在快节奏的现代生活中，良好的睡眠质量成为了许多人奢望的宝贵财富。失眠、睡眠不足不仅影响日常的工作和学习效率，更可能对身体健康造成长远的负面影响。
睡前3分钟做一做这种运动，睡得更久
许多人都担心，睡前进行运动会令身体变得兴奋，从而难以入睡。然而，研究却揭示了一个不同的真相： 适量且低强度的睡前活动实际上能够提升睡眠质量，相较于长时间的静坐，这种方式更为有益 。
一项来自新西兰奥塔哥大学的研究，在 BMJ Open Sport & Performing Medicine 杂志上首次发表，揭示了睡前轻度活动的益处。
研究发现， 与睡前长时间保持坐姿相比，睡前4小时内进行规律的、每次持续3分钟的抗阻运动，能够显著延长睡眠时间 。
这是一项随机交叉试验，参与者为18~40岁的女性。在每晚17:00之后，她们每30分钟就会进行3项简单的抗阻运动： 椅子深蹲、提踵以及站立抬膝配合直腿臀部伸展 。每项运动持续20秒，进行3轮，每轮之间有短暂的休息。整个运动过程持续4个小时。
研究结果显示，与长时间坐着相比，这种间歇性的定期活动使得当晚的总睡眠时长增加了27.7分钟，并且不会对睡眠质量产生负面影响。然而，它对平均入睡效率、入睡后的觉醒时间以及觉醒次数并没有显著的影响。
研究人员选择这些简单的体重练习，是因为它们不需要任何设备，也不占用太多空间。更重要的是，这些运动可以在不影响看电视等日常活动的情况下进行。
该研究的首席研究员、人类营养学系高级讲师梅雷迪斯·佩迪博士表示，根据其他研究的了解，在家里走动、原地踏步，甚至在客厅跳舞，都可能产生类似的效果。这意味着，我们可以通过一些简单的生活方式调整，来改善我们的睡眠质量。
这3个动作怎么做？
1.提 踵
站立后，抬起脚后跟，即我们通常所说的踮脚尖。然后缓慢放下脚跟，回到起始位置。此动作主要锻炼小腿肌肉。
2.椅子深蹲
站在椅子前方，模仿坐下的动作进行深蹲，但避免实际坐下。随后恢复站立姿势。此动作主要针对大腿和臀部肌肉进行锻炼。
3.站立膝抬与直腿髋部伸展
站立时，弯曲膝盖抬起一条腿，然后放下，重复进行。换另一条腿，保持腿部伸直，从髋部开始将腿向后抬起，再缓慢放回原位。这两个动作分别锻炼大腿前侧和臀部与大腿后侧的肌肉。
睡前做一做这个简单锻炼，作为一种简单而有效的助眠方法，值得我们尝试和坚持。通过选择适宜的运动类型，注意实施时的细节，我们不仅可以改善睡眠质量，延长睡眠时间，还能在繁忙的生活中找到一片宁静的港湾，让身心得到充分的放松和恢复。
