怎么减腰间赘肉？先拉伸身体侧面要紧！（拉伸身体侧面序列）
2023-12-07健身
记
得门闩式吗？你上一次做这个体式是什么时候？
这个体式看起来很简单，不需要很多的柔韧性和力量，所以经常被人忽视。但是，这个体式的作用可大了呢！
门闩式
拉伸了内收肌，同时使脊柱外侧屈肌更加强壮和纤细（减少腰间赘肉），包括腹内外斜肌，这些肌肉是构成核心力量的一部分。
同时，侧面的拉伸可以让呼吸更加顺畅和深入，改善呼吸短浅、呼吸时耸肩等问题。
今天给大家推荐一套拉伸身体侧面的练习序列，大概需要
15-20分钟
，练起来吧！
一套拉伸身体侧面的瑜伽序列
↓↓↓
1.婴儿式
膝盖并拢跪地，臀部尽量坐到脚跟
额头贴地，双手往前延展，胸腔贴大腿
缓慢地呼吸，保持3-5分钟
2.膝盖跪地呼吸练习
双膝跪地，膝盖并拢，髋部对齐膝盖
双手反掌交扣，掌心朝下
吸气双手上举过头顶，掌心朝上
呼气双手向下伸直，掌心朝下
重复10次
3.膝盖跪地的新月式
保持双膝跪地，膝盖并拢，对齐髋部
双手十指交扣，食指指向天花板
手臂在耳朵两边，肩膀下沉
吸气延展脊柱，呼气身体像右侧弯曲，髋部向左
吸气回正，重复5次
4.门闩式
保持膝盖跪地，右腿往右侧伸直
右脚掌压实地面，脚趾对着正前方
右手轻轻放在右小腿上方
吸气左手向上延展，呼气向右侧弯曲
保持10次呼吸
5.半侧板式
在上一个体式基础上，吸气回正
呼气，左手往左侧放在砖块上，砖块与左膝盖、右脚一条直线
左手腕对齐左肩膀，两侧腰拉长
右手弯曲来到后脑勺，转头向上看向天花板
保持10次呼吸
6.半侧板式核心练习
在上一个体式基础上，抬起右脚离地，脚回勾
右手往头顶方向延展
呼气弯曲右膝盖，弯曲右手肘，相互靠近触碰
吸气再次伸直，重复5次
7.门闩式折叠
在门闩式的基础上，往前折叠
双手撑地，对齐肩膀
保持10次呼吸
8.门闩式扭转
在上一个体式基础上，左手撑地，右手往上延展
扭转脊柱，让上下手臂肩膀对齐
保持10次呼吸
9.门闩穿针式
在上一个体式基础上，右手穿过左腋窝
右肩膀着地，左小手臂撑地
保持10次呼吸
换边重复以上所有动作
今天推荐的这套练习，可以作为流瑜伽、拜日式的热身，也可以单独练习。不知道练习什么的伽人们，不妨从这套序列开始哦！
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