手臂肌肉线条，直接决定了男士穿衬衣或短T恤的好看程度。
毕竟，谁不想在夏天的短袖中展现出结实的手臂线条呢？谁又不想再穿上正装时更显男人味呢？
今天小编就来聊聊六个专攻二头肌的黄金动作，以及那些让人一练就练错的「雷区」。
先说一下肱二头肌的重要性：
肱二头肌作为上臂的主要肌群之一，确实在我们日常生活中扮演着重要角色。
简单来说，你每次搬东西、拉东西，甚至是端个饭碗，都少不了它的参与。特别是在那些涉及到弯曲肘关节的动作中，它是绝对的主角。
动作一：上斜哑铃弯举
坐姿上斜哑铃弯举可以提供更强的稳定性，背部有依靠，大臂在身体后侧，可以最大空间的刺激肱二头长头。
秘诀很简单：稳住大臂，只动前臂。动作要慢，别图快，这不是赶火车，稳扎稳打才能见效果。
但做不好就成了肩部的杀手。多少人做这个动作时大臂跟着乱动，肩膀用力比二头还猛，这样训练，长头不但不长，肩部可能还会罢工。
动作二：身后绳索弯举
身后绳索弯举是个被低估的动作。它能让你的肱二头长头在训练中达到更好的刺激，尤其是左右肌肉不对称的朋友，简直就是救命稻草。
然而，这个动作容易被忽略的就是大臂的稳定性，很多人做着做着就变成了全身参与的拉扯。
记住，小臂发力，大臂锁死，别让腰部和肩膀抢风头。
动作三：反手窄握引体向上，刺激肱二头肌短头
引体向上几乎是每个健身爱好者的标配动作，引体向上是在弯曲肘部的情况下的自重训练，大部分健身爱好者都知道窄握引体向上，可以练到肱二头肌。
关键在于肘关节的位置。肘关节要向前锁定，身体直上直下，千万别耍帅，身体一倾斜，这个动作就变味了。
所谓的短头刺激，恐怕还不如你吃的那碗米饭来的实在。
动作四：蜘蛛弯举，顶峰收缩的极致体验
蜘蛛弯举看起来像是个小动作，却是肱二头短头的强力助手。蜘蛛弯举大臂位于身体前侧，可以更单独的刺激肱二头肌肉。
其实只要你在动作上稍微动动手指，加大拇指和食指的力度，长头也能跟着一起受益。你会发现，短头和长头之间其实并没有那么难搞平衡。
动作五：牧师凳弯举
牧师凳弯举这名字听起来有点「神圣」的味道，其实是二头短头的秘密武器。
大重量上阵，短头立马受益。要是担心安全问题，单臂上斜凳弯举也是不错的选择。
关键是要注意动作的稳定性，不要贪重，要知道，肱二头肌的成长不是靠重量堆起来的，而是靠你对动作的专注。
动作六：哑铃锤式弯举
哑铃锤式弯举不仅仅是个肱二头的训练，它对肱肌的刺激同样强劲。肱肌练得好，可以提高肱二头肌肉和肱三头肌肉的分离度。
但可惜的是，很多人为了展示自己的力量，动作做得像是在举杠铃。
肩膀耸起、身体晃动，这样的锤式弯举，你是想练肱二头还是想练舞蹈？记住，稳住身体，只有小臂动，其他地方一动不动，这才是正确的锤式弯举姿态。
以上六个动作涵盖了二头肌的不同部位，让你的训练更加全面、有效。但是，每个动作的标准姿势都不能忽视，否则练得再辛苦也只是徒劳。（喜欢记得给小编点个关注[送心]）
肱二头肌的训练看似简单，似乎每个健身爱好者都可以练出粗壮胳膊，为什么别人手臂维度40cm以上呢？
别再自欺欺人地认为「动作随便做，大不了多来几组」。正确的姿势比增加重量更重要，别让那些看似简单的错误毁了你的训练成果。
