科學的降糖方法，往往平平無奇。
下面的這些方法，雖然樸實無華，但是日積月累地堅持下去，就能收到神奇的降糖效果：
1.降低主食的「升糖指數」
升糖指數，全稱「血糖生成指數」，簡稱「 GI 」，是常用來衡量某種食物引起餐後血糖 升高快慢 的指標。
升糖指數越高的食物，食用後血糖升高的越快。我們平時經常說「某某食物升糖快」，指的就是這個食物 升糖指數高 。
按GI值高低可以把食物分為三類：
● 低GI食物：
GI小於55，升糖速度慢，食用後血糖平穩
● 高GI食物：
GI大於70，升糖速度快，食用後血糖波動大
● 中等GI食物：
介於兩者之間（55≤GI≤70）
米飯、饅頭、面條這些都是精加工食品，升糖指數比較高，而雜糧含有大量「麩質」，升糖指數相對較低，肉類、蔬菜類則更低。
做主食時，加點雜糧，也可以摻點肉類、蔬菜，把單一成分的主食做成混合食物，升糖指數就會大大降低。
2.改變吃飯的順序
不增加藥物劑量，只是簡單改變一下吃飯的順序，就能有效降低餐後血糖。
方法是先吃升糖指數低的食物，後吃升糖指數高的食物。
吃飯的時候，先吃蔬菜，再吃肉類，然後吃大豆、乳制品等高蛋白食物，最後再吃主食 （比如饅頭、米飯） 。
這樣吃，餐後血糖就不會過快升高，身體會得到足夠的反應時間來分泌胰島素，既能降低餐後血糖，還能避免血糖大振幅波動。
3.延長進餐時間
吃飯太快血糖升高的也會更快，並且身體來不及產生「飽腹感」，會不知不覺吃得更多。
改變狼吞虎咽的吃飯習慣，盡量細嚼慢咽。每餐控制在20~30分鐘，讓身體及時知道「我吃飽了」，就能延緩食物吸收，減少進食量。
吃得東西減少了，體重和血糖自然會慢慢降下來。
4.堅持運動
科學合理的運動有助於控制血糖和體重，提高心肺功能，改善胰島素敏感性。
【中國糖尿病運動指南】指出， 有氧運動 結合 抗阻運動 可以獲得更好的效果。
尤其對於血糖控制不良者，每周應在有氧運動的基礎上規律進行抗阻訓練。
建議每周至少做5天的有氧運動，再加上2~3次抗阻運動。
有氧運動如 快走 、 慢跑 、 打球 等；抗阻運動如 掌上壓 、 彈力帶操 、 深蹲 等。
註意：抗阻運動不能連著做，至少要間隔2天哦。
5.減重。
體重超標或者肥胖的糖友註意了：
研究表明，只要減輕5%~10%體重，就能讓身體對胰島素更敏感，不但能降低血糖，血壓、血脂都會有所改善。
血糖、血脂、血壓這」三高」的改善，還能大大降低心腦血管疾病發病的風險。
6.良好的情緒
沒想到吧，情緒對血糖也有影響哦！
研究表明：長期處於焦慮、抑郁、緊張等不良的情緒狀態，會使身體處於應激狀態，增加胰島素抵抗，從而使血糖波動。
保持樂觀的情緒，及時釋放壓力，血糖才會穩穩當當。
7.良好的睡眠
人體的激素分泌有晝夜節律，入睡過晚、失眠都會擾亂人體生物鐘，導致血糖波動。
最遲晚上11點前睡覺，每天保證6~8小時的睡眠，這樣血糖才會更穩定。
8.多曬太陽
糖尿病患者會發生 維生素D 代謝障礙，使鈣吸收下降，導致缺鈣。
日光照射 能幫助人體獲得維生素D，促進對鈣、磷的吸收和利用，預防骨質疏松，讓骨骼更強壯。
對糖友來說，補充維生素D，還有助保護胰島β細胞，增強身體對胰島素的敏感性，血糖會更平穩。
9.限制飲酒。
1克酒精可以產生7.1千卡的熱量，介於糖和脂肪之間。飲酒同時往往會吃很多下酒菜，導致總熱量攝入過多，血糖水平升高。
另外，酒裏缺乏維生素、微量元素和礦物質等營養元素，長期飲酒會導致營養不良。
飲酒也會增加低血糖的風險。酒精可以抑制肝糖原分解，損傷血糖自動調節機制，空腹飲酒最易出現低血糖。
口服磺脲類降糖藥或註射胰島素治療的糖友更容易發生低血糖 ，更應該戒酒。
10.戒煙
吸煙有百害而無一利。
2014年美國衛生及公共服務部的報告表明：吸煙已被證實為糖尿病發生的主要危險因素之一 。
吸煙會影響胰腺β細胞分泌胰島素，也介導胰島素抵抗的產生 。 吸煙者與不吸煙者相比，更易發生糖尿病。
不管是傳統煙還是電子煙，都要遠離！
最後總結一下，不打針不吃藥降血糖的10個方法：
1.降低主食的升糖指數
2.改變吃飯順序
3.延長吃飯時間
4.堅持運動
5.減重
6.良好的情緒
7.良好的睡眠
8.多曬太陽
9.限制飲酒
10.戒煙
記得分享給家人和朋友，讓我們一起堅持健康的生活習慣，跟高血糖說拜拜！
