在現代生活中，擁有健康的身體、保持完美的身材已經成為大多數人追求的目標，如何減脂、增肌及保持肌肉健康自然也成了大家熱議的話題。什麽樣的運動能真正幫助我們燃燒脂肪，提高代謝率？如何透過科學合理的飲食安排，來控制我們的體重和脂肪攝入？肌肉是我們身體的動力源，肌肉與健康有著怎樣的關系？如何透過運動來增肌？我們在運動過程中如何科學地補液？
本期首都科學講堂邀請到國家體育總局運動醫學研究所運動營養研究中心研究員王啟榮、研究員趙之光、副研究員邵晶，國家隊運動營養師許寶璐，為大家介紹如何透過合理的運動安排、科學的膳食選擇、適度的力量訓練和及時的補水，幫助我們塑造理想身材，增強身體機能，提升整體生活質素。
（一）關於減脂
有利於減脂的最佳運動強度是多少？這是一個很受大家關註的問題。
舉例來說，一輛新能源混合動力汽車什麽時候用電動機、什麽時候用發動機，這是由它的運動強度來決定的。很多情況下，在啟動、低速、下坡時主要使用電動機，在高速、加速、上坡的時候主要用發動機。人和新能源汽車一樣，本質上也是一個糖和油的「混合動力車」。在低速度、低阻力時——譬如睡覺，人體主要以脂肪供能為主，在高強度的力量訓練時，人體則主要透過糖來供能。換而言之，低強度主要消耗脂肪，隨著運動強度的增加，人體需要的氧越來越多，這時脂肪供能無法跟上人體整個的供能速度，因而就需要糖來參與供能了。
△判斷最大脂肪氧化強度的方法
那麽，為什麽隨著運動強度的增加，人體脂肪供能的比例會越來越小？這主要是因為高強度情況下，人體肌肉會產生乳酸，即糖供能，而乳酸會直接抑制脂肪組織釋放遊離脂肪酸。隨著堆積的量越來越多，乳酸會抑制人體脂肪酶的一個關鍵酶的活性。
對於普通人來說，爬坡訓練、快走訓練、跑步機訓練都是推薦的減脂方式。如果運動者能夠一邊運動一邊正常完整地說話，那麽這個強度就是合適的；如果一邊運動還能一邊唱山歌，這個強度就屬於偏低的。
（二）看不見的能量
生活中，人們攝入的食物是多種多樣的，但從本質上講可以分為四大類：碳水化合物、蛋白質、脂肪和酒精。不管吃什麽樣的食物，它們都將轉為這四類物質來為我們提供能量。
從營養學的角度，1克碳水化合物和蛋白質能為人類提供的能量是一樣的，都是4卡路裏。相比之下，油脂能提供的能量要更多——9卡路裏，大約是碳水化合物和蛋白質的2倍。因而從能量來看，攝入過多的油脂的確更容易使人肥胖。最容易讓人忽視的其實是酒精。說飲酒不利於減肥，並不僅僅是因為1克酒精能提供7卡路裏的高能量，還因為當酒精進入到人體，它會減少人體脂肪的代謝分解。因而我們建議，在保持吃動平衡的同時，如果想保持健康體重，就不要輕易攝入酒精。
那麽，我們是否就應該認為油脂是有害的呢？恰恰相反，科學的膳食離不開油脂。在營養學上有一個詞叫必需脂肪酸，它是人類正常生理需求所必需的一類營養元素，像亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸都屬於必需脂肪酸。
△中國居民平衡膳食寶塔
事實上，想要保持身材和健康的最佳辦法就是吃動平衡，即控制好能量攝入和能量消耗二者之間的關系——如果希望保持體重，攝入的能量應跟消耗的能量保持一致，再加上一個均衡的膳食，人體的健康和體重都會保持在一個非常好的狀態。
（三）肌肉與健康
人體的肌肉起源於胚胎生殖細胞中的中胚層，是一種收縮組織，可以分為心肌、平滑肌和骨骼肌三大類。透過一項長達12年的追蹤研究，科學家們發現，人體肌肉的重量會以每10年6%的速度減少。可見，肌肉質素下降的速率與肌少癥人群的患病率是呈正相關的。
△人體肌肉減少量與年齡的關系
當肌肉減少，它會給人體帶來哪些危害呢？首先，肌肉量下降後人體的基礎代謝率會下降，這就很容易導致肥胖及一些慢性病，譬如糖尿病、高血壓。其次，當人體平滑肌的含量下降時，血管的功能也會隨之下降，導致血液迴圈減慢，免疫力下降，也更容易產生便秘。如果是骨骼肌含量下降，那麽人體將更容易發生骨質疏松、關節退化，老年人更易跌倒和骨折。
相比之下，增肌對人體有很多好處：有助於保護心血管系統和穩定血壓，改善高血糖等糖耐量的影響，降低死亡風險；有助於減少損傷和疼痛，尤其對於久坐的現代人，效果尤其明顯；有利於保護骨骼，增強人體的穩定性，防止骨質疏松，更能降低肌少癥的發生機率；有助於加快代謝，減少脂肪，促進睡眠。
（四）科學補液
在科學的運動中，補液是重要的一環。人體總含水量會因年齡、性別、身體成分和體格的不同而存在明顯的個體差異，新生兒體內含水量可達80%，正常成年人體內含水量可達60%，老年人只有50%左右。
人體水分的攝入和排出實際上是一個動態的平衡。從呼吸道蒸發的水分不含電解質，而從皮膚蒸發的水分卻含有少量電解質，這也就解釋了在大量出汗時人體會遺失很多電解質的原因。如果運動中補液不及時，就容易造成運動性的脫水，影響人體的運動能力，甚至出現低鈉血癥。那麽，如何才能在運動中保持體液的平衡呢？
正如前文所講，汗液排出的不僅僅是大量的水，還有一些電解質，其中最重要的就是鈉，因而運動中就需要我們及時補充含鈉的食物或飲料，以維持血漿中鈉的平衡。通常在運動過程中補液可以被分為幾個不同階段：在運動前適當補充液體，這樣可以維持一個良好的水合狀態，預防脫水的發生；在運動過程中，人體也需要少量多次地進行持續補水，飲水的類別取決於運動時間和運動強度——60分鐘以內中低強度的運動直接補充涼白開即可，60分鐘以上大強度運動應每15-20分鐘補充100-200毫升糖鹽水。在條件允許的情況下，人體可以選擇含糖6%-8%的運動飲料，因為運動飲料裏不光含有糖、碳水化合物，還包括一些電解質，水溫以4℃-12℃為宜；運動後，及時補充遺失的水分和電解質同樣重要，因而運動後6小時，我們仍需以少量多次的方式持續進行補液，補液的總量應以遺失體液的1.5倍為宜。
△不同缺水狀態下，人體尿液顏色的變化
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