我们前面有两篇文章专门讲到节奏跑，其中提到按心率70-80%区间跑，从而保持恒定的配速，以此锻炼有氧耐力。
其实，我们大部分健康跑者都没有按心率跑的习惯，也不怎么关心心率，曾经的我就是这样，傻乎乎，「无知者无谓」，抬脚5分配起步，无论3公里、5公里，还是10公里，还真能「顶」，从来没慢跑过...结果，现在一抬脚心率直奔150、160...
身边跑友有的甚至都不佩戴能够监测心率的手表或心率带，每当遇到这样的跑友，我都会建议去买块运动手表，监测一下心率这个指标。 今天的内容主是关于心率区间划分的，以及如何科学地按心率跑步 。
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为什么要关注心率？
跑步时，很多人习惯用配速来判断训练强度。显然，这仅仅关注了表层现象，"今天要保持5分30秒配"、"我要跑进4分配"...这些都是跑者常说的话。但其实，同样的配速在不同天气、地形、身体状态下，对身体的负荷是不同的。 而心率，才是反映身体真实负荷的"诚实指标" 。
通过监测心率，我们可以更准确地了解身体状态，避免过度训练。这一点，无论对于新手，还是严肃跑者来说都特别重要。
在准备马拉松这样的长距离项目时，科学的心率训练能帮助我们更有效地提升耐力，同时降低受伤风险。
02
心率区间的划分
心率区间通常分为五个层次区间，下面关于区间的名字，在其它地方可能会有不同的叫法，但所指本意是相同的。
最底层是 恢复区（最大心率的50-60%） ，适合用于恢复跑和热身。第二层是 有氧区（60-70%） ，也被称为"MAF区间"，是提升基础耐力的黄金区间。
第三层是 耐力区（70-80%） ，适合马拉松配速训练。第四层是 乳酸阈值区（80-90%） ，用于提升竞速能力。最高层是 无氧区（90-100%） ，主要用于高强度间歇训练。
一个简单易行的判断方法是"说话测试"。在恢复区，你可以轻松对话；在有氧区，说话稍微有点喘；到了耐力区，只能说简短句子；而在阈值区无氧区，就只能蹦出几个字了，基本无法说话。
而我们平时的有氧、节奏和间歇跑，也分别对应心率的50-70%、70-80%和80-100%，从而达到不同的训练目的。
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MAF心率：找到属于你的训练区间
MAF（最大有氧功能）方法提供了一个简单实用的心率计算公式：180减去年龄。比如，一位40岁的跑者，其MAF心率就是140。这个心率通常落在有氧耐力区，是提升基础耐力的理想强度。
有疑惑，先别急，接着往下看。
值得注意的是，这个数值还需要根据个人情况进行调整；如果你正在康复期或经常感冒，需要减去5-10下；如果你已经持续训练两年以上且没有健康问题，可以加5下。这种个性化的调整让训练更符合个人实际情况。
在了解了基本的心率区间后，你可能会问：为什么还要特别强调MAF心率？这是因为 MAF方法提供了一个重要的训练理念：想要跑得更快，先要学会跑得够慢。
MAF（最大有氧功能）方法由菲利普·马费通博士提出，其核心是通过180减去年龄来确定训练心率。这个心率通常落在有氧耐力区，是一个能够最大化提升有氧能力，同时降低受伤风险的"甜蜜点"。
与传统的多区间训练不同， MAF方法建议在训练初期（通常3-6个月）将大部分训练都控制在这个心率下。 这样做的目的是充分发展有氧系统，优化身体的脂肪燃烧能力。 一个发达的有氧系统不仅能提供持久的耐力，还能为之后的高强度训练打下坚实基础。
这里感兴趣的朋友可以延伸阅读一下之前这两篇文章：【有氧慢跑的底层逻辑，99%的跑者可能都忽略了】、【六届铁三冠军拜师于他，低心率训练法的先驱之一，他的跑步训练法到底有什么过人之处？】。
MAF心率训练法不是要替代传统的心率区间训练，而是提供了一个更有效的基础训练方法。
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如何开始心率训练
对于大多数跑步爱好者，或者对于以健康为目的的跑者，建议将80%的训练安排在有氧区。 这不仅安全，还能帮助建立扎实的耐力基础。随着训练水平提升，再逐步加入更高强度的训练。
开始时，你可能会发现为了保持在目标心率区间，需要放慢配速，甚至不得不用走跑结合。不要担心，这是正常的。随着训练的进行，你会发现在同样的心率下，配速会逐渐变快，这就是进步的标志。
科学的训练永远是循序渐进的。通过「心率」这个关键指标，以心率区间作为指导，相信跑友都能找到属于自己的最佳跑步节奏，既避免过度疲劳，又能持续提升。
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