在运动表现方面，澳大利亚的一项研究发现，当骑行者在 32°C 的高温下锻炼时，其功率输出会下降 6.5%，而脱水、抽筋和低钠血症（血液中钠的浓度异常低）都是骑行时补充能量不足的危险。
「很大程度上由于遗传因素，每个人汗液中流失的钠含量都不同，从每升汗液 200 毫克到每升 2,000 毫克不等，」Precision Fuel & Hydration 的创始人安迪·布洛 (Andy Blow) 说道。该公司帮助运动员确定出汗时流失了多少钠，并制定个性化的补水和补充能量策略。
炎热天气下骑行的 9 个技巧
1. 补充水分，但不要喝太多
在饮料中添加钠片将有助于提高电解质水平。
低钠血症是指血液中的钠浓度异常低且危险的一种状况，可能导致运动员在耐力运动项目中晕倒或出现更糟的情况。
布洛说：「低钠血症可能是由于运动员从训练前少量饮水转变为训练前大量饮水（如白开水或淡运动饮料），导致出汗时流失的钠无法得到充分补充，从而进一步稀释体内钠的浓度。」
那么，我们如何确定补水量，如何找到平衡呢？
「在比赛前的最后几天，每天多喝一到两杯水，但不要喝超过身体所需的量，」布洛解释道。
「尿液颜色和口渴程度是水分状况的有用指标。确保尿液颜色不太深或量不太少，不要误以为大量清澈的尿液是的好东西。
2. 骑行前补充水分
骑行前喝一杯电解质饮料将大有裨益。
脱水对健康的危害是显而易见的，但脱水也会对运动表现产生明显的影响，更多的血液会被送到皮肤来释放热量，而送到肌肉来输送氧气和营养的血液则会减少。
其结果是功率输出降低，心率和呼吸频率增加，并且大脑的神经递质也会减少，从而导致疲劳。
布洛说：「在长途、炎热或艰苦的骑行和活动之前喝一杯强电解质饮料来优化你的补水状态，可以显著提高你的表现。」
有强有力的证据表明，在开始出汗之前摄入额外的钠和液体可提高耐力表现，尤其是在高温下。」
3. 预防晒伤
太阳辐射是另一个让很多人望而却步的因素。涂上一层防晒霜并不能永久地保护你免受太阳的伤害。
在大多数情况下，您有两个小时的防护时间——如果您在阳光下骑行的时间超过这个时间，则需要重新涂防晒霜。
4. 适应高温骑行
您可以使用骑行台来适应高温下的骑行。
如果您的活动在炎热的地方举行，那么热适应很有用，因为它可以教会您的身体出汗，而且您也可以在室内以较低强度进行出汗。
当你使用骑行台训练时，关掉风扇和/或关闭所有窗户，你就会逐渐进步。
您还可以将骑行台移到炎热的地方，例如温室，这是铁人三项运动员和著名的热病患者乔尼·布朗利 (Jonny Brownlee) 在 2020 年奥运会之前所做的事情，目的是在约克郡的冬天复制东京的炎热（结果是在接力赛中获得金牌并在个人项目中进入前五名）。
室内骑行台也是练习补水策略的理想时机。
而且，如果您没有骑行台或想要继续在户外骑行以获得它带来的所有好处，您可以考虑在比赛前的训练中穿更多层衣服。
5.洗个热水澡
热水浴可以帮助你适应炎热。
2020 年，Jessica Mee 博士开展了一项关于赛前适应的研究。研究结果发现，如果你在凉爽的环境中锻炼后洗个热水澡，在六天内将时间从 10 分钟增加到 20 分钟到 40 分钟（在浴缸中），你的静息核心温度就会显著降低约三分之一度，这比运动热适应的效果更好。
6. 选择液体和半固体食物作为能量补充
当天气炎热导致食欲降低时，能量凝胶是补充能量的好方法。
炎热天气还会减少胃肠道的血流量，从而影响消化。「脱水还会削弱我们通过肠道输送营养物质的能力，」EF Pro Cycling 营养师 Will Girling 说道。
「高温会降低你的食欲，所以选择液体和半固体食物，比如能量凝胶，」Girling 说。
尝试制作适合长途骑行的自制烙饼，因为它们比许多干能量棒的水分含量更高。
7. 凉爽的衣服
无论天气如何，一定要准备好合适的装备。
夏天穿什么和在寒冷天气骑行时选择装备一样重要。你的头盔应该有很多冷却通风口，你需要一副最好的骑行太阳镜来过滤有害的紫外线。
寻找带有网眼面料的骑行服，以利于通风（但要小心晒伤）。浅色衣服反射热量的能力更强，但一些深色骑行服采用了一种名为 Coldblack 的织物，有助于反射阳光，防止热量积聚。
「颜色的影响并没有你想象的那么大，尤其是在运动时，」Le Col 服装创始人 Yanto Barker 解释道。
「夏季内衣有助于排汗，并使空气流通更均匀，避免汗液积聚，」这位前职业骑手补充道。
8. 注意高温路面
2003 年环法自行车赛期间，何塞巴·贝洛基 (Joseba Beloki) 在融化的柏油路面上摔车。
黑色的柏油路面很容易吸收太阳的热量，当一天的比赛开始时，路面温度很容易达到 50-80°C。反过来，正上方的空气就像水壶一样被加热，所以当阴凉处的温度为 32 至 40°C 时，对于骑行者来说，路面可能相当于 50°C 或更高。
有时，环法自行车赛的道路温度会达到极端水平，柏油路面会变得黏糊糊的，毫无防备的车手在以 80 公里/小时以上的速度下坡时会陷入困境。2003 年，ONCE 的 Joseba Beloki 在总成绩中位居第二，并从 Col de la Rochette 下坡。即使是最勤奋的赛道勘察员也不会发现一块被正午的阳光软化的柏油路面，这让 Beloki 打滑，摔断了他的股骨、肘部和手腕。
组织者注意到了这一点，自 2003 年以来，他们就在车队通过之前部署水罐车，对容易融化的路段进行喷洒。
9. 计算你的出汗率
计算你的出汗率可以帮助你确定喝多少水。
估算你的出汗率有助于计算你在训练和比赛中需要喝多少液体（水或电解质）以及喝哪种液体。你只需要一套准确的体重秤和一条干毛巾就可以估算出你的出汗率。
在开始锻炼之前，先去洗手间，然后称一下体重（最好是裸体）。记住，如果你打算喝水，那就拿着你的水瓶，把它们算进你的「之前」体重中。
通常，人们会尝试模拟「比赛速度」，这样他们就可以计算出比赛需要多少液体。一定要记录锻炼的温度、湿度和强度，这样你就可以监控你的出汗率在不同条件下的变化。室内训练更容易控制，所以我们建议在骑行台或跑步机上进行这种测试。
锻炼后，用毛巾擦干身体，然后称重（同样，最好裸体称重，因为衣服会保留大量汗水）。这是您的「锻炼后」体重。记住拿着水瓶计算您喝了多少水，即使它们是空的。
要估算您的出汗率，只需从「之前」的体重中减去「之后」的体重。例如：经过一小时的锻炼，如果「之前」的体重为 71 公斤，「之后」的体重为 70 公斤，则等于减重 1 公斤。1 公斤等于 1 升，因此对于这次锻炼，您的出汗率为每小时 1 升。
这将为您提供运动期间应补充多少液体的指导。补充 100% 的水分流失是没有必要的，而且实际上可能会损害运动表现，但补水不足同样有害，因此保持正确的平衡很重要。
