健康活到100歲
是很多人的美好心願
如果你能養成這3個好習慣
不吸煙、多運動、保持飲食多樣性
活到100歲的機率就能增加61%！
具體怎麽做呢？
快跟著小圈一起來看看吧～
楊進剛
中國醫學科學院阜外醫院
健康生活方式醫學中心
副主任醫師
01
保持3個健康的生活方式
活到100歲的機率增加61%
2024年6月，復旦大學研究團隊在【美國醫學會雜誌】子刊上發表的一項研究顯示，保持3個健康的生活方式——不吸煙、多運動、飲食多樣性，活到100歲機率增加61%，即使在晚年，堅持3個健康的生活方式也同樣有益。
研究分析發現：
1.與目前正在吸煙的人相比，從不吸煙的人成為百歲老人的機率增加25%。
2.與從不鍛煉的人相比，目前定期鍛煉的人成為百歲老人的機率增加31%。
3.與飲食多樣性最低的人相比，飲食多樣性最高的人成為百歲老人的機率增加23%。
研究人員表示，想要開始改變，多少歲都不晚。即使在晚年，保持健康的生活方式也很重要，也可能增加成為百歲老人的機率。
02
照著這3點做
幫你養成健康生活方式
1.不吸煙：
香煙中含有的有毒物質多達93種，明確致癌物質有78種。為了你和家人的身體健康，建議你及時戒煙。
2.多運動：
不要久坐不動，每周應運動至少5次，每次不少於30分鐘。如果你沒有運動習慣，可以先從走路開始，每天僅需行走7000～8000步，就能收獲運動帶來的好處。
健康長壽走出來
步幅：健身走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個腳掌即可。
步速：每秒走2～3步，每分鐘120～144步左右，這樣有助於提高心率，啟用心肺功能。
步態：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳後跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中我們要調整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。
3.飲食多樣性：吃夠6種健康食物
2023年發表在【歐洲心臟雜誌】的一項研究顯示，吃夠6種健康食物（水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳制品），有助於促進心血管健康，延長壽命。
水果應該怎麽吃？
中國居民每天應該攝入200～350克的新鮮水果。註意，果汁不能代替鮮果。
推薦在兩餐之間，如上午9～10點或下午3～4點吃，或者在早餐時適當吃一些水果。可選蘋果、柑橘類水果、梨、草莓、櫻桃、黑莓、藍莓、桃、杏等。
蔬菜應該怎麽吃？
每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等於兩只手捧住的蔬菜量。
蔬菜種類至少要達到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應占一半以上。
豆類應該怎麽吃？
一般成年人每日應攝入大豆及堅果25～35克，其中大豆占25克左右較為適宜。
約為400毫升豆漿；或110克北豆腐；或60克豆幹。
堅果應該怎麽吃？
成年人每周堅果推薦攝入量為50～70克，相當於每天攝入10克左右，最好選擇原味堅果。
換算成食物，相當於每天吃一把半的帶殼葵花子；或帶殼花生一把；或核桃2～3個；或板栗4～5個。
魚類應該怎麽吃？
每周最好吃魚兩次或300～500克，烹飪方式最好選擇清蒸，可以最大程度保留魚肉營養。
註意：
魚膽中含有大量膽鹽、毒素和組織胺，誤食可能會造成腎臟衰竭或肝臟病變，嚴重時甚至有生命危險，一定不要食用！
奶應該怎麽喝？
成年人每日應至少飲用300克液態奶，兒童、青少年，每日應飲用300～500克液態奶。不能用乳飲料代替奶類。
以上6種食物推薦攝入量來源：【中國居民膳食指南（2022）】。
03
想要健康長壽
做好這兩點也很重要
1.睡眠好：
增強免疫力是睡眠的重要功能之一，長時間熬夜會導致免疫力降低，與正常睡眠相比，每晚只睡4小時的人抵抗力會減少50%。
建議：
不要熬夜，每天最好在23:00前入睡，盡量睡夠7個小時。條件特許的情況下，午飯後半小時可以睡個午覺，但午覺時長最好不要超過30分鐘。
2.心態好：
不良心理因素和負面情緒會引起一系列身體上的變化，還有可能會致癌。特別是女性，情緒對免疫力及內分泌功能影響更大。
建議：
想要緩解不良情緒，收獲好心情，可以試試深呼吸。把氣慢慢吸進身體，再慢慢呼出，對緩解緊張、焦慮、恐懼等情緒有一定幫助。
運動、聞香味、養寵物、擁抱親人等等，也可以幫助緩解不良情緒。
做好這4點，更能健康長壽
1.香煙中含有的有毒物質多達93種，明確致癌物質有78種，建議及時戒煙。
2.每周運動至少5次，每次不少於30分鐘。
3.吃夠水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳制品，有助於促進心血管健康，延長壽命。
4.想要健康長壽，睡眠好、心態好也很重要。
部份內容源自｜健康時報
