同樣是增肌塑形，同樣是追求和打造肌肉型身材，30歲，40歲，50歲，這三個年齡，和它們所處的年齡階段一樣，在生理基礎、恢復能力、營養需求、訓練策略以及目標設定等方面，有著不同。
肌肉型身材為人所推崇
一． 增肌塑形，增的什麽肌，塑的什麽形？
1. 增的什麽肌？
其一，關於人體肌肉。
增肌，增的是肌肉，肌肉是人體力量的源泉，它保護著骨骼、關節、內臟等，是人體重要的代謝器官，是形體不可或缺的基石。就普通人而言，到了30歲，肌肉量達到頂峰，30歲的男性，肌肉占體重的40%左右，30歲的女性，肌肉占體重的30%左右。
人體肌肉示意圖
其二，增肌是個什麽樣的過程？
足夠強度的力量訓練下，肌肉纖維產生微小的撕裂，這樣的撕裂隨即激發身體的自我修復機制，在蛋白質等飲食營養的攝取下，在相應的訓練休息下，受傷的肌肉得以修復，變得更加粗壯、有力，這樣的過程，也就是所謂的超量修復過程。
增肌需要保證足夠強度的力量訓練
2. 塑的什麽形？
這裏的塑形，是以增肌為基礎，打造出肌肉型身材；較低的體脂率，不同部位都有著強健的肌肉，或者明晰的肌肉線條，展現出協調之美等；就塑形的過程來說，需要以力量訓練為主，有氧運動為輔。如果要舉出肌肉型身材的例子，如李小龍、C羅、彭於晏等。
穿衣顯瘦，脫衣有肉的彭於晏
二． 30歲、40歲和50歲的增肌塑形者，在生理基礎方面存在著較大差異。
1. 不同的年齡，肌肉量不一樣。
其一，人體肌肉30歲開始衰老，30歲到40歲之間，肌肉衰減的速度大於肌肉增長的速度，40歲以後，肌肉會以每年0.5%到2%的速度減少。
其二，30歲或者30歲之前的增肌塑形者，處於肌肉量最多的時候；10年肌肉衰減之後，40歲增肌者的基礎相對較弱，到了50歲，肌肉衰減和生活壓力之下，可以用基礎較差來形容。
肌肉量與年齡的關系
2. 睪酮和身體代謝能力的差異。
其一，肌肉的主要成分是蛋白質，而睪酮（人體內主要的雄性激素）是促進蛋白質合成的重要驅動力；肌肉量的多少，決定了睪酮分泌量的多少。
其二，為什麽到了40歲，50歲，體重容易增加，身形容易肥胖，這是因為身體代謝能力下降了；同樣的飲食熱量和運動消耗，30歲不會增加體重，40歲會增加，50歲會增加更多。
超重和肥胖的危害
三． 生理基礎差異，使30歲、40歲和50歲的增肌塑形者在恢復能力、營養需求、訓練策略以及目標設定等方面有著不同。
1. 年齡越大，訓練恢復需要的時間越長。
其一，同樣強度的力量訓練，30歲的增肌者一晚上可以恢復的話，40歲的增肌者可能需要一天的時間，50歲的增肌者，則需要更長的時間。
其二，影響力量訓練後身體恢復的，包括肌肉量、激素水平，還包括心肺功能等，我們知道，肺從20歲開始衰老的，心臟從40歲開始衰老。
不同器官衰老的年齡
2. 年齡越大，營養需求越高。
其一，蛋白質是力量訓練增肌的飲食營養來源，可是，由於一些器官功能的下降，年齡較大的增肌者，在蛋白質的吸收方面，必然不如年齡較小的增肌者。
其二，30歲的增肌者，只要多攝取富含蛋白質食物，就可以滿足增肌需求，40歲的增肌者，則需更全面的飲食營養支持，50歲的增肌者，還應註意一些維生素的攝取。
富含蛋白質的食物
3. 年齡越大，訓練策略越應靈活。
其一，30歲，或者30歲之前的增肌者，只需要按照增肌的訓練要求，比如說，多做大重量訓練，多做復合動作訓練，多做大肌肉群訓練等要求，盡力使用體能，盡量發揮身體潛能，就可以使肌肉量快速得到增長。
30歲之前，更容易增肌
其二，40歲的增肌者，隨著一些器官功能的衰老，或者衰減，首先需要保證身體健康和體能的跟進；同樣的力量訓練增肌，也需在肌肉增加速度大於肌肉減少速度的前提下，追求更好的增肌效果。
40歲增肌，需在肌肉增加速度大於肌肉減少速度的前提下，追求更好的增肌效果
其三，50歲的增肌者，訓練策略方面應更加務實，比如說，膝關節不好或者腰肌勞損的話，就需要多做孤立動作、固定器械的力量訓練。30歲，是全力以赴進行訓練，40歲，需用九成的力量進行訓練，50歲，宜用八成的力量進行訓練。
固定器械的力量訓練
4. 再談一下增肌目標的設定。
其一，基於上面提到的各種因素，30歲的增肌者，完全可以追求快速增肌和肌肉型身材的打造，40歲的增肌者，需要在科學鍛煉的基礎上，以持久戰的態度打造肌肉型的身材。
其二，50歲的增肌者，鍛煉不僅要更加科學，還應充分考慮自身的情況和身體即時狀態等，進行水到渠成的增肌塑形鍛煉。
肌肉型身材是科學鍛煉的結果
四． 不管是30歲，40歲，還是50歲，60歲，增肌塑形總有著相同的地方。
1. 以正確的動作進行訓練，循序漸進訓練，避免過量訓練。
其一，以正確的動作進行訓練。
正確的力量訓練動作，是訓練效果的基礎，也是避免訓練傷害的保證。訓練重量越大，對訓練動作的要求越嚴格，尤其是杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等自由重量的力量訓練。
杠鈴硬拉
其二，足夠強度的刺激，才能有效增肌。
年齡較大的健身者，力量訓練增肌過程中，雖然不能像年輕健身者一樣全力訓練，但是，也應根據訓練規律進行訓練。就訓練重量來說，需要多做大重量的訓練，只有大重量的訓練，才能給予肌肉足夠的刺激。
只有大重量的訓練，才能給予肌肉足夠的刺激
其三，避免過量訓練。
過量訓練會導致一些身體傷害，包括免疫力下降，膝關節受傷、腰肌勞損等。即使是年輕的增肌者，也不要天天不惜體力地進行鍛煉，因為過頻鍛煉，身體得不到恢復的情況下，增肌效果會打折扣，還容易導致免疫力下降等後果。
不同姿勢下的膝關節受力
2. 不要忽視的一些地方。
其一，不要一味地進行相同動作的力量訓練。
長期重復相同動作的力量訓練，增肌容易陷入「平台期」，或者說，增肌效果容易放緩或者停滯不前，及時變化訓練動作可以帶給身體新的刺激。就胸肌的訓練來說，要做杠鈴臥推、啞鈴臥推，也要做雙杠臂屈伸、伏地挺身、固定器械推胸、夾胸的訓練。
啞鈴臥推
其二，不要忽視熱身活動和拉伸活動。
熱身活動在於使身體和訓練部位過渡到訓練狀態，可以避免不必要的肌肉拉傷，低溫環境下鍛煉，尤其應該重視。拉伸活動可以促進鍛煉恢復，對於促進肌肉品質，增強身體柔韌性、協調性，都有著積極的意義。
拉伸活動
其三，不要忽視有氧運動。
有氧運動和力量訓練的主要作用不一樣，但是，兩者有著相互促進的關系，增肌者不需要做大量的有氧運動，但是，適時適量的有氧運動，可以增強心肺功能，增進耐力，使肌肉線條更加明晰等。
有氧運動不可缺
3. 增肌塑形鍛煉是積極的生活方式。
其一，鍛煉的過程，可以放松自我，可以刺激多巴胺、內啡肽的分泌，獲得更多的愉悅感，從而讓自己過得更加快樂。
其二，開始增肌塑形的年齡越早越好，塑形成功之後，只需要積極保持就行了。年齡越大，增肌帶來的益處，越加重要。
其三，肌肉身材的打造，是在追求身體的健康，追求形體的美好，也是在追求更好的生活品質，擁有了它，就不要放棄！
增肌塑形鍛煉是積極的生活方式
五． 不同肌肉群的力量訓練動作（圖示）------
胸肌為主的力量訓練動作
背部肌肉群為主的力量訓練動作
大腿肌肉群為主的力量訓練動作
腹肌為主的力量訓練動作
肱二頭肌為主的力量訓練動作
肱三頭肌為主的力量訓練動作
三角肌為主的力量訓練動作
