戶外運動不僅能讓孩子們親近大自然，提高對周圍環境的感知力，還可以給孩子們帶來區別於室內運動的健康效益。那麽，適合孩子的戶外運動有哪些？具體計畫和鍛煉安排上，又該如何選擇呢？讓我們列一個清單——
徒步類： 包括在郊區、農村或者山野間進行中長距離的步行鍛煉。這類運動結合了鍛煉、教育、娛樂等元素，是促進孩子綜合能力發展的有效方式。行走能夠提升孩子體力、肌肉彈性和骨骼強度，行走過程中孩子們還可以更多觀察周圍，更好感知外界環境。戶外徒步應註重考慮孩子年齡適應力，年齡較小的孩子徒步距離不宜過長，隨著年齡增加可適當增加徒步距離，以適應孩子體能發展。
騎行類： 包括自由車、平衡車等。學習騎車，幾乎是每個孩子童年的必修課。騎行不僅學習、掌握了一項基本技能，更重要的是，在孩子生長發育的快速時期，戶外騎行有助於提高身體素質，增強孩子協調能力，長時間的戶外騎行也能充分鍛煉下肢肌力和心肺耐力。隨著年齡增長，孩子可逐漸由平衡車、輔助輪自由車向自由車、山地車過渡。
滑行類： 包括滑輪溜冰、滑板、滑冰等。滑行類運動是增進肌肉協調性、鍛煉反應速度和整體協調能力、培養良好平衡能力和專註力的運動。戶外滑行類，如雪上運動還可以增強孩子的體溫調節能力和禦寒能力，有助於提高機體抵禦特殊環境的能力，增強機體對復雜環境適應力，提高身體抵抗力。
攀爬類： 包括攀巖、攀樹、繩網等。攀爬對孩子的大腦發育和全身協調能力有積極影響，還能培養他們的勇氣和挑戰精神。10歲前兒童肌肉生長和肌肉力量增長速度較慢，可以多進行斜面繩網等難度較低的攀爬，待12至13歲肌肉體積和力量增長速度加快後，可進行攀巖等進階類攀爬計畫，有助於刺激肌力的增長。
球類： 包括籃球、足球、排球、桌球等。球類運動跳躍加跑動動作較多，能有效促進骨質生長，提高位移速度、心肺耐力，促進手眼協調。桌球等運動過程中，雙眼頻繁追蹤球的運動軌跡，可以有效鍛煉眼部睫狀肌，促進眼部血液訓練，緩解視疲勞，預防近視。
跳躍類： 包括跳繩、起跳摸高等。由於孩子的骨骼尚未骨化，開展跳躍類戶外運動不僅有助於骨質增強，也有助於骨骼生長，助力孩子身高發育。
遊園類： 如公園遊戲、動物園植物園遊覽、野炊露營趣味活動以及定向運動等，這些都能激發孩子們的創造力、想象力和實踐能力。
當然，戶外運動，安全是第一位的。選擇適合的運動場地是首要的，如成熟的徒步路線、專門的騎行道路、滑行道路或封閉道路，避免在河畔、水庫等容易發生意外傷害的場所開展戶外運動。其次，運動要遵循完整的運動過程，運動前熱身，運動後拉伸，以降低運動損傷風險，緩解運動疲勞。比如登山，可配備登山杖，頭盔、護肘等防護器具。再次，做好安全教育，確保孩子們能夠知曉、了解身邊可能存在的風險因素。如遇風險，也要做到不慌亂，沈著應對。
戶外運動除了有增體質、防近視、磨意誌等好處，還能促進親子關系。這個夏天，家長不妨選擇幾項適合孩子的戶外運動，和孩子一起享受戶外帶來的快樂。
（作者：王晶晶，系國家體育總局體育科學研究所副研究員）
