因,激情退卻,耐受了。
別太迷戀咖啡
真的會產生耐受
往本質上看,喝咖啡提神其實是預支精力而不是提升精力。
腺苷雖說能透過休息清除,但有些朋友是常年睡眠不足,第二天靠咖啡續命。
咖啡因老是「橫刀奪愛」,遊離的腺苷就越來越多
。
大腦也不傻,不會看咖啡因長得濃眉大眼就對腺苷不管不顧。
研究發現,長期攝入咖啡因會增加腺苷受體的數量
[4],來接收遊離在外無家可歸的腺苷。
換句話說,耐受了,清醒的代價提高了!以前喝一杯咖啡能嘚瑟一天,現在兩三杯才能支棱起來。
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如果已經出現這種情況,咱們就緩一緩,制造點距離,讓大腦重新燃起對咖啡因的愛。
比如,
有提神需要沖 DDL 的時候才喝咖啡,每周只喝一兩次
。
如果你喝咖啡不是為了提神,純粹就是喜歡,那控制不了頻率,咱就
控制一下咖啡因的攝入量,中杯換成小杯,或者美式換成拿鐵
。
還有啊,有些寶子平時也不經常喝咖啡,結果也落了個咖啡因耐受,想提神不管用。
那你可能是不知不覺從其他食物中攝入了咖啡因。
提個醒,咖啡因不只存在於咖啡中,像茶葉、可樂、能量飲料中都有
。
一些奶茶尤其誇張,是隱藏的咖啡因大戶。
這日常要是不註意,喝完咖啡來了瓶可樂,早上吃黑巧下午喝奶茶……buff 蹭蹭疊加,長此以往忽忽悠悠就耐受了。
咖啡要提神
最好不加糖
這也是個常被大家忽略的咖啡提神小技巧。
糖作為精制碳水,高 GI 的典型代表,吃太多除了有長胖風險,還可能讓你迷糊犯困。
星巴克中杯焦糖瑪奇朵,糖含量就高達 33 克。
剛喝到糖含量很高的咖啡時可能會開心興奮
,但身體裏的胰島素會迅速出動幫你降血糖。
突然的血糖降低會讓人感到困倦
,有時候還會伴隨註意力不集中、頭暈等癥狀。
2019 年一篇對 31 項研究的薈萃分析發現,
吃含糖零食會在不到 1 小時內引起疲勞
[7]。
如果指望咖啡提神,就少加糖或者果斷不加糖吧!
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為了能讓各位學生黨、打工人馴服咖啡、科學提神,我們整理了:
9 種咖啡和 5 種茶的咖啡因含量
除此之外,不同沖泡方式也可能會讓咖啡因含量差 2 倍以上。
意式咖啡機
手沖
冷萃
我們按咖啡因含量,給 6 種沖泡方式進行排序,喝錯晚上真的會失眠!
按照下面方式
丁香生活研究