老刘在退休之后，怎么也坐不住， 每日他要么沉浸在太极的流畅动作中，要么选择攀登山峰挑战自我，生活得相当充实与快乐。然而，与他的活跃形成鲜明对比的是他的老伴，她更偏爱家中的宁静时光，沉浸在书本的海洋中，细心照料家中的花卉，或是与自己对弈，以这样的方式来调养身心。
在老刘看来，生命的延长与活力的保持密不可分，他坚信只有积极地参与体育锻炼，才能增强免疫力，进而延年益寿。但他的老伴则持不同的看法，她认为内心的平静和宁静的生活方式才是长寿的秘诀，就像乌龟那样沉稳，它的寿命远超过了总是忙碌跳跃的兔子。
关于「 生命是否在于运动还是静止 」的议题，历来都是众说纷纭。那么，事实究竟如何呢？
一、中老年人群：运动与静养如何选择？
随着年龄的增长，人体的各种功能逐渐衰退，许多人开始注重养生之道，以追求健康长寿。而运动作为延年益寿的一种方法，其重要性日益凸显。大量证据显示，运动可以有效降低慢性疾病的发生率和早逝风险。
一项刊登在【BMJ】上的研究揭示了这样一个事实：对于中老年群体而言，只要进行体力活动，无论其强度如何，都能显著降低早逝风险。并且，这种风险降低的程度与运动量呈正相关关系。
然而，值得注意的是， 并非所有的运动方式都能带来益处 。有些运动方式，如果不加注意，反而可能加速衰老，甚至对身体造成伤害。以下是四种需要警惕的运动方式，它们不仅不能强身，反而可能伤身。
这项研究共纳入了36383名平均年龄为62.6岁的受试者数据。研究结果显示，那些每天至少进行6.25小时轻体力活动，或至少24分钟中高强度体力活动的人，与几乎不进行体力活动的人相比，其早逝风险降低了50%至60%。
与「生命在于静止」的观点相反，研究人员还发现， 长时间久坐与早逝风险存在显著关联 。具体来说，每天久坐10小时的人，其早逝风险上升了48%；而每天久坐12小时的人，早逝风险更是上升了惊人的192%。
因此，在选择运动方式时，中老年人群应当根据自身情况，选择适合自己的运动方式，并合理安排运动时间和强度，以达到最佳的健康效果。
2021年，美国北卡罗来纳大学对16732名平均年龄在72岁的女性进行调查，结果发现， 不管是长时间走路还是短时间走路，都可以降低死亡风险 ，且死亡风险会随着步数的增加而降低。
数据显示，连续长时间走路1-2000步和连续长时间走路超过2000步的人，与连续长时间走路0步的人相比， 死亡风险分别降低9%和31% 。另外，短暂走路步数为3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步的人，与短暂走路步数为0-3200步的人相比， 死亡风险分别降低37%、40%和46% 。
二、这四种锻炼方式，可能加速身体老化
然而，要想从运动中真正受益，坚持科学的锻炼方法是至关重要的。以下几种不当的运动方式，实际上对身体是有害的。
1、不顾身体状况，每日坚持锻炼
虽然坚持锻炼是值得提倡的，但并不意味着每天都必须锻炼。锻炼的频率和强度应根据个人的年龄、体质、时间安排和习惯来合理制定。例如，对于健身爱好者来说，一周锻炼3至4次，每次间隔不超过3天是比较合适的。特别是在生病时，应该优先休息，等待身体恢复后再继续锻炼，以避免因过度疲劳而削弱免疫力。
2、频繁爬山和爬楼梯
许多中老年人喜欢爬山和爬楼梯，但这样做会给膝关节带来极大的压力，并可能因反复的冲击而损伤膝关节，引发膝关节疾病。
3、过度追求高强度运动
不同的人对运动的承受能力是不同的。如果运动强度超出了个人能够承受的范围，不仅不会带来好处，反而可能产生负面影响。过大的运动量会增加耗氧量和代谢产物，加重心脏负担，增加心脏缺血和猝死的风险。同时，肌肉、韧带和关节也会承受过大的压力，容易出现损伤，加速身体的衰老过程。
4、过度甩肩锻炼
一些中老年人喜欢进行甩肩锻炼，认为这样可以锻炼肩膀的肌肉。然而，对于肩周炎和颈椎病患者来说，过度甩肩反而可能加重肩关节的负担，引起肩袖断裂，使症状更加严重。因此，在进行任何锻炼时，都应根据自己的身体状况和医生的建议来合理安排。
三、老年人运动应遵循的三个关键原则
老年人在进行运动时，由于身体机能的下降，需要特别注意以下三个原则。
原则一：持续不懈
老年人进行运动应当持续不懈，避免断断续续。根据世卫组织的建议，65岁以上的老年人应每周保持至少150至300分钟的中等强度有氧活动，或者至少75至150分钟的剧烈强度有氧活动。这些活动可以包括跳舞、快走、带宠物散步等中等强度活动，以及跑步、快速骑自行车等高强度活动。
原则二：逐步增加
老年人在进行运动时，应遵循逐步增加的原则。运动量和强度应从少到多，逐渐递增，避免突然增加运动量导致身体无法适应。特别是体质较弱或患有多种慢性疾病的老年人，更应慎重选择适合自己的运动方式和运动量，避免过度运动造成的身体损伤。
以慢跑为例，刚开始运动的中老年人可以从较短的距离开始，逐渐适应后再增加运动量。每次递增的幅度不宜过大，以免给身体带来过大的负担。
原则三：安全科学
老年人在进行运动时，应确保运动的安全性和科学性。这包括在运动前进行必要的身体检查，了解自身的健康状况，并在医生的指导下进行运动。对于患有疾病的中老年人，更应定期体检，监测血糖、血压、血脂等指标，发现异常及时干预。
此外，老年人在进行运动时还应注意药物与运动的相互作用。如果正在服药，应咨询医生运动是否会对药效产生影响，并根据医生的建议调整运动计划。
总之，生命在于运动，但老年人在进行运动时更应注重科学性和安全性。找到适合自己的运动节奏和方式，持之以恒地进行锻炼，才能真正实现健康长寿的目标。
