寒冬臘月了，中部地區的早晨溫度一般在0℃左右。
每次晨跑，天空越來越亮，操場人越來越多，總是越跑越開心。
但很多人被冬天的很冷給勸退了！ 今天說說0度的早晨該怎麽跑？
一、前一天晚上準備好衣服
前一天晚上，看好第二天早晨的溫度、天氣、空氣品質。
按溫度準備好衣服。
0℃的衣服搭配1+2+1：
1 單層長褲
2 加絨緊身上衣+1件跑步外套
1 務必戴上手套
空氣品質指數100以內可以出門跑。
如果空氣品質指數超過100或有霧或霧霾，要果斷放棄出門。
改為室內原地跑步或力量鍛煉也是不錯的選擇。
二、鬧鐘定好
小編2023年跑了175次，其中167次是晨跑，慢慢成了習慣。
建議手機設定2個鬧鐘，間隔約2分鐘。
小編早上一般跑10公裏，7:55要到公司，會給自己留90分鐘左右的運動時間。
90分鐘=上個廁所喝水大概15分鐘+出門熱身5分鐘+跑步60-70分鐘+拉伸10分鐘。
一般設定5:10和5:12兩個時間。非常不想起床或狀態不好時，增加一個運動手表的設定5:13。
三、早睡才是自律最好的開始
小編以前經常熬夜，身體狀態很差。
後來慢慢開始跑步，只有早上有時間，早起了一兩次後，晚上困得不行，慢慢就養成了早睡的習慣。
早睡，是改變自己，塑造自律習慣最好的開始。
每天保證7小時以上的睡眠，加上晨跑，身體會越來越好。
四、一杯溫水
早晨在鬧鐘聲中醒來，註意起床輕一點，不要搞醒了愛人。
走出臥室第一件事，喝杯溫水。
保溫瓶裏倒杯溫水50-60℃，100-200ML。
註意不要喝太多，冬天的10公裏，200ML水足夠了。
血糖異常的，建議吃點東西，沒有什麽異常的，一杯水最好。
五、晨起入廁
生活越規律，入廁時間越規律，且會更順暢。
小編現在神奇的規律，早起一次廁所，舒暢一整天。
六、出門熱身
晨跑者，牙可以不刷、臉可以不洗。
上完廁所，差不多距離喝水已經有10-15分鐘了。
出門熱身，或熱身了以後再出門，均可。
熱身以動態熱身為主，熱身心率達到110-120次/分就比較好。
推薦5個熱身動作：
七、開跑
晨跑，以健康為主，5公裏足夠。
美國專業機構研究的結論，有氧運動時長30-40分鐘，對身體的健康效益最大。
時間短，達不到鍛煉效果。
時間超過40分鐘，鍛煉對健康的效益開始下降。
小編體重處於超重狀態，所以一般運動60-70分鐘。
健康跑，建議以有氧跑為主，心率控制在最大心率的65%-78%最佳。
中老年人，建議以超慢跑為主，小步幅、低心率、高步頻 ：心率控制在70%以下，步頻180左右，步幅60cm就可以了 。
八、跑後拉伸
跑完，3-5分鐘慢走冷身。
冷身後，有條件的換件內衣，沒條件的找個沒風的角落進行拉伸。
拉伸以靜態拉伸為主，重點是大腿、小腿、腳踝。推薦4個拉伸動作，每個動作1-2分鐘：
九、刷牙沖澡
拉伸完，就可以回家了。
路上可以給家人帶早餐。
回到家，刷牙、沖澡，衣服交給洗衣機，快洗15分鐘。
註意時間把握要準，錯開愛人、孩子的洗漱時間，否則小心被搞[捂臉]！
十、早餐上班
晨跑後，給家人做一份愛心早餐，是一個男性跑者的覺悟和必備技能。
10-15分鐘快速早餐，推薦：
1.手抓餅
2.前一晚預約稀飯，配個鹹菜
3.煎蛋+煎腸
4.蒸個玉米
5.冷凍的小饅頭、小包子
寫在最後
0℃雖冷，但晨跑給人的美好感覺遠勝溫度。
願你愛上晨跑，收獲健康！
