根据有关数据表明，不健康的运动方式引发的猝死案例中，篮球、跑步、羽毛球导致的猝死人数，位列前三名。

究其原因，无非是以下几点：

1、运动者盲目认为身体素质不错，忽视了运动性猝死病症存在。

2、运动者在坚持运动的同时，还长期存在不良生活习惯。

3、无规律且无节制的运动方式，进一步加重身体负担。

源于这些因素， 真正做到健康运动，才是每位运动达人乃至每个人，都要重视起来的内容。

其实，运动者平日里不光要做到持之以恒，还必须对自身采用的运动方式有所了解，尤其要注意选择适合自己的运动项目，运动过程中还有很多注意事项。

之所以将看似简单的运动描述成如此复杂，正是因为不当的运动方式，轻者会引发运动者衰老加速的情况，重者极有可能引发猝死， 而这，绝不是危言耸听。

所以说，你真的了解自己适合哪一种运动吗？每次运动都要注意些什么呢？真正的健康运动标准又是怎样的？

成年人的健康运动标准

在很多人看来，健康运动的标准往往是出汗、体重减少这些身体的感觉，还有不少人因为日常工作忙碌的缘故，出现不规律运动的情况，这些都是特别不健康的。

世界卫生组织早就对这方面做出了具体建议：

1、每周可以进行3次及以上，每次持续30分钟以上的中等强度运动。

2、每天进行中等强度运动，全周累计150分钟以上；每天进行高强度运动，每周累计75分钟以上。

3、每天进行6000-10000徒步运动量。

4、以控制体重为目的的运动，每天进行中低强度运动45分钟以上。

不过，看过这些抽象的指标，大家对于健康运动的概念还是不够理解的，不妨从实际生活入手，看看我们平日里又有哪些不可取的运动方式。

5种运动方式真心不可取

如果想要通过运动的方式，达到身体健康的目的，我们首先要做的恰恰是不要在违背身体机能或者加重身体负担的情况下运动。

（1）运动计划不切实际

这是很多健身小白最容易犯的错误，无论在家还是在健身馆，在急于求成的心理作用下，很多人都会做出不自量力的运动计划安排。

这种不健康的运动方式，尤其在起步阶段，是很容易让身体受伤的， 也是因为身体各个脏器在没能适应运动强度时，会应激性出现功能下降的情况。

除此之外，短时间里过量的运动会造成人体食欲不振、心烦气躁等情况，如果运动项目太剧烈，对于骨关节的损伤也是巨大的。

（2）运动后饮水不足

千万不要以为动作停止就相当于运动结束了，通过运动达成健康的目的，实则在于身体的时时调节，尤其在经过剧烈运动后，身体内部发生的代谢变化还在持续，饮水这件事就显得尤为重要了。

运动之后，最常出现的情况就是肌肉酸痛，一般会分为急性酸痛和延迟性酸痛。

无论是哪一种类型的酸痛，都是身体在报警，需要运动者补充足够的水分或运动饮料， 这样就能帮助身体补充足够的肌糖原，以此促进受损肌肉纤维的恢复。

说到底，喜欢运动的人们都知道饮水的重要性，很多人却不见得能在运动之后，补充身体恢复所需足够的水分，这样就会给身体造成一定的负担，久而久之就会形成健康隐患。

（3）运动前热身方式不当

这一点也是不少人忽视的问题，主要原因便是没有建立起正确的健身观念，由此才忽视掉了健身的正确顺序。

运动的一大意义便是调节身体内环境，从这一点来看，了解身体适应运动的全过程就显得极为重要了，而运动前热身恰恰是最重要的一个环节。

如果忽视掉运动前热身，在身体没有准备好的情况下进行各项运动，很容易造成肌肉拉伤或肌肉撕裂的情况。

还有一点值得注意，尤其不能将肌肉拉伸作为运动前热身的形式，就比如跑步和拉伸这些热身方式，不但会让后续的运动效果降低，还极有可能增加运动受伤的风险。

人体的肌肉本身是存在保护机制的，在运动中受到牵扯，肌肉会本能地进行保护性收缩，如果在热身过程中对肌肉进行拉伸，就会降低这种保护机制， 自然就会在之后的运动中增加肌肉的受伤几率。

（4）长期保持单一性运动方式

如果你是体育迷，对于体育健将比较关注就会发现，一些运动健将会因为长期超负荷训练而伤病累累，可还是有一些运动员始终保持强健体魄， 正是因为平日里坚持专项训练的同时，还能做到运动方式的多样化。

运动对于身体从来都是牵一发而动全身的存在，哪怕我们看似做的是局部运动，身体需要承受的负担依旧是全身范围的。

长期保持单一性运动方式，一大隐患就是增加局部肌肉劳损的风险，严重者还会影响到骨骼，除此之外，就在局部肌肉逐渐变发达之后，局部运动的效果也会明显减少。

还有一点值得注意，对于大多数人来说， 运动的首要目的便是达到全身心的健康，仅凭这一点，长期保持单一性运动方式就很不可取。

即便再喜欢哪一种专项运动方式，也要兼顾到全身运动的原则，这样坚持下去的效果才是事半功倍的。

（5）「暴饮暴食」式运动方式

这里提到的「暴饮暴食」就是极为不规律且强度起伏不定的运动方式，也是身体最为吃不消的运动方式。

坚持规律健康运动对于很多人来说并不容易，最难的一点便是无法坚持，可「运动变美、变强、变健康」的梦想终会让一些人蠢蠢欲动。

某一段时间疯狂运动，某一段时间疯狂摆烂， 这样「暴饮暴食」式运动方式不但会加重身体的负担，也会让健身效果大打折扣。

除了这一点，结合前面提到的一些不当的运动因素，身体出现肌肉拉伤等问题的风险会变大，短时间进行剧烈运动，免疫系统也有可能出现下降的情况，甚至会引发病症。

健康运动最要把握的5件事

正如开篇提到的那样，当下频频出现的「运动猝死」事件以及各类运动后恶性事件，都在提醒各位运动爱好者一件事，唯有做到真正合理的运动方式，才能实现健康的目的。

以下提到的5件事，值得所有运动爱好者认真把握。

（1）运动全程控制心率

尤其在最大限度降低「运动猝死」风险问题上，控制心率是最直观也最简单的方法。

一般情况下，人们的正常心率会在60-100次/分的范围内，运动则会增加身体负荷，心率加快是很正常的情况， 只要保持在安全范围内，一般情况下，身体不会出现严重情况。

专家给出了一个计算运动心率警戒线的公式。

一般成年人运动最快心率=220-年龄。

如果在运动过程中，心率超出个体运动心率警戒值，就一定要小心「运动猝死」等不良后果的发生。

（2）感冒、发烧不运动

千万不要小瞧感冒、发烧这些看似不起眼的病症，往往是身体免疫机能下降的重要表现，此时进行运动，非但不能达到强身健体的效果，还会导致免疫力的进一步下降。

一些运动爱好者往往在忽视这一问题后出现了病毒性心肌炎的情况，严重者也能引发「运动猝死」的情况。

之所以感冒、发烧不适合运动， 就是因为这样的举动会让外界更多不良刺激趁虚而入，引发各类不良后果。

（3）身体疲惫、熬夜不运动

与感冒、发烧不运动的原理相似，身体疲惫、熬夜这些情况同样会引发身体机能下降，事实上， 身体长期处于疲劳或是熬夜状态，身体受损程度比感冒、发烧的程度还要严重。

就拿「运动猝死」来说，恶性后果出现之前，死者常常会感到胸痛、胸闷、心慌等情况，经过调研后发现， 在长期的不良生活状态中，这些不舒服的身体反应实则早就存在。

看到这里，大家一定不要忽视，身体疲惫、熬夜极有可能导致的后果就是身体健康被掏空，此时进行运动，无疑不是在加速身体衰退的过程。

（4）运动与身体评估同时进行

既然运动的目的是为了健康，在运动前全面了解身体健康程度何乐不为呢？

最实用的办法便是定期进行健康体检，全面了解身体状态到底处于健康还是亚健康、疾病状态。

因为如今亚健康人群极为普遍，看似身体不错，实则隐患重重， 在进行规范体检后，我们可以根据专业人士的意见进行相对有针对性的健康运动，效果也会更加显著。

（5）健康高危人群规范运动

喜欢运动的人群中，健康高危人群占比不低，也是因为，人们只有在患病后才懂得健康的可贵，可这类人员想要进行健康运动就更加需要注意规范运动这件事了。

一般来讲，在注意前面提到的注意事项和杜绝不健康的运动方式以外，尤其要注意「运动猝死」和心率管控，还有就是， 选择什么样的运动项目以及相关注意事项，最好在专业医生的建议和指导下进行， 才能得到最理想的效果。

这些运动项目值得考虑

每次聊到这里，大家都会想要知道日常运动项目中那些最值得考虑。

（1）最理想的减肥运动——游泳

游泳这项运动是全身性的，游泳的体能消耗还是很客观的，对于消除赘肉、增加肺活量、管理身材都有着显著效果。

除了注意前面提到的运动注意事项以外， 睡前2小时不要游泳，不可空腹游泳，饱餐后1小时才可以游泳。

（2）最理想的改善视力运动——乒乓球

大家一定想不到，乒乓球对于改善视力如此有帮助，除此之外，这项运动也是全身性的，对于大脑的应变能力也会有提升。

尤其是久坐人群、用眼过度人群，这项运动可谓优选。

（3）最理想的抗衰运动——散步

人体在行走过程中会经过肌肉、血管反复收缩的过程，从而促进血液循环，还能达到控制血压的效果。

不过，因为很多人都觉得散步一般不会对身体造成负担而出现过量的情况， 在此给出几个参考数据。

60岁以上及血糖不稳定人群，散步每分钟60-70步即可。

60岁以下人群，散步每分钟低于120步即可。

超重或肥胖人群，没有严重基础病症，散步每分钟低于150步即可。

（4）最理想的神经调解运动——太极拳

太极拳可谓中国传统运动了，好处不言自明，最主要的是， 太极拳相对于现今流行的运动方式来说，实则成本更低、效果更好、风险更小。

太极拳尤其讲究腹式深呼吸，这样的身体内调解，往往可以促进内脏的蠕动，还能提高身体的内部运化。

最新的研究表明，太极拳能够促进人体意识、动作、呼吸的高度配合，腹式逆呼吸结合舒缓的圆弧动作， 还能提到身体对胰岛素的敏感度，起到调解血糖的作用。

结语

正所谓「运动无小事」，如今看来，很多人对于健康运动还是存在很多认知误区的，否则，就不会有那么多恶性事件出现了。

还是那句话，想要通过运动的方式实现身体健康，我们最要了解的自然是身体的运动禁忌和注意事项，之后再合理安排运动计划、运动强度，这才是锻炼身体的根本意义。