睡眠是生命的主旋律
但睡眠又是矛盾体
不重视睡眠身体会得病
过度重视睡眠心理会得病
那么,怎么做才能睡个好觉呢?
睡眠是什么?
从医学上看, 睡眠是一种自然的反复出现的生理状态。 睡眠有点像周末,它可能没有特定的作用,但是我们可以利用这段时间进行各种不同的活动。 睡得好,神清气爽,睡不好,精神萎靡 ,引发健康问题。
(网络图)
我们为什么要睡觉?
我们时而处于睡眠状态,时而处于清醒状态,就像小朋友们玩跷跷板一样。睡眠与清醒之间切换,通常由 两大生物驱动因素共同调节。
第一个驱动因素是 昼夜节律,也叫生物钟 ,告诉我们入睡和醒来的最佳时间。
第二个驱动因素是 睡眠压力。 大脑中存在激发困意的化学物质叫做腺苷,能够制造出睡眠压力。
当 睡眠压力不断升高,达到顶峰时,昼夜节律提醒我们睡觉时间到了, 这时「睡眠大门」打开,我们开始自然而然入睡。
当 睡眠压力减弱,昼夜节律系统告诉大脑「该醒了」的时候, 我们就自然而然的醒来。
除了睡眠与清醒两种状态外,还存在 「局部睡眠」 第三种状态。它是指在清醒状态下,大脑中也存在类似睡眠状态的脑电波活动。
局部睡眠对失眠患者可能是福音,因为 局部睡眠可以帮助大脑的某些区域的功能恢复,代偿长期睡眠不足的影响。 所以让我们停止对睡眠的忧虑, 没有睡好也没有关系,有时候「与众不同」不一定不好。
基于睡眠机制,
可以通过同步昼夜节律,
平衡睡眠压力,收获优质睡眠。
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同步昼夜节律
01 光照: 在清晨接受光照,会使生物钟提前,让我们早睡早起。在黄昏接受光照,会引起生物钟推迟,让我们晚睡晚起。中午的光照影响不大。如果想让晚睡晚起的「夜猫子」转变成早睡早起的「云雀」,可以走出户外,让清晨的阳光调整你的生物钟。
电脑及智能手机自带背光的屏幕富含蓝光,是一种不合适宜的光, 会提升大脑的警觉性, 导致睡眠延迟。 因此,尽量让蓝光变得暗淡, 睡前半小时避免使用电子设备。
02 锻炼: 如果你是 早睡早起型,可选择早起空腹锻炼(可以喝水) ,可燃烧储存的脂肪。如果你是晚 睡晚起型,可选择下午时间锻炼 ,这段时间体温升高,提高代谢率,增加肌肉力量。
避免在睡前锻炼, 因为这会提高核心体温,导致睡眠时间延迟。研究显示, 上午7点到下午3点锻炼的人醒得更早,晚上7点到晚上10点锻炼的人醒得更晚, 而下午4点至6点锻炼的人睡眠时间受到的影响较小。
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平衡睡眠压力
01 含咖啡因饮料(茶、能量饮料、咖啡、可乐): 此类食物一方面提高大脑的警觉性,另一方面,降低神经元对腺苷敏感性,降低睡眠压力,延迟睡觉时间。 上午可喝,午餐后减量,下午或傍晚改喝无咖啡饮料或花草茶。
02 放松疗法:
① 洗澡与保暖: 睡前泡澡、淋浴或温暖手脚(戴手套、穿袜子), 有助于皮肤血管舒张,增加身体热量流失,增加困意,缩短入睡时间。
② 阅读或听音乐: 遇到半夜醒来,不一定意味着睡眠结束, 不要躺在床上闷闷不乐,避免激活应激反应。 可以尝试先下床,把灯光调暗,做放松的活动,比如阅读或听音乐。
(网络图)
睡眠就是遗忘,醒来便是重生, 在该睡觉时睡觉,在该起床时起床 ,在正确的时候做正确的事情,主动控制自己的生活节奏,收获自然而然睡眠。
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