李大爷刚刚退休，刚开始的时候，他无所事事地待在家里，度过了漫长而无聊的时光，这个情况让他的好友王大爷感到担忧，因此每天早上六点，王大爷都会亲自前来叫醒李大爷，强行拉着他去 公园进行锻炼 。
起初，李大爷的积极性也很高，每天都跟随王大爷到公园坚持 压腿、拉筋 一个小时左右，希望能够恢复一些体力和活力。然而，随着时间的推移，他开始感到越来越多的不适， 腿部开始有疼痛感 ，慢慢地已经影响了李大爷的日常生活，无奈之下，只能跟随家人去医院就诊。
医生在详细了解了李大爷的情况后，怀疑他的腿部疼痛与过度锻炼和不适当的体育活动有关，为了明确诊断，医生决定对他进行影像学检查，其 中MRI（磁共振成像）检查结果 显示李大爷确实存在 肌腱损伤 ，MRI图像清晰地显示了受影响肌腱区域的异常信号， 表明存在损伤和炎症 。
李大爷很疑惑，明明 压腿和拉筋 是有益的体育运动，自己为什么会出现这种情况？医生告诉李大爷， 过度压腿和不正确的拉筋动作 可能导致肌肉和肌腱受损，甚至引发肌肉炎症，这些问题导致了他腿部的疼痛和不适感。
医生告诉李大爷锻炼虽然很重要，但也要懂得适度和正确的方式，其实很多老年人和李大爷一样， 对于适合自己的运动并不了解 ，今天就给大家介绍一下相关知识。
一、老年人压腿、拉筋对健康有益吗？
压腿和拉筋是目前广泛受老年人欢迎的体育活动，它们在促进身体健康和舒适方面发挥着重要的作用，这两项活动不仅有 助于增加肌肉灵活性，还可以降低运动风险、放松身心。
1、提高肌肉和关节的灵活性
在进行拉筋和压腿活动时，肌肉经常会经历拉伸，这有助于减轻肌肉紧张和缓解疼痛，持续进行拉筋可以促使 肌肉更加松弛和柔软， 从而增加它们的伸展能力。
而且拉筋和压腿活动可以逐渐增加关节的运动范围，通过拉伸肌肉，它们可以让关节在更大的范围内移动，这有助于 改善身体的可操作性和灵活性 。
2、降低运动风险
灵活的肌肉和关节使身体更容易进行各种日常活动，如 弯腰、伸展、屈膝和旋转 ，而不会感到不适或受限，这对于维持健康的生活方式至关重要，因为它可以减少肌肉和关节紧张，降低了老年人在日常生活中遇到的 运动风险 。
3、放松身心
拉筋和压腿不仅在提高身体的灵活性方面有益，它们还对 身体和心理健康产生积极的影响， 其中之一是通过 帮助身体放松，减轻紧张和焦虑 ，提高整体的舒适感，促进身心放松。
这些活动促使肌肉在拉伸和收缩过程中释放出累积的紧张，紧张的肌肉往往是日常生活和工作压力的结果，会导致身体感到紧绷和不适，拉筋和压腿的过程可以减轻这些肌肉紧张， 使肌肉更松弛和舒适， 从而改善整体的身体感觉。
然而，就像许多事物一样，压腿和拉筋也存在潜在的风险， 错误的做法可能导致人们受伤，比如 肌肉和肌腱受损 ， 引发疼痛、肿胀和不适 。
其一，肌肉和肌腱的损伤， 这是在进行压腿和拉筋活动时可能出现的后果，当人们在进行这些活动时，如果 用力过猛或姿势不正确 ，肌肉可能会遭受超出其承受能力的压力，这可能导致 肌肉纤维的微小撕裂， 引发疼痛、肿胀和不适。
而肌肉撕裂是更严重的情况 ，通常是在肌肉受到急剧或过度用力的压力时发生，这可能导致肌肉纤维的大规模损伤，伴随着 剧烈的疼痛、淤血和运动受限。
其二，骨折和关节受伤， 当进行压腿活动时，如果没有适当的准备和技巧，可能会导致骨折，这特别是对于那些在硬表面上进行压腿练习的人来说，如没有 垫子的地板或坚硬的体育场地， 如果在弯曲腿或进行其他动作时失去平衡， 可能导致坠落 ，从而增加骨折的风险。
而关节受伤也是一个潜在的问题 ，在 过度用力或姿势不正确 的情况下，关节可能承受不正常的压力，这可能导致 关节脱臼、扭伤或其他损伤 ，这种情况可能对关节的稳定性和功能造成损害，影响人们的日常活动和运动表现。
其三，慢性疼痛， 当进行不正确的压腿和拉筋时，可能对脊椎施加额外的压力，导致 脊椎的不适和疼痛， 这种脊椎疼痛可能会影响整个背部，包括 颈部、胸部和腰部，使人体在日常活动中感到不适。
比如颈部疼痛也可能由不正确的姿势和过度用力引起，颈部是一个复杂的区域，容易受到不正确的压腿和拉筋姿势的影响，这种疼痛可能会影响 头颈区域，导致头痛、颈部僵硬和不适。
在了解完压腿、拉筋对健康的影响外，大家要想获得这些活动的最大益处，必须了解正确的方式。
二、如何正确压腿、拉筋？
压腿、拉筋看似很简单，但其实有很多需要大家注意的细节，只有注意这些小细节，才能帮助大家获得锻炼的好处。
首先，在进行压腿和拉筋之前，充分地热身 是确保人们的肌肉和关节准备好进行伸展活动的关键步骤，热身不仅有助于提高体温，还可以 改善血液循环 ，使身体准备好迎接更强度的运动。
大家可以进行几分钟的轻松有氧运动，如 快速步行或骑自行车 ，可以逐渐增加心率和呼吸频率，这有助于将血液引导到肌肉，准备它们进行更深的伸展。
在开始运动前，进行一些关节活动来润滑关节和提高它们的灵活性， 旋转手腕、摆动臂部和脚踝， 以确保关节能够在伸展过程中更顺畅地运动。
还可以进行轻微的动态拉伸，如 腿部摆动或手臂旋转 ，这可以有助于肌肉更好地适应伸展运动。
此外，在热身过程中，深呼吸非常重要 ，深呼吸有助于放松身体，提高氧气供应，减轻紧张感，为伸展活动做好准备。
再者，正确的姿势也很重要。 在坐在地上进行压腿时，需要特别注意身体的姿势，以确保伸展的效果最大化，同时降低受伤的风险.
大家可以坐在地上， 伸直双腿，双腿之间保持约臀部宽度的距离； 确保脊椎保持挺直，不弯曲或圆背，这有助于减轻对腰部的压力；手臂可以放在身体两侧，手掌朝下或放在双腿上，以保持平衡；在开始弯腰伸展时，要保持呼吸均匀，不要屏住呼吸；逐渐弯腰，将双手伸向脚尖，在最大伸展点稍微停顿一下。
而在进行拉筋活动之前，还要了解伸展哪些肌肉群并采用正确的姿势和技巧 是非常重要的。明确大家希望伸展哪些肌肉群，比如 大腿肌肉、腓肠肌、背部、颈部 等，每个拉筋动作都会针对不同的肌肉群；选择适当的位置来进行伸展，根据要伸展的肌肉群，例如，如果大家要伸展大腿肌肉，可以采用 站立或卧位的姿势， 根据伸展的方式不同。
除此之外，还要注意时间， 在最大伸展点保持姿势，通常为 15到30秒 ，逐渐增加伸展时间，缓慢地回到起始位置，避免用力急促地弯腰，可以重复几次。
其实对于老年人而言，除了压腿、拉筋之外，还有一些其他的运动比较适合大家，只是大家对其了解的不多。
三、医生：我更推荐做这两种运动
在当今的快节奏社会中，人们越来越重视健康和锻炼，然而，随着锻炼选择的多样性，有时很难决定哪种运动最适合自己，在这种情况下， 听从专业医生的建议是非常重要的。
第一种运动：八段锦
八段锦是一种温和而低冲击的锻炼方法，非常适合老年人，它包括一系列的缓慢、平稳的动作，涵盖了全身各个部位的伸展和运动，这有助于老年人维持肌肉和关节的灵活性，同时不会过于消耗体力。
老年人的身体平衡问题 是一个普遍而严重的健康挑战，随着年龄的增长，肌肉质量减少，神经系统变得不够灵敏，这可能导致平衡问题，而恶化的平衡可以增加跌倒和受伤的风险，尤其对老年人来说，这可能带来长期的并发症。
而八段锦中的一些动作， 如「左右开弓似射雕 」，强调了平衡的重要性 ，这个练习有助于加强小腿肌肉、髋部和踝关节，提高站立平衡的能力。
此外， 八段锦中的「摇头摆尾去心火」 要求老年人在动态情况下保持平衡，同时进行腿部的协调运动，通过反复练习这些动作，老年人可以提高自己在不同情况下的平衡感，包括在日常生活中行走、上下楼梯等。
八段锦的好处还在于， 它的练习难度可以根据个体的能力逐渐调整， 老年人可以从最基本的动作开始，然后逐渐增加难度，以确保他们在安全的范围内锻炼平衡。
第二种运动：游泳
对于老年人， 医生通常更倾向于推荐游泳 ，因为它具有众多好处，在游泳时，身体可以在水中流畅地移动，而无需承受类似于 跑步或跳跃等高冲击活动 所伴随的冲击，水的浮力起到了一种缓冲作用，它减轻了对关节的额外压力，使老年人能够在运动时更加舒适和安全。
这降低了受伤的风险， 因此游泳被认为是一种理想的锻炼方式，老年人可以在其中放松身体，而无需担忧摔倒、损伤关节或过度压力的问题。
这种低冲击性特点使得游泳对那些 有关节疾病、骨骼问题或其他身体不适的老年人 尤为适用。
还有一个关键方面是它对心肺功能的积极影响， 老年人通过游泳锻炼可以有效地改善他们的 心脏和肺部健康， 这对维持整体健康至关重要。
在进行游泳锻炼时，老年人的心脏需要更多的血液来满足全身肌肉的需求，这使得心脏变得更为强大， 每次搏动可以将更多的血液泵送到体内， 从而提高了心脏的效率。这对于 降低心血管疾病的风险 非常重要，因为心血管健康是老年人健康和长寿的关键因素之一。
另一个重要的方面是，游泳可以增强肺部功能。 在水中呼吸通常需要更多的氧气，因此老年人在游泳时会训练他们的肺部以更有效地吸氧，这有助于提高肺活量，使肺部能够更好地满足身体对氧气的需求，增强肺功能不仅有助于提高体力和耐力，还可以改善日常生活中的呼吸效率， 减轻喘息和呼吸不畅等问题 。
结尾
养成锻炼的好习惯对于老年人来说至关重要，正如李大爷的经历所示，虽然锻炼的意愿是积极的，但 不正确的方式和过度的锻炼 可能导致身体的不适和潜在的伤害，了解正确的锻炼方法和选择适合个体状况的运动是至关重要的。
在医生的建议下， 八段锦和游泳 成为两种备受推崇的运动方式，尤其适合老年人。当然在选择适合的运动方式之前，老年人应该咨询医生的意见，以确保他们的健康状况和身体特点得到充分考虑，无论是八段锦、游泳还是其他形式的锻炼，都应该在正确的指导下进行，以确保获得最大的益处，同时减少受伤的风险。
参考资料
1、筋长一寸，寿延十年——103岁能反手拉筋的刘奶奶[J]. 知网.李靖.祝您健康,2020(02)
2、拉筋防治慢性病[J]. 谭亚丰.中国保健营养,2011(04)
3、 「拉筋」真的可以「延寿」吗?[J]. 郑杨;郭艾.健康管理,2014(11)
4、八段锦联合有氧耐力训练对老年稳定性冠心病合并慢性心力衰竭患者的应用效果分析. 康正林;刘承瑞;王越;陶厚娣.中国医学前沿杂志(电子版),2021
5、八段锦应用于2型糖尿病患者的临床研究. 黄露;马倩.当代护士(下旬刊),2021
