作为一个跑者,相信大家都常常关注自己的配速、跑步时间和跑步距离。
毕竟,这些是跑步最基本的数据。然而,当你开始逐步提升跑步水平时,仅仅盯着速度和时间已经不够了。
如果你想要科学地提升实力,成为更强的跑者,还有几个重要的跑步数据你需要密切关注。
这些数据不仅能帮助你提升跑步表现,还能减少受伤风险。
今天我就来和大家聊一聊体现跑者真正实力的 3 个关键数据,它们可能会刷新你对跑步的理解。
1、心率区间:决定你训练强度的核心指标
很多跑者仅凭速度来判断自己跑得快不快、训练是否有效,但其实, 心率区间 才是衡量训练强度的更科学指标。
不同的心率区间代表了不同的运动强度,了解并合理利用心率区间,你可以更有效地提升自己的耐力、速度,甚至是跑步舒适度。
什么是心率区间?
简单来说,心率区间就是指你在跑步时心率维持在某个范围内的时间。这个区间反映了你当前跑步的强度。
举个例子 :你今天在心率一区(也就是最低强度区)以 6 分配跑了 50 分钟,那么你今天的跑步就是一次放松跑。
即使有人嫌你跑得慢,你也可以自信地说:「我今天跑的是放松 E 跑!」完全是一次科学的训练安排。
如何获得心率区间?
为了得到准确的心率区间,首先你需要了解自己的 静息心率 和 最大心率 。
很多跑表都有帮你计算和设置这些分区的功能,一旦设置好,各个心率区间将帮助你更精准地掌控训练强度。
我手上佩戴的高驰 PACE 2 这一款,用的是储备心率区间,来安排平时的训练强度。
3、触地时间:跑步效率的秘密武器
触地时间 是你跑步时另一个关键的技术参数,反映了你每次脚落地时的时间长度。
你或许没注意过这点,但它对跑步效率至关重要。
什么是触地时间?
跑步实际上是一个不断交替的过程——脚落地支撑和腾空。
在脚落地支撑时,速度暂时为零;而腾空时你才是真正向前移动。
所以, 触地时间越短,腾空时间越长,你跑步的效率就越高 ,也更容易跑得快而轻松。
技术优秀的跑者触地时间有多短?
一般来说, 资深跑者在慢跑时的触地时间大约在 220 毫秒左右 。
对于那些跑步技术优秀的人来说,他们可以通过缩短触地时间、延长腾空时间,来提升跑步的轻盈感和速度。
为什么触地时间会影响受伤风险?
触地时间长短不仅影响效率,还和受伤风险挂钩。
通常,落地方式不好(比如过于前置)的跑者,触地时间会较长,
这样跑步的冲击力就会直接作用在腿部,容易导致膝盖、踝关节等部位的伤病。
因此,想要跑得更快更轻松,首先要改善自己的跑姿,努力缩短触地时间 。这不仅能让你跑步更轻盈,还能帮助你远离伤病困扰