想在馬拉松、鐵人三項或長距離騎行中表現出色? 那就得好好琢磨訓練方法了。今天咱們聊聊一種新的訓練理念: 透過大量乳酸閾值訓練來提高長時間耐力表現。這種方法不僅能有效提升成績, 還比傳統的高強度訓練更安全、更持久。
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翻過最大攝氧量這座山
以前大家都認為,最大攝氧量 (VO 2 max) 就是衡量耐力的"金標準"。但是, 最新研究發現, 光是提高 VO 2 max 並不一定能讓你在 15 分鐘以上的比賽中表現更好。這就讓我們不得不重新思考: 到底該怎麽訓練, 才能在 3 小時以上的長距離比賽中表現出色?
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金字塔訓練法: 乳酸閾值才是"真香"
最近的研究表明, 采用"金字塔式"的訓練方法, 重點放在每升血液含 3.5 毫莫耳乳酸閾值附近的訓練上, 對提高長時間耐力表現特別有效。這種方法的核心就是深入理解乳酸在運動中的作用,以及如何透過控制乳酸水平來最佳化身體機能 (Brooks, 2020)。
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啥是"高強度區間"?
說到這種訓練方法, 我們經常提到"高強度區間"。簡單來說,就是第一乳酸閾值和第二乳酸閾值 (每升血液含 4 毫莫耳乳酸以下) 之間的強度範圍。在這個區間訓練, 既能有效刺激身體產生有利於耐力的變化, 又不會積累大量疲勞。90% FTP 附近。
圖1: 運動強度與乳酸水平的關系
圖 1 就是不同運動強度下血乳酸水平的變化。看那個"高強度域", 就是我們要遵循的訓練區間。
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乳酸閾值訓練有啥好處?
在乳酸閾值 (每升血液含 2.5-3.5 毫莫耳乳酸) 附近訓練, 好處很多:
- 能長時間訓練, 有效激發耐力適應。
- 恢復比高強度訓練快, 不容易過度訓練。
- 既能產生顯著的有氧訓練效果, 又不會把肌肉搞得亂七八糟。
- 能在細胞層面產生良好的適應力變化, 讓訓練效果更好。
這種訓練方法的目標疲勞相對較少的情況下提高訓練效率, 在細胞層面達到最佳效果。
圖2: 不同訓練強度對細胞訊號通路的影響
圖 2 告訴你不同訓練強度如何影響細胞訊號通路。註意看, 在乳酸閾值附近訓練能啟用 AMPK 和 CaMK 通路, 從而促進 PGC-1α的表達, 這對提高有氧能力超級重要。
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乳酸閾值訓練對身體有啥影響?
在乳酸閾值 (每升血液含 2.5-3.5 毫莫耳乳酸) 附近訓練能:
- 啟用 AMPK 和 CaMK 訊號通路
- 促進 PGC-1α的表達 (能刺激粒線體的生成和增殖)
- 提高乳酸清除能力
- 最大化肌肉運動單位的募集, 同時不會讓兒茶酚胺水平飆升
- 降低糖原分解率, 同時增加丙酮酸和/或乳酸的氧化利用
- 提高第二乳酸閾值 (LT 2) 的強度
- 相比高強度間歇訓練, 降低中樞和外周疲勞, 讓你訓練後恢復得更快
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實戰案例: 訓練頻率與耐力表現
為了更好地理解如何安排乳酸閾值訓練, 我們來看一項具體的研究。Tonnessen 等人 (2020) 研究了間歇訓練頻率對精英耐力運動員計時賽成績的影響。
研究設計
圖3: 不同訓練頻率的安排
圖 3 展示了兩組不同的訓練安排。註意第 2 組雖然訓練次數少, 但每次訓練時間更長。
訓練安排詳情
在12周的幹預期間:
兩組的訓練強度都控制在最大心率的82-87%(I-zone 3)。值得註意的是,兩組每周在I-zone 3強度下的總訓練時間是相同的,都是136分鐘。
第 1 組:
第 2 組:
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他們發現了什麽
- 最大攝氧量 (VO 2 max) : 兩組都沒啥明顯變化
- 乳酸閾值 : 第 2 組明顯提高, 第 1 組沒啥變化
- 運動經濟性 : 第 2 組明顯改善, 第 1 組沒啥變化
- 計時賽表現 : 只有第 2 組大部份運動員 (9 人中 7 人) 明顯提高
這些結果告訴我們, 在乳酸閾值附近進行較少次數但更長時間的訓練, 比頻繁的短時間訓練更能提高 30 分鐘以上的耐力表現。
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糖原閾值理論: 深入理解訓練適應
為啥這種訓練方法這麽給力? 我們得了解一下"糖原閾值理論"。這個理論說, 當肌肉糖原水平降到某個特定閾值以下時, 會強烈啟用骨骼肌的適應機制和重塑過程。
在乳酸閾值附近長時間訓練會導致肌肉糖原水平下降, 從而觸發這些適應力反應。這可能解釋了為啥較長時間的訓練課更有效: 它們更可能把肌肉糖原水平降到這個關鍵閾值以下, 從而最大化訓練效果。
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我們可以學到
根據上面的研究結果和理論, 我們可以給出以下實踐建議:
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- 訓練強度選擇 :
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- 目標:在乳酸閾值 (每升血液含 2.5-4 毫莫耳乳酸) 附近訓練
- 方法:用血乳酸測試或感覺量表 (比如"可以說話但呼吸急促"的強度) 來確定你的乳酸閾值，或者基於功率。
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- 訓練頻率 :
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- 建議: 每周 2 次乳酸閾值間歇訓練
- 原因: 讓你有足夠時間恢復, 同時又能提供足夠的刺激
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- 訓練時長 :
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- 目標: 每次訓練在目標強度下累積 60-90 分鐘
- 方法: 可以透過多組間歇或持續性訓練達到
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- 恢復時間 :
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- 建議: 間歇訓練課之間休息 48-72 小時
- 監測: 用晨起心率、主觀疲勞感等指標評估恢復狀況
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- 進階策略 (針對超長耐力計畫):
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- 慢慢增加單次訓練持續時間
- 在訓練後期模擬比賽情況, 比如進行 3-4 小時的低強度訓練, 其中包含 1-2 小時的乳酸閾值訓練
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- 全面訓練計劃 :
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- 結合其他訓練方法, 如力量訓練、技術訓練
- 定期做生理測試 (如乳酸閾值測試、VO 2 max 測試) 來監控進展並調整訓練計劃
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- 營養支持 :
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- 保證足夠的碳水化合物攝入以支持高強度訓練
- 考慮在長時間訓練課中補充營養
- 註意蛋白質攝入, 以促進恢復和適應
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- 個體化調整 :
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- 根據個人反應和目標比賽特點調整訓練計劃
- 保持訓練日誌, 記錄主觀感受和客觀指標, 以便長期最佳化訓練
按照這些建議, 你就能更有效地利用乳酸閾值訓練來提高耐力表現, 同時降低過度訓練的風險。
記住, 耐心和堅持是成功的關鍵 - 這種訓練方法的效果可能需要幾周甚至幾個月才能完全顯現。
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作者的觀點
乳酸閾值訓練為耐力運動員提供了一個強有力的工具, 可以在不過度增加訓練壓力的情況下顯著提高表現。透過在這個關鍵強度區間積累大量訓練時間, 運動員可以最佳化他們的生理適應, 提高運動經濟性, 並延遲疲勞的出現。
雖然高強度間歇訓練在訓練計劃中仍有一席之地, 但這項研究 強調了較低強度、較長時間訓練的重要性。 對於追求長期進步和永續訓練的運動員來說, 這種方法可能是理想的選擇。
最後, 記住每個運動員都是獨一無二的。把這些指導原則當作起點, 但要根據你的個人反應和目標來調整訓練計劃。透過耐心、堅持和明智的訓練, 你就能充分利用這種訓練方法的潛力, 實作你的耐力表現目標。
（來源：蘇木力格公號 ）
