「為什麽我吃得這麽多還是不長肉？」 這是許多瘦人常常困擾的問題。體重過輕不僅會影響外貌，還可能帶來一系列健康問題，如免疫 力低下、疲勞和營養不良。如何健康地增加體重，成為了許多瘦人的關註焦點。本文將介紹四種有助於增加體重的食物，幫助您快速、健康地增重。
全脂乳制品——天然的增重利器
全脂乳制品富含熱量、蛋白質和健康脂肪 ，是瘦人增重的絕佳選擇。透過攝入全脂乳制品，不僅能增加每日的熱量攝入，還能提供豐富的營養素，有助於健康增重。
1. 牛奶
牛奶是最常見的乳制品之一，也是增重的理想 選擇。全脂牛奶每杯含有約150卡路裏，遠高於脫脂牛奶的90卡路裏。牛奶中的蛋白質有助於肌肉合成，而鈣質和維生素D則有助於骨骼健康。建議每天飲用一到兩杯全脂牛奶，可以選擇早餐時搭配谷物或在晚餐後飲用。
2. 起司
起司是牛奶的濃縮形式，含有更高的熱量和脂肪。不同種類的起司熱量和營養成分略有不同，但總體來說，起司是增重的理想 選擇。每天在飲食中添加一片起司，不僅可以增加熱量攝入，還能提供鈣質和蛋白質。可以將起司添加到三明治、沙拉或義大利直麵中，豐富口感的同時也增加了熱量。
3. 酸奶
全脂酸奶不僅熱量高，還含有益生菌，有助 於腸道健康。選擇全脂酸奶而非低脂或無脂酸奶，可以有效增加每日熱量攝入。酸奶可以作為早餐或點心，搭配水果、堅果或蜂蜜，既美味又營養。每天攝入一杯全脂酸奶，有助於增重和維持腸道健康。
堅果和堅果醬——小體積，大熱量
堅果和堅果醬富含不飽和脂肪酸、蛋白質 和多種維生素和礦物質，是高熱量食物中的佼佼者。盡管它們體積小，但熱量密度高，適合需要增加體重的人群。
1. 杏仁
杏仁是最受歡迎的堅果之一，富含健康脂肪和蛋 白質。每100克杏仁含有約579卡路裏。杏仁中的不飽和脂肪有助於心臟健康，而維生素E和鎂則有助於整體健康。每天食用一把杏仁，不僅能增加熱量，還能提供豐富的營養。可以將杏仁作為零食，或添加到沙拉和燕麥中，增加風味和熱量。
2. 花生醬
花生醬是很多增重者的首選，每100克花生醬含有約588卡路裏。它不僅熱量高，還富含蛋白質和健康脂肪。花生醬可以塗抹在麵包、 蘋果片等食物上，增加熱量攝入。每天食用兩勺花生醬，可以有效增加熱量和蛋白質的攝入，有助於增重和肌肉合成。
3. 核桃
核桃富含omega-3脂肪酸和蛋白質，每100克核 桃含有約654卡路裏。omega-3脂肪酸對心臟健康有益，而蛋白質有助於肌肉生長。核桃可以作為零食，或添加到沙拉、燕麥和酸奶中。每天食用一小把核桃，不僅能增加熱量，還能提供多種有益健康的營養素。
瘦肉和家禽——高蛋白的健康選擇
瘦肉和家禽是高品質蛋白質的來源，有助於增加肌肉品質和體重。選擇脂肪含量較高的瘦肉和家禽，可以有效增加每日的熱量和蛋白 質攝入。
1. 牛肉
牛肉特別是紅肉，富含蛋白質和鐵質。選擇牛腩、牛排等脂肪含量較高的部位，可以增加熱量攝入。每100克牛腩含有約250卡路裏。牛肉 中的蛋白質有助於肌肉合成，而鐵質則有助於預防貧血。建議每周食用2-3次牛肉，可以透過烤、煎、燉等方式烹飪，搭配蔬菜和全谷物，形成營養均衡的膳食。
2. 雞肉
雞肉特別是帶皮的雞腿和雞胸肉，熱量和蛋白質含量都很高。每100克雞腿肉含有約239卡路裏。雞肉中的蛋白質有助於肌肉生長，而 帶皮的雞肉則提供更多的熱量。可以透過烤、煎、燉等方式烹飪雞肉，搭配各種調料和蔬菜，增加風味和營養。每天攝入一份雞肉，有助於增重和維持肌肉品質。
3. 豬肉
豬肉含有豐富的蛋白質和維生素B群，特別是培根 和五花肉，熱量較高。每100克培根含有約541卡路裏。豬肉中的蛋白質有助於肌肉生長，而維生素B群則有助於能量代謝。可以選擇脂肪含量較高的部位，如五花肉，搭配各種烹飪方式，如烤、煎、燉等，增加熱量攝入。建議每周攝入2-3次豬肉，保持飲食多樣性。
澱粉類食物——能量的主要來源
澱粉類食物提供碳水化合物，是人體能量 的主要來源，有助於健康增重。選擇富含碳水化合物的食物，可以有效增加每日的熱量攝入。
1. 馬鈴薯
馬鈴薯富含碳水化合物和纖維，每100克馬鈴薯含有約77卡路裏。馬鈴薯不僅能提供能量，還富含維生素C和鉀。可以透過蒸、煮、烤等方式烹飪土 豆，增加每日熱量攝入。建議每天食用一到兩份馬鈴薯，可以作為主食或配菜，搭配各種調料和蔬菜，豐富口感和營養。
2. 大米
大米是全球許多人飲食中的主食，富含碳水化合物和少量蛋白質。每100克煮熟的大米含有約130卡路裏。大米不僅能提供能量，還富含多種維生素和礦物質。可以選擇白米或糙米，搭配各種蔬菜和蛋白質食物，形成營養均衡的膳食。每天攝入一到兩份大米，有助於增重和維持能量水平。
3. 燕麥
燕麥富含碳水化合物和膳食纖維，每100 克燕麥含有約389卡路裏。燕麥不僅能提供能量，還富含維生素B群和鐵。可以作為早餐粥或添加到酸奶中食用，增加熱量攝入。建議每天食用一份燕麥，搭配水果、堅果和蜂蜜，增加風味和營養，有助於健康增重。
透過科學地選擇高熱量、高蛋白質和健康脂肪的 食物，瘦人可以在不危害健康的前提下有效增加體重。全脂乳制品、堅果和堅果醬、瘦肉和家禽以及澱粉類食物，都是幫助增重的好幫手。希望本文的內容能為您提供實用的建議，讓您能夠健康地達到理想體重。記住，增重不僅僅是攝入更多的熱量，更重要的是選擇營養豐富的食物，保持均衡的飲食和健康的生活方式。
