这篇文章将会分析有氧运动、间歇、与重量训练间的差异，并探讨三者对减脂的实际成效，结果可能让你大感意外！
三种运动
有氧运动：相对低强度、低心跳率，身体能维持长时间的持续运动。例如五公里的慢跑、在跑步机上运动一小时。
间歇运动：在跑步或骑自行车时，进行速度与强度的交替变化，例如冲刺跑30秒，接着慢跑90秒，循环性运动20至30分钟。
重量训练：使用哑铃、杠铃、壶铃或自身重量，做肌力、肌耐力甚至是爆发力的训练，减脂通常以大肌群交替方式进行。
对于减脂，饮食更重要
想要减脂有件事你必须谨记在心：如果想拥有健康的体态、迷人的曲线，最为重要的是调整你的饮食！
塑身的成功或失败，饮食至少占了80%的影响。即使你每周花上10个小时尽心尽力地运动，还有剩下的 158 个小时能把这一切搞砸。
假如你最在乎的是减掉体重，没有任何运动比控制饮食来得更快了！远离垃圾食物、谢绝含糖饮料，并且只吃 「真正」 的食物（不经加工的）。
有氧运动
提到消耗热量，有氧运动是最直接简单的。当你消耗的热量大于吸收的热量时，体重自然而然下降。
站上跑步机，跑个五公里大概可以燃烧300大卡的热量，不需要任何的器材或工具，也不需具备任何运动知识，只是穿上鞋子跑起来。
这就是为何不少的人的健身生涯，都是从跑步机等有氧训练器械上开始的。
问题是这非常地沉闷无趣。另外，对于维持体态，这肯定不是最有效率的方法。当然，它能使你的心肺功能变好，但不足以让你具备面对特殊状况（高强度）的能力。
为什么说有氧运动不能有效的减脂呢？
因为它几乎没有「运动后过耗氧量」，也就是没有「后燃效应」，只有运动时会消耗热量，并不会提高新陈代谢。
那么有氧运动有什么优点呢？
简单、容易执行。几乎每个人都能做这类运动，而且因为强度低，能够长时间运动而不让身体过度疲累。
如果你认为自己有足够的动机跟意志力，那么你可以借着有氧运动整日消耗热量。
高强度间歇运动
谈到消耗热量，高强度训练的效率远远超过有氧运动，关键就在于「后燃效应」。
基本上，高强度间歇运动会让身体的代谢系统维持在高耗能状态，并且在运动后持续好几个小时。
高强度间歇运动迫使你的心脏不断地根据你的运动状态进行调整—冲刺、慢跑、冲刺、慢跑；上坡、下坡、上坡、下坡。
心脏必须学会在非常态下运作身体，身体必须学会适应改变。新南威尔斯大学进行一项15周的自行车实验，将45位过重的女性分成两组：间歇组每冲刺8秒后接续12秒的慢骑，全程20分钟，有氧组以稳定的速度骑40分钟。结果间歇组减掉的脂肪量是有氧组的三倍。
跟有氧运动比较起来，间歇训练还有很多其他的优点。然而，间歇训练需要一段时间使身体恢复，而且通常在20~30分钟后你已经筋疲力尽了，无法再继续运动。如果你乐于挑战自己体能的极限，高强度间歇训练会是个不错的减脂选择。
重量训练
有氧运动可以燃烧脂肪，而高强度间歇训练在运动后还能有效地增加热量消耗，至于重量训练呢？
一项研究将35位过重的成年男性分成三组进行试验 (饮食控制、饮食控制+有氧运动、饮食控制+有氧运动+重量训练)，12周后，饮食组减掉14.6 磅、有氧组减掉15.6磅 (仅仅比饮食组多1磅)、重训组减掉21.1磅 (高出饮食组44%、高出有氧组33%)。
在饮食控制下，额外的有氧运动对减脂的效果非常有限，36次30~50分钟的有氧运动只多减掉1磅的脂肪
然而，重量训练却大大加速脂肪的消耗。所以对于减重，最重要的是饮食控制，有氧运动的帮助比想象中的低，有氧搭配重量训练才是最有效率的方式
那么减脂该做怎样的重量训练最适合呢？
知名健身教练Alwyn Cosgrove指出同时使用到越多肌群的运动越有效 ( 深蹲、弓箭步、荡壶铃、波比跳、火箭推、俯卧撑、引体向上等)。
以循环不休息的方式做这些复合运动，每组次数 8~12下，你的身体会超有感，不但能增加肌肉量，同时可以有效消耗热量，后燃时间可能延长至运动后38小时。
所以只做重量训练就够了吗？
不尽然。身体无法进行长时间的重量训练或高强度间歇训练，而且运动后需要几天的时间来让身体修补恢复，因此，如果运动时间有限，重量训练肯定是最好的选择
但如果你有很多时间可以运动，除了重量训练，不妨每周多做三次 30 分钟的有氧运动，以提高热量消耗，又能促进血液循环，加速身体的修补，达成增肌减脂效果
怎么安排减脂运动呢？
每个人的体能状况、能够投入的运动时间、喜爱的运动种类都不一样，所以并没有标准的训练计划。再次强调，饮食控制永远是最重要的，如果不注意饮食，运动也提供不了多大的帮助。
建议如下：
如果你真的很喜欢跑步，有很多很多的时间，刚开始运动，并且也缺乏运动知识，那么可以选择做有氧运动。
如果你喜欢做有强度的运动，又想在短时间消耗最大的热量。每天运动的时间很少，喜欢挑战体能的极限，做高强度间歇训练
如果你在消耗热量的同时又想增加肌肉，希望休息时还能消耗比较多的热量，不害怕举起重量，那就做重量训练。
