你是不是还在拼命追求肌肉损伤，以为这就是增肌的唯一途径？听说过增肌必须要「痛并快乐着」吗？你以为有氧运动会让你的肌肉变小吗？
今天小编来揭开增肌训练中的六大谎言，让你不再被误导。 并在文章结尾放上相关研究文章结论。
嘿，健身爱好者们！今天小编来和大家来聊聊那些让你头疼的增肌谎言。
增肌，这个看似简单的目标，暗藏了许多误区。如果你曾经相信肌肉损伤是增长的必要条件，或者认为更多蛋白质等于更多肌肉增长，那么今天这篇文章就是为你而写的。
以下是增肌训练中常见的六大谎言，看看你是不是也踩这些雷了。
谎言一：肌肉损伤是增长的必要条件
有人说，没有痛苦就没有增肌。肌肉可以在没有显著损伤的情况下增长。追求极端肌肉损伤、酸痛和疲劳的训练方式，反而可能延缓你的肌肉增长。
研究表明，适度的训练，保持一定的频率和强度，比那种虐待式的训练要有效得多。毕竟，我们健身是为了健康，不是为了自虐。
谎言二：锻炼后的合成代谢窗口
多少次听到人说，锻炼后那短短的30分钟内必须吃东西，从锻炼前的三小时到锻炼后的三小时，只要在这个时间段内合理进食，就能促进肌肉增长。
所以，不要再为了那点「黄金时间」而焦头烂额了，只要在锻炼前几小时内吃好都可以。
谎言三：有氧运动会大量消耗肌肉
适度进行有氧运动不会直接阻碍肌肉增长。关键在于有氧运动的类型、频率和持续时间。
把阻力训练作为主要焦点，同时适当加入一些有氧运动，不仅不会让你变瘦，还能提升你的心肺功能和耐力，成为更全面的健身达人。
谎言四：更多蛋白质等于更多肌肉增长
蛋白质当然是肌肉增长的重要组成部分，研究表明，适量蛋白质饮食和高蛋白饮食在肌肉质量上并没有显著差异。
每天每斤体重摄入0.6到0.9克蛋白质，就足以满足肌肉增长需求。与其疯狂补充蛋白质，不如注重均衡饮食，确保你的身体获得全面的营养支持。
相关研究结论：尽管高蛋白饮食在结合阻力训练时可能有益，但在达到大约1.3 g/kg BW/d的阈值后，额外的蛋白质摄入不会显著促进进一步的肌肉质量增长。
因此，对于大多数人，尤其是不进行高强度阻力训练的人，适量的蛋白质摄入可能已经足够且更为实际，引用 (Oxford Academic) (PubMed) 。
谎言五：8到12次重复是肥大的最佳范围
有人说，8到12次重复是增肌的黄金标准，但事实并非如此。只要负荷超过最大重复次数的30%，在不同负荷范围内都肌肉都会增长。
大多数研究支持结合不同的负荷范围以促进更好的肌肥大结果。简单来说，变化你的训练强度和重复次数，增肌效果会更好。
谎言六：高热量盈余增肌肌肉增长更快
吃得越多，长得越快？这种想法也要打住。身体只能有效利用相对适度的热量盈余来进行肌肉发育。过量的热量盈余可能带来更多脂肪堆积。所以，吃得适量，训练得当，才是王道。
适度的热量盈余（约5%）和较高的热量盈余（约15%）均能显著增加肌肉厚度和力量。
高热量碳水化合物食物
然而，较高的热量盈余也会导致更多的脂肪增加 (SpringerOpen)。因此，为了在增加肌肉的同时尽量减少脂肪增加，适度的热量盈余更为推荐。
增肌训练中存在诸多误区和谎言，许多健身爱好者因此走了不少弯路。
相关学术文章引用：
适量蛋白质饮食和高蛋白饮食在肌肉质量上关系 (Oxford Academic) (PubMed)
只要负荷超过最大重复次数的30%，在不同负荷范围内都肌肉都会增长
（Muscle Adaptations to High-Load Training and Very Low-Load Training With and Without Blood Flow Restriction） 。
适度的热量盈余（约5%）和较高的热量盈余（约15%）均能显著增加肌肉厚度和力量。
（Open accessPublished: 02 November 2023 Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design）
