如何松解紧张的斜方肌，缓解肩颈酸痛、僵硬以及上背部疼痛！

健康小贴士

斜方肌是一块非常容易劳损的肌肉（触发点），它的疼痛范围非常广泛，是引起头部、颈部以及上背部疼痛的主要肌肉之一。

斜方肌紧张的常见原因

斜方肌紧张引发的常见问题

斜方肌常见物理疗法

1

触发点自我松解

1. 斜方肌上有6个部位容易产生触发点，这些触发点的疼痛范围非常广泛，可以点击下图了解详情。
2. 准备按摩球或按摩手杖，找到相应的触发点进行按摩松解。

2

揉捏手法

治疗目的： 放松表层筋膜组织，降低斜方肌的张力

1. 患者俯卧在按摩床，保持身体放松状态，治疗师双手涂抹按摩润滑油，降低与皮肤的摩檫力。
2. 用双手交替揉捏或揉搓，力度不要太大，放松整个斜方肌覆盖的区域。

3

滑动手法

治疗目的： 降低斜方肌紧张的高张力，减轻疼痛与不适。

1. 患者侧卧姿势，头颈部垫上抱枕，保持中立并放松。
2. 治疗师站于床头，辅助手轻压肩部，治疗手半握拳沿斜方肌纤维走行方向缓慢滑动，也可以采用横跨肌纤维方向进行手法滑动。
3. 重复滑动过程，范围覆盖整个斜方肌区域，不同的部位可以在不同的体位下进行操作，要以省力和舒适为主。

4

上斜方肌-肌肉能量技术

治疗目的： 等长收缩后放松，延长短缩的上斜方肌（偏外侧），激活其功能并恢复其弹性。

1. 以左侧为例，患者仰卧在按摩床，治疗师一手置于肩部，另一手置于头部。
2. 治疗师使患者头部向右侧偏离，直至感到束缚（或抵抗），让患者在这个姿势下进行对抗，保持10秒，然后放松几秒，进一步拉伸斜方肌，直至达到新的束缚点，在进行对抗。重复「拉伸—对抗—放松」的操作3~5次，然后换对侧进行。

5

斜方肌功能强化

斜方肌紧张并不意味着它的功能状态是正常的或有力的。无论是紧张短缩，还是拉长的紧绷状态，其功能都会受到影响。另外，斜方肌无力或肌力不平衡，还会影响肩带的正常运动。关于斜方肌的强化训练，请点击下方图片了解详情。

6

斜方肌全面拉伸

关于斜方肌三个肌束的自我拉伸和被动拉伸手法，请点击下方图片了解详情。

（点击图片了解斜方肌的拉伸练习）

温馨提示

以上治疗方式仅供参考

不能代替任何医疗手段或医师建议

请在专业人士引领下进行操作

更多肌肉功能解剖

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