今年的8月7日是24節氣中的立秋，同時也即將迎來中國第16個「全民健身日」。中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學科專科副主任張正政副教授提醒大家，運動熱情高漲是好事，掌握科學合理的運動方法至關重要，否則可能造成過度勞累甚至傷病。
跑步是 減肥 的 第一選擇 ？
談起最大眾的運動，大多數人想到的就是跑步。換上跑鞋，輕裝上陣，隨時隨地都可以邁開雙腿起跑。但跑起來，帶來的損傷也越來越常見，其中膝關節損傷是「重災區」。
張正政表示，很多人在跑步之後發現「膝蓋痛」，但這只是一個籠統的說法，其中涉及很多具體的結構，如韌帶、半月板，各個結構互相配合，共同發揮膝關節承重、緩沖、穩定的功能。
膝關節不同部位疼痛鑒別
「很多大體重的朋友將跑步列為減肥的第一選擇，這其實是一個誤區。」張正政稱，跑步可能會加重其膝關節的負擔，導致損傷風險增加。因為超重本身對膝關節就負荷大，如果長時間跑步，膝關節反復緩沖踩踏地面造成的沖擊，更容易造成膝蓋損傷，得不償失。
張正政建議，超重的群體應避免跑步、籃球、羽球這類對膝蓋沖擊較大的運動，先從遊泳，騎車開始有氧鍛煉，結合適當的飲食控制，逐步減輕體重，從而減少對膝關節的壓力，最小程度地減少膝蓋損傷。
小貼士：
跑前充分熱身，跑後及時拉伸肌肉很重要，能顯著減少抽筋，肌肉酸痛等情況的出現。
選擇適合自己的運動強度，避免過度訓練。
騎行時坐墊高度最重要
「就騎行這一運動來說，它確實比大多數運動更安全，但正確的騎行姿勢至關重要。其中，坐墊高度最重要。」
張正政表示，坐墊過高或者過低都會影響踩踏效率，也更易造成肌肉疲勞，嚴重的甚至會損傷膝關節。調整坐墊高度至合適位置可以提高騎行效率，同時減少膝關節和肌肉的負擔。
他分享了一個快速找到合適坐墊高度的方法：先將腳跟放在踏板上，調整坐墊高度至腳跟踏到最低點時膝蓋正好打直，腳掌踏到最低點時會有20度左右的彎曲，這時候的坐墊高度就是比較合適的了。
小貼士：
騎行過程也要戴好頭盔，遵守交通規則，一味地追求速度容易摔車，肌肉也易過度勞累而痙攣。
長途騎行時，要註意防曬和及時補給，補充含電解質的水或者運動飲料，避免大量出汗導致的水電解質紊亂。
每小時補水500-600毫升為宜。
羽球 運動 「 七分看腿，三分看手」
剛剛開始接觸羽球，應當在開始就把訓練重點放在揮拍手法、擊球技巧上嗎？
張正政表示，其實這是一個誤區，羽球實際上是「七分看腿，三分看手」的運動，步伐以及腿部力量是羽球運動的基礎。而且羽球運動時受傷也以膝蓋、腳踝多見，最常見的就是踝關節扭傷，也就是俗稱的「崴腳」。
小貼士：
選擇專業、合腳的羽球鞋，以提高腳踝穩定性。羽球鞋針對羽球運動需要頻繁起跳、急停和轉身的運動特點，在設計和材質上提升了腳踝的穩定性和支撐力，因此能夠有效預防「崴腳」。
訓練前進行充分熱身，尤其註重小腿肌肉群的拉伸。
運動過程中，尤其是體力不支的情況下，不要勉強接球，量力而行，運動中途註意劇烈消耗後的補給。
平時加強步伐敏捷度訓練以及腿部力量訓練，例如小碎步及交叉步伐訓練，蛙跳及高擡腿等力量訓練，這些都可以很大程度上減少損傷。
應對踝關節扭傷：
立即停止活動，使踝關節制軔休息，使用支具固定踝關節。
在傷後24-48小時內冰敷，冰敷時用毛巾包裹冰塊，每次15-20分鐘，兩小時一次，以免凍傷。
48小時後可根據情況適當熱敷或冷熱交替。
將受傷部位擡高，並適度加壓包紮以減輕腫脹。
「崴腳」很有可能伴隨著急性韌帶損傷，因此保險起見，建議「崴腳」後3-4天，腫脹減輕後及時就醫，接受專業的評估和治療。
崴腳後也需要進行系統的康復訓練，以便恢復踝關節的功能。
采寫：南都記者 王詩琪 通訊員 林栩琪 劉文琴 黃睿
通訊員供圖
