說起癌癥
很多人都很害怕
為什麽癌癥偏偏找上我呢？
其實大家不必恐慌
因為最好的抗癌物
就藏在我們的日常飲食中
好好吃這類水果
好好吃這類蔬菜
好好吃這類主食
可以幫你離癌癥遠一點～
劃重點
01
好好吃這類水果也能防癌
張凱
中國醫學科學院腫瘤醫院
防癌科 主任醫師
吃維生素C高的水果，可以幫助增強人體免疫力、抗氧化，而氧化是細胞癌變過程中，一個很重要的路徑，所以好好吃這類水果，有助於預防胃癌。
維生素C含量較高的常見水果
棗（鮮）：243毫克/100克
番石榴
68毫克/100克
中華獼猴桃
62毫克/100克
橙
33毫克/100克
紅果（大山楂）
53毫克/100克
草莓
47毫克/100克
木瓜
43毫克/100克
雖然攝入充足的維生素C對於預防胃癌有一定幫助，但水果也不宜多吃，對於健康成年人，【中國居民膳食指南（2022）】建議，中國居民每天應該攝入200～350克的新鮮水果。註意，果汁不能代替鮮果。
推薦在兩餐之間，如9:00～10:00或15:00～16:00吃，或者在早餐時適當吃一些水果。
小貼士：
1.除了水果中含有豐富的維生素C，新鮮蔬菜也是維生素C的重要來源，比如彩椒、西紅柿、菜花、苦瓜等。
需要註意的是，維生素C比較嬌弱，高溫、遇水容易流失，蔬菜在烹調時應先洗後切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。
2.雖然從蔬菜水果中獲取維生素C更好，但如果你每天實在吃不夠500克蔬菜水果，也可以額外攝取一些外源性維生素C，比如維生素C片，也是比較安全的，並且對於預防胃癌也有一定幫助，每日維生素C的安全攝入總量為100～250毫克。
劃重點
02
好好吃這類蔬菜也能防癌
範騰飛
中國農業科學院
蔬菜花卉研究所
副研究員
如果經常食用發黴、變質的食物，或者使用發黴的餐具進餐，很可能會攝入致癌物質——黃曲黴毒素，它們在肝臟中大量積累，會對肝細胞中的遺傳物質造成損傷，進而有可能會造成肝臟癌變，最終引發肝癌。
綠色蔬菜中含有葉綠素分子，當它們進入肝臟後就可以對黃曲黴毒素起到攔截作用，阻止黃曲黴毒素對遺傳物質造成損傷，所以好好吃這類蔬菜，有助於預防肝癌。
葉綠素含量較高的綠色蔬菜
菠菜
171.21毫克/100克
芥藍
135.56毫克/100克
荷蘭豆
79.71毫克/100克
苦菊
76.40毫克/100克
【中國居民膳食指南（2022）】建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等於兩只手捧住的蔬菜量。
蔬菜的種類至少要達到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應占一半以上。
如何保留更多的葉綠素？
葉綠素對光、氧氣等多種環境因素比較敏感，尤其是在高溫或酸性環境下容易降解，導致失去它的營養作用。
建議：
1.縮短時間：
盡量縮短綠色蔬菜與氧氣接觸時間，以及縮短烹飪時間。
2.不加或少加醋：
在烹飪綠色蔬菜時建議不加或少加醋等酸味食物，以免形成酸性環境，使葉綠素加快分解。
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03
好好吃這類主食也能防癌
徐海泉
農業農村部
食物與營養發展研究所
研究員
膳食纖維在結腸癌和乳癌發生和發展中起到重要預防作用，研究發現，攝入膳食纖維與結腸癌和乳癌發病率呈負相關。
我們常吃的大米，所含的膳食纖維僅為0.6克（主要指不溶性膳食纖維），但如果在蒸米飯的時候，我們能添加以下這些膳食纖維比較高的食物，就可以幫助補充膳食纖維，所以好好吃這類主食，有助於預防結腸癌、乳癌，對血糖、血脂也有一定好處。
膳食纖維含量較高的食物
燕麥
6克/100克
糙米
3.4克/100克
紅小豆
7.7克/100克
綠豆（幹）
6.4克/100克
膳食纖維為什麽能幫助預防結腸癌？
1.膳食纖維能在結腸中產生短鏈脂肪酸，幫助抑制細菌生長，抑制腫瘤細胞惡化，促進癌細胞雕亡。
2.膳食纖維有助於降低結腸內致癌物質生成量，使腸道內致癌物減少。
3.膳食纖維可促進腸道蠕動，促進排便並增加排便量，有利於促進有毒物質迅速大量排出。
膳食纖維為什麽能幫助預防乳癌？
1.攝入高膳食纖維可以減少脂肪吸收，進而抑制雌激素合成，減少血液中誘導乳癌的雌性激素比例，降低乳癌發生率。
2.高膳食纖維飲食增加了胰島素的敏感性，降低雌激素水平，從而預防乳癌。
3.攝入膳食纖維可以幫助增加排便量，降低體內雌激素的濃度，因此膳食纖維對預防乳癌有一定作用。
小貼士：
想要攝入膳食纖維，除了可以在主食上做出改變，還可以多吃以下三類食物。
1.蔬菜、水果類：
如鮮香菇、木耳、毛豆、蒜薹、庫爾勒香梨、石榴等。
2.堅果、大豆類：
如大杏仁、黑芝麻、榛子、不濾渣的豆漿等。
3.魔芋：
膳食纖維含量大概在70%左右，不到40克的魔芋，膳食纖維含量就能達到25克。
健康小貼士
1.好好吃維生素C含量高的水果，幫助預防胃癌。
2.好好吃葉綠素含量高的蔬菜，幫助預防肝癌。
3.好好吃膳食纖維含量高的主食，幫助預防結腸癌、乳癌。
