人体有三道健康「防线」，能保护我们免于生病。
北京友谊医院营养科 洪忠新主任 ，为我们带来了身体需要的「 营养三剂 」，教我们用饮食的方法巩固健康「防线」，远离疾病。
那么这三道防线分别是什么？洪主任带来的「三剂」又有什么奥秘呢？
01
三大「健康防线」
预防病毒入侵
防线一：皮肤和黏膜
第一道防线是由皮肤和黏膜组成的「机械屏障」，它们就像一道「城墙」， 隔断了人体和外界的接触 。
防线二：化学和生物屏障
第二道防线由化学屏障和生物屏障所构成，例如唾液含有的溶菌酶、分泌型免疫球蛋白IgA和胃酸，它们可以 快速消灭病毒、细菌 。
防线三：免疫屏障
第三道防线是由免疫细胞形成的「免疫屏障」，免疫细胞就仿佛我们身体里的「特种部队」，当病毒、细菌突破前两层防线后，免疫细胞就会 快速增殖分化 ， 杀灭病原微生物 。
洪主任表示，广大中老年朋友，在一日三餐中，要多留意，多补充不同的营养素，为这三道健康防线添砖加瓦！
02
补足蛋白质
给身体防线提供「能源」
谷氨酰胺 是一种氨基酸，它是人体防线的「 能源 」，它来自 蛋白质 ，蛋白质就来自我们的一日三餐，通过合理的饮食，吃吃喝喝就能把它补足。
洪主任介绍，日常吃的食物中，富含蛋白质的有以下几大类：
1、肉类 ：瘦的牛肉、鸡胸肉、猪里脊等瘦肉类。
2、牛奶 ：三高、肥胖的人更推荐喝低脂或脱脂牛奶。
3、坚果 ：例如核桃或榛子。
4、豆制品 ：提倡一周吃2~3次豆腐，每次200 g。
5、鸡蛋 ：1颗鸡蛋就足够了。
6、鱼虾 ：不仅可以补充谷氨酰胺，还有很好的免疫调节作用。
03
吃「苦味」食物
添加身体防线「保护剂」
身体防线的「保护剂」，也就是 抗氧化剂 ，它可以降低氧化应激带来的损伤， 保护我们的胃肠道黏膜和免疫细胞 ，是日常中老年人吃的比较少的一类食物。
大家一想到抗氧化剂的食物，最先想到的是新鲜的蔬果，那大家知道「抗氧化剂之王」是谁吗？
那就是 「苦味食物」 ，洪主任介绍了4类：
1、茶，富含的茶多酚，是强大的抗氧化剂。
2、坚果种子，例如苦荞麦。
3、水果类：常见的金桔、柚子、橙子，这类富含「 柠檬苦素 」的食物。
4、蔬菜类就比较多了，像苦瓜、苦苣、穿心莲、油麦菜、生菜等。
洪主任建议， 「苦味」水果在两餐之间吃 ，上午1次，下午1次， 各200 g 。
04
「膳食纤维」
加强身体防线「调节剂」
身体防线的「调节剂」，它到底是什么呢？
洪主任介绍说， 肠道菌群 与身体代谢相关，对 免疫调节 具有重要的作用。
膳食纤维是肠道菌群的食物来源 ，日常要多补充一点，不仅仅是 蔬果 ， 坚果、谷物、薯类 也是富含膳食纤维的食物。
洪主任特别提到，中老人肠胃比较弱，如何吃也很重要。
他推荐日常 将富含膳食纤维的食物打碎 ，再去吃， 可有效保护胃肠道正常蠕动 。
例如蔬菜炸成菜汁、坚果种子打成粉末。
最后，洪主任推荐大家，要合理搭配日常饮食，多补充身体防线需要的「三剂」，让「三大屏障」屹立不倒。
