最近，王大爺聽說運動對心血管特別好，可以預防心腦血管疾病，他一聽，立馬就決定要每天多動動。
每天一大早，他就去公園跑步，開始是慢慢跑，後來越跑越快，甚至還加入了社區的羽毛球隊。他可自豪了，覺得自己這運動量，比年輕時還厲害。
可誰知道，好日子沒過幾天，王大爺在公園跑步的時候，突然就覺得頭暈眼花，眼前一黑，直接倒地上了。幸好旁邊有人，趕緊叫了救護車，把他送到了醫院。
醫生一檢查，說這是心腦血管疾病要發作的前兆。王大爺躺在醫院的床上，心裏納悶極了：不是都說運動對心血管好嗎？我這天天鍛煉，怎麽反而還得了心血管疾病？
一、每天運動5分鐘，心血管疾病風險下降41%
生命在於運動，這話一點也不假，多項研究證明，運動是中老年人保持健康的不二法寶。
運動有益於血管健康。 澳洲悉尼大學和英國牛津大學 在【柳葉刀】雜誌上發表了一篇研究：哪怕 每天只做5到10分鐘 的中等強度到劇烈強度的間歇性運動，也能 顯著減少心臟病、中風 等嚴重心血管疾病的風險，還能 降低死亡風險 。
研究還指出，如果每次運動能持續5到10分鐘，比起每次運動不到1分鐘的人，全因死亡的風險可以減少52%，而主要不良心血管事件的風險則可以降低41%。
運動能保持大腦年輕。 澳洲昆士蘭大學 的研究人員發現，老年人如果堅持半年的高強度間歇訓練（HIIT），不僅能 提高大腦功能 ，而且這種好處可以 持續至少五年 。
一項發表在 【BMC Geriatrics】 上的研究指出，運動有助於 防止跌倒，延遲殘疾 ，增強認知功能，改善抑郁癥，並逆轉代謝疾病。
二、長期這樣鍛煉，血管就廢了
雖說運動好處多，但並非動得越多越好。
為了探究運動強度與冠狀動脈鈣化之間的關系， 荷蘭內梅亨大學醫學中心 的科學家們進行了一項新的研究，並行表在【Circulation】期刊上。
研究結果顯示， 運動的劇烈程度確實與冠狀動脈鈣化的發展速度有關 。
具體來說，那些 進行極度劇烈鍛煉的人 ，冠狀動脈鈣化評分上升得更多 ，心血管鈣化問題可能更為嚴重。相對而言，進行適度劇烈運動的人冠狀動脈鈣化評分的增加則不那麽顯著。
簡單來說，鍛煉的強度會影響血管中鈣化斑塊的形成。適度的劇烈運動有助於控制血管鈣化的行程，而 過於劇烈的鍛煉可能會加速血管中鈣化斑塊的形成和發展 。
同時， 西澳洲大學 的研究人員也指出，劇烈運動會 導致體內谷氨醯胺水平下降 ，該物質對免疫系統非常重要。
法國健美專家 肯庫伯提醒，當運動強度超過某個點時，身體就會開始受損，特別是免疫系統。
為什麽運動過量不利於健康？長時間進行高強度運動，身體會過度疲勞。長期這樣，免疫系統會受到損害，恢復力也會變差，疾病更易入侵，所以，運動還是要遵循「適度」原則。
三、不想健身變傷身，3類運動要少做
對於老年人來說，運動是保持心血管健康和延緩衰老的好方法，但錯誤的鍛煉方式卻會傷身，運動時不僅要註意強度要適度，還得要選對運動專案，以下3類運動，能避則避。
1、爬山
爬山是一項對體力和耐力要求較高的運動，尤其是陡峭的山路。老年人由於肌肉力量和關節靈活性可能下降， 爬山時容易摔倒或扭傷 。此外，長時間行走在不平的山路上可能加劇膝關節的磨損， 增加患膝關節炎 的風險。
2、馬拉松長跑
長距離跑步對心臟和呼吸系統的負荷很大，老年人的心臟可能無法承受長時間的高強度運動，且長跑對膝關節的沖擊也較大，容易導致關節損傷。
3、杠腿運動
杠腿運動，就是用一條腿站立，另一條腿擱在杠子上來回摩擦。 廣州中醫藥大學第一附屬醫院 賈超醫生提醒，這種運動並不適合 身體瘦弱、肌肉量少或者有血管硬化問題 的老人。長期做這種運動可能會損傷腿部的靜脈，還會 加速血管堵塞 。
四、60歲後，做好五件事，鍛煉更有效
國家體育總局建議老年人在鍛煉時遵循五個原則：選擇適宜的運動專案、運動要循序漸進、要經常運動、因人而異、自我監督。
專案要適宜 ： 【柳葉刀】 公布了一項長期研究，指出有三種運動在延長壽命方面效果最好，分別是： 室內有氧運動、遊泳、揮拍類運動 ，老年人可以選擇適合自己的專案來鍛煉。
循序漸進： 開始運動時，老年人應該慢慢來， 先從輕松簡單的運動做起 ，再慢慢地增加運動的量和難度，這樣能讓身體逐漸適應，避免受傷。
運動要規律： 應保持規律的運動習慣，每周至少進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的高強度運動，分散在一周內完成。
因人而異： 廣東省中醫院運動醫學科 的楊偉毅主任強調，老年人應該 根據自己的身體狀況 來選擇適合自己的運動方式和專案，這樣才能達到最佳的健身效果。
自我監督： 鍛煉時，要留心身體的反應。如果覺得累了、疼了或者不舒服，就應該減少運動強度，或者幹脆停下來。
按照這些建議來，老年朋友們就能安全有效地鍛煉身體，享受健康生活。
參考資料：
[1]【【迴圈】：運動太猛或許不利於心血管！科學家發現，劇烈和非常劇烈的運動與冠狀動脈鈣化增加有關】.奇異點網.2023年01月20日
[2]【急劇降低心臟病、死亡風險！柳葉刀子刊：這種運動，每天僅需10分鐘】.梅斯醫學.2024-01-10
[3]【堅持鍛煉6個月，大腦受益至少五年！新研究顯示，有種運動形式能長期提升腦力】.學術經緯.2024-07-21
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