先问你个问题，健身的时候，你有没有感觉到某些动作卡在一个点上，怎么发力都不对？或者你是不是一直苦恼于肌肉增长缓慢，怀疑自己天生就不适合练肌肉？
别急，这可能不是你的问题，而是你训练的技巧没用对！
今天，小编给大家分享6个基于研究后的有效的增肌技巧，助你突破停滞期。
（文章末尾附有相关研究论文，及出处）
1. 弹力带和链条——破解「粘滞点」等问题
弹力带和链条（在力量训练中的使用已经被越来越多的研究所关注，它们作为传统自由重量训练（如杠铃、哑铃）的辅助工具，提供了独特的阻力方式。
你有没有遇到过这样的情况：挫折感！这时，弹力带和链条就派上用场了。它们能改善阻力曲线，帮助你在这些「卡点」上发力更流畅，直接攻破增肌瓶颈期。
通过分析相关研究，以下是它们对力量训练增益的几个关键点：
可变阻力训练的优势
弹力带和链条都属于可变阻力工具（Variable Resistance Training，VRT），意味着随着运动的进行，阻力会逐渐增加。研究表明，这种阻力模式对于某些运动特别有效，主要体现在以下几个方面：
改善力量峰值： 弹力带和链条使得训练者在动作的最后阶段（如推举或举重的锁定阶段）面对更大的阻力，这有助于提高力量的峰值输出。
例如，蹲举或卧推等动作中，越接近顶端位置时，阻力越大，这种方式可以更好地刺激肌肉。
力量适应性提升： 随着关节角度的增加（如在举重动作中），力量输出通常增加，而弹力带和链条提供的阻力在这些阶段变得更大，这种匹配可以更好地提升肌肉适应性，增强整体力量表现。
力量增益： 通过弹力带和链条的辅助训练，可以提高最大力量（1RM）和爆发力输出。研究表明，尤其是在运动后期阶段的爆发性力量得到显著提升。
适应期短： 由于弹力带和链条的阻力模式与传统训练有所不同，训练者适应这种变化阻力后，能够在较短时间内看到力量的提升。
2.交错组训练
如果你想在同一时间里完成更多的训练量，还不影响训练效果，交错组就是你最好的选择！
这个方法就是交替进行两组不同功能的肌肉训练，比如划船和卧推，或者引体向上和肩推。这种搭配既不会相互干扰，还能让你在给定的时间内完成更多的训练。
3. 向心运动要猛，离心运动要稳
很多人在健身房都有这样的疑问：为什么我推的重量越来越重，但肌肉好像没什么变化？这可能是因为你没用对「猛」和「稳」的节奏。
动得快，收得慢。特别是向心运动，也就是「推起」或者「拉起」那一瞬间，尽量发力到最大。
比如你做卧推，向上推的那一下要猛，让更多肌肉纤维参与进来。这就像吃饭，猛吃猛嚼，但别忘了细嚼慢咽。
4. 先练大肌群，还是小肌群？
其实，完全可以根据自己训练阶段决定。如果你想要某个部位肌肉增长得快，那就得先练它！因为训练开始时，体能最好，最有可能让目标肌肉群获得最大化的刺激。
5. 咖啡
咖啡对神经系统的刺激作用，减少疲劳感，并提升神经肌肉的活性。
有人喜欢早上训练，但有时起床的时候那个困意啊，真是难以抗拒。别怕，试试咖啡！它不仅让你精神饱满，还能提高运动表现，特别适合习惯早上锻炼的人。
唯一要注意的是，别喝太多，不然你可能会发现自己越来越依赖它，效果也会逐渐减弱。
6.傍晚训练
傍晚或下午晚些时候，身体的昼夜节律处于最理想状态，力量、速度、激素分泌都更有利于增肌。
你以为这些技巧只是花架子？不！这背后可是实打实的研究支持！
这些方法并不是我凭空想出来的，而是基于多项研究的结果。无论是改善阻力曲线的弹力带，还是利用身体昼夜节律的傍晚训练，科学都已经证明它们确实能帮助提升肌肉力量和增长。
当然，有些技巧也不是人人都适用。比如说咖啡，不喝咖啡的朋友就不用勉强了，但弹力带、链条、交错组这些绝对是普适的。
相关研究论文及出处：
阻力带训练对运动员力量的影响：
Anderson, C. E., et al. (2008). "The effects of resistance band training on strength and power in athletes."
弹性带阻力训练：
Joy JM et al. (2016) "Elastic bands as a component of periodized resistance training" (Journal of Strength and Conditioning Research)
咖啡还可以提高运动中的认知能力和反应速度：
对于需要高反应速度和协调性的运动，咖啡能够帮助运动员在疲劳状态下保持较好的反应速度和动作准确性 (Welcome to ISIC - Coffee & Science)。
增强力量与爆发力： 多项研究表明，咖啡能够提升最大肌肉力量和爆发力。 (BioMed Central) (Welcome to ISIC - Coffee & Science)。
傍晚训练在力量训练、肌肉增长和心肺功能提升等方面具有一定优势，但具体效果仍因个体差异、训练强度和目标不同而有所变化：Hayes, L. D., et al. (2010). The effect of time of day on core temperature and anaerobic exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research .
（图片来源网络，侵删）
