全力奔跑其实是种数字游戏。
要想刷新个人最佳成绩 （PR） ，你需要关注各种数据，比如里程、每公里的配速、步幅、最大心率、睡眠时间等等。
但不管有多少种数据，说到底，有一个衡量指标对提升跑步表现影响巨大—— 你的最大摄氧量（VO2 max）。
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最大摄氧量的意义
最大摄氧量是衡量你的身体在跑步时可以使用的氧气量，或者是我们在中长跑比赛中可以使用的最大速率。
这是一个数字，表示你的身体在运动过程中输送的氧气量。
简单说，它衡量的是你的有氧能力。
如果你想知道你的确切数字，有几种方法可以衡量。
第一种，也是最准确的，是在专业的运动表现实验室进行测试。
但这对绝大多数普通人来说并不现实，因为这种实验很贵，而且让人很不舒服，因为你必须戴着口罩在跑步机上全力以赴地完成一段艰苦的训练。
另外，许多智能手表也能提供相对准确的最大摄氧量的值；例如，一些Garmin手表会根据心率、跑步速度以及最大心率等数据来估计你的运动量。
估算最大摄氧量的最简单方法是使用一个简单的公式，基于你的最大心率和静息心率： 最大摄氧量= 15x(最大心率/静息心率)。
综上所述，你可以通过训练来提高你的最大摄氧量和你的整体跑步表现，而不需要计算你的确切数字。
接下来我们就说说具体要如何训练。
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提高最大摄氧量的最佳训练类型
当谈到提高最大摄氧量时，你的基因起着巨大作用，而且通过传统的艰苦训练，也是有可能提高你的最大摄氧量的。
通过提高最大摄氧量来使自己跑得更快，其中的关键在于效率。
你的最大摄氧量越高，你完成比赛或训练的速度就越快或效率越高——因为你的身体正在以最有效的方式输送氧气。
训练你的身体做到这一点的最好方法就是定期进行间歇训练——间歇跑和 HIIT 训练。
好消息是，虽然你需要定期进行间歇训练，但你很快就会看到效果。 具体来说，如果坚持训练以提高最大摄氧量，人们应该能在大约 6 周内开始注意到改变。
根据2018年发表在【Journal of Strength and Conditioning Research】上的一项研究，只进行10周200米间歇训练的跑者，比坚持中等节奏训练的跑者，更能提高他们的有氧能力和最大摄氧量。
同样，在2019年发表在【Journal of Science and Medicine in Sport】上的一项荟萃分析中发现，进行间隔短至30秒、持续 4 周或更短时间的 HIIT 训练的人，其最大摄氧量有所提高；在4到12周的时间里，间隔时间接近2分钟的参与者表现出了更大的收益。
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改变最大摄氧量的5种训练
提高最大摄氧量的最好方法是——在这些间歇时间进入合适的心率区。
一般来说，以提高最大摄氧量为目标的训练，应该以最大心率的90%到100%完成。
这和 5 公里的配速差不多，下面这 5 种训练，每一种都包括这个强度的间歇，如果你是这类训练的新手，可以随意缩减一些时间。
在每次训练前，先慢跑8到15分钟来热身，然后做一些动态拉伸练习，比如高抬腿和开合跳，然后再做几次20秒的大步跑，让你的身体做好准备。
训练的高强度间歇部分，可以从新手的10分钟到高级跑者的25分钟不等，选择 （下面5种训练中） 接近你目前真实水平的重复次数，一定要循序渐进，待身体完全适应了再提高重复次数。
建议新手每月进行 2 次最大摄氧量训练，经验丰富的跑者每周最多进行 1 次。
这样安排的最大好处是，注意不要在长跑或其他具有挑战性的训练后的第二天就安排此类训练。
这种类型的训练应该在一周内进行，可以安排夹在 2 天轻松跑、交叉训练或休息日之间。
① 第 1 种训练：1000米重复
以5公里的速度跑1000米，然后用同样的时间步行或慢跑，重复3到6次。
② 第 2 种训练：2x2 训练
以5公里的速度跑2分钟，然后步行或慢跑2分钟，重复4到8次。
③ 第 3 种训练：梯子式训练
以10公里的速度跑2分30秒，休息同样的时间；10公里的速度跑3分30秒，休息同样的时间；10公里的速度跑4分30秒，休息同样的时间，以5公里的速度重复整套间歇训练。
④ 第 4 种训练：自重 AMRAP 训练
做10个俯卧撑，紧接着做10个自重深蹲，然后以5公里或10公里的配速跑400米，尽可能多地重复20分钟，需要时可以休息一下。
⑤ 第 5 种训练：EMOM 冲刺跑
以你能维持10到15秒的速度冲刺，然后慢跑完剩下的1分钟，一共重复20分钟，每分钟冲刺20或30秒。
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