小明一直很爱吃鸡蛋，不管是煎、煮、炒，他都觉得鸡蛋是早餐的最佳搭档。可是，最近他听朋友说吃鸡蛋会升高胆固醇，对心脏不好。这让小明有些担心，他开始犹豫是不是要减少吃鸡蛋的量。
「我妈从小就告诉我，鸡蛋胆固醇高，吃多了对身体不好。」小明的朋友小丽说道，「我听说过一个研究，说每天吃一个鸡蛋就会增加心脏病的风险。」
小明越听越心慌，他上网查了一些资料，发现关于鸡蛋和胆固醇的争议还挺大的。有的说鸡蛋胆固醇高，吃了会增加患心血管疾病的风险；有的说鸡蛋营养丰富，适量食用对身体有益。
「那到底该怎么办呢？我这么喜欢吃鸡蛋，难道要戒掉吗？」小明感到很纠结。
每天早上吃一枚鸡蛋，对身体有何好处？
1. 提供优质蛋白质
鸡蛋含有约6克高质量的蛋白质，且其中包括人体必需的九种氨基酸。蛋白质是维持身体组织、修复细胞、促进肌肉生长的基础，每天适量摄入对增强体质和提高免疫力非常重要。
2. 帮助控制体重
蛋白质和脂肪的组合有助于 延长饱腹感 ，防止饥饿过早到来。研究表明，早餐食用含蛋白质的食物，比如鸡蛋，可以减少一整天的总热量摄入，这对体重管理非常有帮助。
3. 提高大脑功能
鸡蛋富含 胆碱 ，这种营养素对大脑健康至关重要。胆碱在 记忆 、 学习 和其他认知功能中起着关键作用，并有助于神经传导物质乙酰胆碱的合成。每天吃一枚鸡蛋有助于保持大脑活跃，尤其对老年人来说，可以帮助延缓认知衰退。
4. 促进眼睛健康
鸡蛋黄中富含 叶黄素 和 玉米黄素 ，这两种抗氧化剂对眼睛健康至关重要，有助于减少患 白内障 和 黄斑变性 的风险，特别是随着年龄增长，这些物质还能防止视力退化。
5. 维持心脏健康
虽然鸡蛋含有胆固醇，但它们也能提供 好的脂肪（HDL） ，有助于维持心血管健康。多项研究表明，适量摄入鸡蛋不会显著增加心脏病风险，相反，鸡蛋中的胆固醇和其他健康脂肪可以提升「好胆固醇」水平，减少动脉硬化的风险。
6. 支持骨骼健康
鸡蛋是 维生素D 的天然来源，这对钙的吸收至关重要。维生素D和钙一起可以帮助增强骨骼和牙齿的强度，降低 骨质疏松 的风险，特别是在阳光不足的地区，食物中的维生素D显得更为重要。
7. 增强免疫系统
鸡蛋中富含 维生素A 、 维生素E 、 硒 和其他抗氧化物质，这些营养成分有助于增强免疫力，帮助身体抵御感染和疾病。每天摄入鸡蛋可以为免疫系统提供必要的支持。
8. 提升皮肤和头发健康
鸡蛋中的 蛋白质 、 维生素A 和 维生素B群 对皮肤和头发的健康起到重要作用。它们可以帮助修复组织、促进皮肤细胞更新，并改善头发的光泽和强度。
吃鸡蛋，真的会升高胆固醇吗？
长期以来，许多人都相信 吃鸡蛋会导致胆固醇升高 ，因为鸡蛋黄中含有较高的胆固醇（每个鸡蛋大约含有186毫克胆固醇）。因此，这个观念使得许多人，特别是有心血管疾病风险的人，选择避免或限制鸡蛋的摄入。
于是一位哈佛医学博士决定亲自进行实验，来验证吃鸡蛋与胆固醇水平的关系。他的实验方法非常极端： 每天吃24个鸡蛋 ，连续坚持了一个月，总计摄入了 720个鸡蛋 ，目的是观察在如此大量的胆固醇摄入下，身体的反应如何，尤其是胆固醇的变化。
在实验开始前，研究者先测试了他的胆固醇水平，作为基线。接着，他每天按照24个鸡蛋的量进行摄入，其中鸡蛋的胆固醇摄入量远远超过了美国心脏协会建议的每日胆固醇摄入上限（300毫克）。每两周，他会检测一次胆固醇水平，以跟踪身体的反应。
令人惊讶的是， 他的胆固醇水平不仅没有升高，反而有所降低 。特别是在实验的后半段，他的「 坏胆固醇 」（LDL，低密度脂蛋白胆固醇）水平显著下降了约18%。这一结果大大出乎大家的预料，因为传统观念认为摄入过多胆固醇会增加血液中LDL的含量，从而增加心血管疾病的风险。
世界卫生组织（WHO）和中国居民膳食指南 都逐渐放松了对膳食胆固醇摄入的严格限制。
关于胆固醇的摄入，世界卫生组织并未明确设定胆固醇的每日摄入上限，而是更多关注总体膳食结构和健康饮食习惯。WHO的健康饮食建议主要集中在减少饱和脂肪和反式脂肪、糖和盐的摄入，而不再强调胆固醇摄入的具体限制。近年来的研究表明， 膳食胆固醇 对大多数人群的 血液胆固醇水平 影响不大，因此取消了对其的限制，而更注重 饮食整体模式 。
2022年发布的【中国居民膳食指南】相比于之前的版本，取消了每日300毫克胆固醇的摄入上限。在之前的版本中，300毫克的上限是为了预防心血管疾病，但随着新的研究数据的积累，中国的膳食指南修改了这一限制。
新的指南并不是鼓励大家摄入过量的胆固醇，而是基于研究结果，表明膳食中的胆固醇并不会像之前认为的那样，直接导致血液胆固醇水平显著升高或引发心血管疾病问题。取而代之的是强调减少 饱和脂肪 和 反式脂肪 ，这些成分对心血管健康的影响更大。
关于吃鸡蛋，有没有一些饮食建议？
虽然鸡蛋富含优质蛋白质和多种营养素，但大多数人每日摄入1-2个鸡蛋已足够满足营养需求。对于健康人群来说，每天一个鸡蛋是合理且安全的，尤其是早餐食用，可以增加饱腹感，帮助控制一天的热量摄入。
避免使用大量油脂煎炸鸡蛋。推荐 水煮蛋、蒸蛋或少油的炒蛋 ，这样可以保留更多营养，避免过多的脂肪摄入。同时，控制添加的盐量，避免过咸。
虽然大多数人对膳食胆固醇反应不大，但一些人可能对胆固醇摄入更加敏感（即「高反应者」）。如果你对胆固醇较为敏感，或者有家族性高胆固醇问题，建议遵循医生的建议，合理控制鸡蛋摄入。
