「減肥」的話題似乎每年都在提，但是中國人的超重肥胖人群依舊逐年上升。
你知道嗎？與體重正常的人相比，肥胖人群無病壽命會縮短3~8年。肥胖還會增加包括2型糖尿病、心血管疾病、慢性腎病、肌肉骨骼疾病、感染等在內的一系列疾病風險。
「一胖毀所有」這話一點沒說錯。
今天是世界防治肥胖日，我們就來聊一聊最簡單的減肥方法——跑步燃脂法。
01
減肥人群的跑步運動量應該是多少？
世衛組織建議成年人每周積累至少150分鐘中等強度運動，或者積累75分鐘大強度運動。
一般而言，輕松跑屬於中強度運動，正常速度則屬於高強度運動。
想要達到日常保健作用，你應當一周5天參與30分鐘的快走或者慢跑，或者每周3天20分鐘的跑步。
但是，對於減脂的人來說，這個強度是遠遠不夠的。
一般認為，減肥人群需要在此基礎運動量上增加一倍，也即達到每周積累300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。
想要透過跑步減脂， 每周至少5次30分鐘的跑步 （正常跑步，非輕松跑或快走）。
02
增加跑步時長，減少跑步頻次可以嗎？
不可以！很多人在跑了半小時後就會出現非常疲憊的感覺，有的人還會眩暈眼花，這是因為身體的糖原被燃燒殆盡了，再增加跑步時長可能存在暈倒的危險，而且減肥效率也不高。
因此如果你想瘦得更快，不妨跑完後，做做沖刺跑或者擼鐵，提升自己的新陳代謝！
03
什麽跑速最燃脂？
減肥的目的就是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，所以很多人一開始就跑得很快，覺得這樣就能把脂肪快速燃燒掉。也有的人是因為一開始感覺全身很有力氣，跑起來也很輕松，也不喘氣，這時候就會越跑越快。
然而，事實上運動強度較低時，脂肪供能比例越高，隨著運動強度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加。
也就是你跑得比較快時，盡管很累總能耗也比較多，但由於脂肪供能比例低，其單位時間能耗可能還不如中低強度運動。
那如此說來，是不是慢跑減脂效率更高呢？
這就要看你跑得有多慢了，研究表明心率介於50-70%最大心率區間時，脂肪燃燒最為充分。這時有一定強度，但也不至於胸悶氣喘。
04
燃脂，不能只跑步
當你堅持一段時間跑步燃脂後，你的身體越來越適應目前的「跑步模式」，這時候，跑步燃脂的效率就會逐步降低。
因此，除了跑步以外，你最好再擼擼鐵，或者做一做HIIT、TABATA等。
