久违地参加了同学会。虽然大家都是同一个年龄，但也有年轻有活力的人，也有看起来完全老了的人……。很多人都有过这样的经历吧。
为了永远保持年轻，健康地度过，应该吃什么样的食物呢。
※本稿是内藤裕二【知道最好的吃法！不老的肠道强化书】（新星出版社）的一部分重新编辑而成的。
■实际年龄和老化速度不一致？
上了年纪的速度，在专业用语中叫做速度老化（PoA）。最近的一项调查证明，不同的人有不同的PoA。日历上每个人都平等地一年一岁地上年纪，但是身体和大脑的老化速度是不平等的。也就是说，有的人老得快，有的人老得慢。这个令人震惊的数据在2021年刊登在【自然Aging】这篇论文上，引起了很大的反响。
脸的外表和身体的年轻有关系
■脸看起来年轻身体也年轻
研究追踪了1972~1973年出生的1037名新西兰人，收集并分析了从26岁到45岁的内脏、大脑、视觉、听觉、牙齿、运动能力和外观等各种各样的数据。结果显示，PoA年龄在0.40-2.44岁之间，因人而异。
这项研究结果中最令人震惊的是「长相年轻的人，身体也年轻」这一事实。虽然是同一个年龄，但是斑点和皱纹很少，皮肤也有斑点，很难看到那个年龄的人，在你的身边也有几个吧。数据显示，这样的人，肌肉力量、内脏、脑、骨头等，身体的年龄也很年轻。也就是说，脸的外观和身体的年轻有关系。
■老化和肠道有很深的关系
最近，人们发现衰老和肠道有着很深的关系。通过防止肠道老化，可以防止身体老化，实现健康长寿。
这里值得注意的是，日本有个地方100岁以上的「长寿者」数量创造了日本全国平均2.7倍的惊人数字，就是住在京丹后市的人们的生活。因为这一惊人发现，京丹后市从2017年开始进行了调查老年人肠内细菌的研究。
京丹后市是离京都市特快2个半小时的沿海城市，是一个因渔业和丝绸而繁荣的城市。人口密度也不高。因此，在日常生活中自然而然地走得很好，即使是冬天身体活动的时间也很长。测量了走10米时的速度，走路速度慢的人只有全体的10%，京丹后市的人即使是老年人也走得快的人很多。快走有锻炼腰腿的效果，所以也可以看出骨骼肌肉量很大。虽然也出现了血管年龄小、肌肉量少的结果，但这也是因为平时的运动量多吧。
另外，对京丹后市的长寿者进行了关于饮食生活的问卷调查，很多人实施的是：（1）好好地有规律地吃3餐，（2）不偏食，（3）好好地吃蔬菜，（4）好好地摄取水分。饮食内容有全粒谷物、薯类、海藻类、豆类等。我知道了几乎不吃肉吃小鱼等。一点一点地吃饭，每顿5-6分饱。
比较京都市内65岁以上的人和京丹后地区65岁以上的人的饮食生活，回答每天吃全粒谷物的人，京都市内11%，京丹后地区27%，超过1倍以上。对于薯类，京都市的人占54%，京丹后市的人约80%每周吃3次以上。京都市的人也吃了44%的海藻类，而京丹后市的人吃了66%，有明显的差别。
另外，在京丹后市的家庭中，用特产板裙带菜的高汤煮时令蔬菜、鱼、豆的「煮饭」是固定料理，以全粒谷物为主食，持续食用根菜类、豆类的长寿者很多。
因为以高汤调味为中心，所以不怎么使用盐，水溶性食物纤维占压倒性多数的饮食生活是京丹后市长寿的特征。
■老化研究的最新话题！「老肠相关」
根据肠内细菌的调查，「丁酸」这个成分和制造丁酸的「丁酸产生菌」这个肠内细菌在防止老化中有重要的作用。丁酸可以防止肥胖，抑制炎症，对防止老化也有效果，是对身体有好作用的短链脂肪酸之一。丁酸只有丁酸产生菌才能产生。
丁酸是大肠的能量源，可以抑制滥用菌的产生。另外，丁酸能活跃大肠的代谢，消耗肠内的氧气。其结果是，讨厌氧气的双歧杆菌和其他有用菌也能在容易污染的环境中产生。提高免疫力，也能获得抑制炎症的效果。
丁酸产生菌增加的话，丁酸的免疫细胞增加，防止成为老化原因的炎症。另外，也有抑制脑细胞老化的报告。
■丁酸产生菌也能防止肌肉量下降
进一步研究发现，健康的老年人具有萨科佩尼亚少的特征。肠内的丁酸产生菌越多，骨骼肌量越多，因此可以认为丁酸产生菌也能防止沙门氏菌。
京丹后市长寿者的饮食是不怎么吃肉，以豆类等植物性蛋白质和食物纤维多的蔬菜为中心。最近，运动员也同样从鱼和豆类中摄取蛋白质，积极摄取食物纤维。也就是说，即使不多吃肉，也能做出优质的肌肉。
如果积极摄取对身体好的肠内细菌的食物纤维，就会生长出丁酸产生菌。今后，在肠内培育丁酸产生菌，会成为防止老化的关键词吧。
■要增加丁酸产生菌，请将水溶性食物纤维
为了改善肠内环境，延缓肠的老化，增加在肠内制作丁酸的丁酸产生菌是有效的。为此，要多吃能成为丁酸产生菌饲料的东西。
丁酸产生菌喜欢的是食物纤维。其中最喜欢容易溶于水的水溶性食物纤维。所谓「成为肠内细菌的饵料」，不是实际肠内细菌吃，肠内细菌，分解成为饵料的东西制作其他的物质（=代谢）。这个过程就是「发酵」。
为了使发酵活性化，需要积极摄取有用菌的食物纤维，相反，控制恶玉菌喜欢的高脂肪、高蛋白质的饮食和糖分、盐分。这样的方法可能不会马上得出结果，但是在肠内进行了24小时365天的发酵。比起胡乱地通过肌肉锻炼和减肥来挑战体质改善，首先改变吃法来改变肠内环境，会更简单更容易感受到效果吧。
■古代人有各种各样的肠内流动！
根据最新的遗传基因分析，实际上1000~2000年前活着的古代人有着多样的肠内流动。比较数据，我们还发现古代人的肠内与工业不发达地区的人们的肠内流动很接近。以日本人为例，自古以来就是农耕民族，以蔬菜为中心，江户时代主食是大米，菜肴是以食物纤维丰富的蔬菜、薯类、蘑菇类、豆类、海藻类为中心的一汁三菜，比起高脂肪的肉，从鱼贝类中摄取了动物性蛋白质。因为以前砂糖也是贵重物品，所以说起零食就是水果和薯类。也就是说，作为恶用菌饵料的肉和砂糖少，作为有用菌饵料的食物纤维多是传统的饮食。
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