点击蓝字
关注我们
炎热天气
这样改善睡眠
随着高温天气的持续，我们的睡眠状况不免受到了影响，常常晚上辗转反侧睡不着，早上昏昏沉沉醒得早。睡眠状况与我们的生理和心理健康息息相关，气温是一个重要的影响因素。
那么，
如何在炎炎夏日改善自己的睡眠质量呢？
1、好的睡眠也「怕热」
一般来说，一个人的 睡眠质量在温度适宜的环境中最好 ，温度偏凉的环境次之，而在温度偏热的环境中最差。
夏季气温高，且白昼时间延长， 很容易干扰人体生物节律 ，使人身心烦躁、不易入睡，或者半夜容易翻动和醒来，严重影响睡眠质量。
研究发现，
在高温环境下，人们的睡眠时间通常会减少，睡眠质量变差，夜间觉醒时间增加
。
因此，夏季夜间失眠、睡不好觉， 白天没精神、情绪不佳等 现象十分常见。
2、炎炎夏季，睡眠用心呵护
固定作息时间
每天尽量在固定的时间上床休息，养成良好的生物钟。 最好在晚上10点入睡 ，尽量不要超过11点，早睡也可以在保证睡眠时间的同时，顺应季节变化养成早起的习惯。
而且，有研究发现如果将「晚上12点入睡早上7点起床」调整到「 晚上11点入睡早上6点起床」，能够减少不良情绪和负面情绪 。同时，白天的 午睡 时间也注意不要过长，以 半小时左右为宜 ，以免妨碍夜间睡眠。
营造适宜环境
较为适宜的睡眠环境温度是 24～25℃ 。在夏季，要尽量使睡眠环境保持舒适凉爽。夜间如果温度过高，可以打开门窗（并保证安全）， 使空气流通，降低环境温度 。
必要时可借助 风扇、空调等 方式降温，空调温度 不宜低于24℃ ，要注意不要让冷风直接对着身体吹，不要贪凉。老年人、儿童和患有基础疾病的人群，更要注意 避免过度贪凉 。
改善情绪影响
夏季人的情绪容易出现烦躁易怒、焦虑不安、情绪起伏大等变化，这种不良情绪对睡眠也会产生负面的影响。因此，在 睡前要尽量让自己的情绪稳定下来 ，可以通过 做做深呼吸、听听舒缓的音乐、阅读书籍等 方式来调整情绪。睡前 不要使用电子产品 ，以免精神亢奋无法入睡。
合理饮食，适度运动
夏季应 选择清淡、易于消化的食物 ，少吃油腻、辛辣刺激的食物。 晚餐注意不要吃得太饱 ， 睡前不宜再吃东西，也不宜饮用酒、茶或咖啡。
虽然
运动
有益于改善睡眠质量，但
不宜在睡前进行
。这是因为睡前若进行大量运动，会促使肾上腺素分泌，使人精神振奋，难以入睡。运动时间最好选在白天，晚上8点后应避免过量运动。
参考：
[1]方贤成,刘立明,徐杰,等. 热带地区武警某部官兵夏季与冬季睡眠质量调查[J]. 武警医学,2015(7):687-689.
[2]栗杰. 睡眠也苦夏[J]. 健康世界,2007(7):44-45.
[3]周晓慧. 健康睡眠,不再「苦」夏[J]. 中华养生保健,2014(6):45-46.
[4]生命时报. 夏天室温多少度有助「入眠」？https://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309405044894342185091
供稿：市疾控中心慢病所
编辑：Suki
