臂圍停滯不前？可能是你還沒找到最適合的訓練動作！別擔心，今天我就來給你盤點10個超贊的手臂動作，並且細細講解每個動作的優缺點，把手臂訓練的知識揉碎了講給你聽。看完這篇，讓你的臂圍直接暴漲3cm，不再是夢！
二頭肌訓練
首先，我們從二頭肌開始。二頭肌顧名思義，就是因為它由兩個頭組成，分別是手臂內側的短頭和外側的長頭。想要全面刺激它，就得找對動作，找對姿勢。
坐姿啞鈴彎舉
這個動作的好處在於，坐姿可以保持身體穩定，使肘部位於身體後側，這樣主要刺激的是外側的長頭。你知道嗎？很多新手明明二頭肌內側明顯，外側卻看起來一般，就是因為他們沒找對刺激長頭的方法。
向上彎舉時，肘部並不是固定不動的，這樣可以充分發揮前臂後旋的功能，對二頭肌的刺激更強。如果你覺得這樣還不夠，也可以將啞鈴換成錘式啞鈴，雖然減少了對長頭的刺激，但增加了對小臂的刺激，也是不錯的選擇。
蜘蛛彎舉
這個動作因為大臂位於身體前側，所以更多刺激二頭肌的斷頭。俯身在上斜凳上，啞鈴的力與大臂的方向垂直，這樣相比站姿，動作的張力曲線更大，增肌效果也更強。如果你想要更大的重量來增加手臂的厚度，那就可以選擇杠鈴，但大部份人還是更喜歡使用啞鈴，因為啞鈴的運動振幅更大，感覺更自由。
集中彎舉
這個動作其實有很多種形式，站姿貼墻嚴格彎舉、各種形式的牧師凳彎舉以及坐姿單臂集中彎舉都叫集中彎舉。我們先來說說站姿貼墻嚴格彎舉，這個動作會將頭部、大臂和身體都釘選在墻面，對長頭和短頭的刺激相同，非常全面。
而牧師凳彎舉，由於將肘部貼緊了凳面，主要刺激二頭肌的短頭。不過啊，這個動作在前端刺激非常強，但當手臂呈現直角時，啞鈴的力就會快速衰減，阻力曲線不固定，這個缺點無論是單臂還是雙臂都存在。
那怎麽辦呢？你可以使用固定器械，改變原本杠鈴或啞鈴垂直向下的力，這樣就能得到一定程度的緩解。而單臂集中彎舉呢，雖然在動作頂端可以額外扭轉手臂做到前臂後旋，但同時也能鍛煉到二頭肌的兩個頭，並且由於動作振幅大，是集中彎舉中訓練效果最強的動作。
繩索彎舉
這個動作跟前面的都不太一樣，因為它可以使用不同的握把進行訓練。不過啊，它也有個問題，就是阻力曲線不穩定，動作最高點幾乎沒有任何阻力，所有的阻力幾乎全部集中在運動的中間。
那怎麽辦呢？你可以將繩索彎舉和集中彎舉結合起來，或者使用上斜凳模擬蜘蛛彎舉，這樣頂端就能得到充分的擠壓，主要刺激二頭肌的短頭。而如果想要刺激二頭肌的長頭呢？也很簡單，轉過身來做單臂的繩索彎舉，同樣可以得到充分的刺激。
三頭肌訓練
二頭肌講完了，接下來我們來講講三頭肌的訓練。三頭肌也是由三個頭組成的，分別是增加手臂厚度和外觀的長頭、位於長頭下方的內側頭以及組成馬蹄型三頭肌的外側頭。我們先從外側頭開始講起。
繩索下壓
這是最常見的三頭肌訓練動作了。使用繩索握法靈活度更高，而使用直桿則更穩定，可以額外增加外側手的力量。如果你想要更多的挑戰，還可以試試V型桿，它能額外訓練你的握力。
直桿訓練時，正反手都會使前臂收縮，刺激三頭肌，但反手難度更大哦。如果你想要單臂進行訓練，那也可以讓手臂越過身體的中線。但無論怎樣的繩索下壓，都要記得屈身向前傾，讓三頭肌得到充分的擠壓。
啞鈴臂屈伸
這個動作很簡單，就是透過手臂放在頭部兩側進行鍛煉，更多地刺激三頭肌的長頭，使長頭持續處於拉伸狀態。相比站姿，這個動作可以減少其他肌群的代償，更專註於三頭肌的訓練。
如果你想要更進階的訓練，那就可以試試躺下進行訓練。躺下時一般會根據杠鈴的落點被稱為仰臥臂屈伸和碎顱式。碎顱式如果落在頭頂，動作會更簡單；而如果將落點越過頭頂，則會增加三頭肌長頭的伸展，挑戰更大。
還有啊，繩索臂屈伸也是個不錯的選擇，即使在動作最低點，阻力依舊很強。你還可以將滑輪調到最低點，使用上斜凳輔助進行訓練。這種訓練模式會充分地利用繩索的張力，是所有臂屈伸中訓練效果最好的。
伏地挺身
你可能覺得伏地挺身很常見啊，但你知道嗎？傳統伏地挺身在三頭肌排名中評分並不高。不過啊，如果是鉆石伏地挺身，那就不一樣了！它可以很好地訓練三頭肌的內側頭，甚至比反手直桿下壓效果還要強哦！
俯身啞鈴臂屈伸
這個動作可以全面地鍛煉肱三頭肌，包括長頭、外側頭和內側頭。它的阻力曲線雖然不固定，但阻力最弱在起始階段，最強在動作的最高點。
如果你想要加強刺激，就可以下放到一定的高度就重新擡起，使三頭肌持續處於張力中。如果你覺得雙臂進行訓練腰部不適，也可以單臂靠在啞鈴凳上進行訓練。不過要記得大臂保持不動哦，否則就變成單臂啞鈴劃船了！
肱肌和前臂訓練
好了，二三頭肌的訓練就講到這裏了。接下來我們講講肱肌和前臂的訓練。
如果想要訓練肱肌呢，可以使用單臂啞鈴垂直彎舉這個動作。單臂握住啞鈴，掌心朝向身體，用力向上彎舉手臂，同時保持肘關節的穩定和大臂的不動。這是訓練肱肌的核心動作哦！
而如果想要刺激前臂呢，則可以在二頭肌彎舉中旋轉手腕兒，或是在杠鈴彎舉時采用反握的方式。
哎呀，說了這麽多，你是不是已經迫不及待想要去試試這些動作了呢？別急別急，訓練可不是一朝一夕的事情哦！得持之以恒才能看到效果呢！
所以記得每天都要堅持訓練哦！這樣你的臂圍才能暴漲3cm不再是夢啦！加油加油！
