【每日一练】腹部训练经典动作解析（三）

2024-10-16健身

健身语录

让自律成为习惯，

让健康成为常态。

科学运动小贴士

动作的正确性应始终建立在符合关节结构特点的基础之上。许多健身爱好者在追求发力顺畅和肌肉刺激感时，可能会不自觉地采用一些看似高效但实际上有害的错误动作。这些动作虽然在短期内可能带来显著的训练效果，但长此以往，却会大大增加关节损伤的风险。

腹部训练专题（三）

热身与激活

训练目标：激活腹部肌肉，增强脊柱灵活性

稳稳地坐在瑜伽球上，保持身体平衡，双腿分开，双脚踩实地面，收腹直背，双手置于头后。

呼气，扭转并俯身，使对侧肘膝相触；吸气，还原动作，换对侧进行。

2组，每组20个。

训练目标：激活腹横肌，增强核心稳定性

双手肘撑在瑜伽垫，肘与肩宽，双腿伸直分开略宽于肩，收紧腹部，背部平直。

呼气，屈髋抬臀，使身体呈现一个倒V字形，同时进一步收紧腹部；吸气，缓慢还原动作，重复该过程。

注意抬臀时不要弓背，背部始终平直。

2组，每组20个。

主体训练

仰卧卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

仰卧在瑜伽垫，双手置于头后提供支撑，双腿屈曲踩实垫面，保持骨盆稳定，收紧腹部和盆底肌，为接下来的动作做准备。

呼气，屈曲脊柱，使上背部抬离地面，进一步收紧腹部；吸气时，缓慢还原到起始姿势，在还原过程中，同样保持腹部收紧。

注意手不要用力掰头部，下巴保持微收。

4组，每组20个。

平板凳-仰卧屈腿反向卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌、屈髋肌

仰卧在平板凳，双手固定在头部上方，双腿并拢伸直，收紧腹部，做好动作准备。

呼气，屈腿抬臀，反向卷腹，进一步收紧腹部；吸气，控制动作缓慢还原，始终保持腹部张力，重复以上过程。

4组，每组12~15个。

拉力器-绳把坐姿卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

选择适当的抗阻负荷，双手握绳把置于头部两侧，坐姿直背收腹，保持骨盆稳定。

呼气，对抗拉力器阻力，屈曲脊柱，进一步收紧腹部；吸气，控制动作缓慢还原，保持腹部张力，重复以上过程。

4组，每组15~20RM。

罗马椅-站姿侧屈

目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌

将罗马椅调节到适合你个人身高和舒适度的位置，侧身髋部置于靠垫，双脚踩实挡板，双手置于头后，收紧腹部，背部挺直。

呼气，髋部固定，身体侧屈，收紧腹斜肌；吸气，控制动作缓慢还原，并使腹斜肌得到伸展，然后重复以上过程。

4组，每侧15~20个。

整理拉伸

腹直肌拉伸

腹斜肌拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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END

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