背厚背寬兩手抓，想擁有完美的背部線條？
今天小編就帶大家揭秘有效的背部訓練組合，四個動作讓你從引體向上到直臂下拉一氣呵成！
來看看這些動作到底有多硬核。
動作一：引體向上
健身圈裏引體向上堪稱背部訓練的王者，能一次性刺激到大圓肌、背闊肌、菱形肌和斜方肌。
雖然它看起來簡單，只需要掛在桿子上做起落動作，但實際操作可沒那麽輕松，特別是當你背部肌肉沒發育起來的時候，你會發現這家夥難度的指數直線飆升。
而且，它還有一個很神奇的技能——精準暴露你背部的「短板」。你拉不起來？恭喜，你背闊肌弱。你拉著胳膊痛？哦，那是大圓肌罷工了。
不過話又說回來，引體向上說是天花板，確實有點離譜。
畢竟，不是誰天生就能做得漂亮，特別是剛入門的小白們，每組做上幾次就氣喘籲籲了，這時你要懷疑自己是不是背部肌群不夠給力？別急，後面還有其他動作來幫你「打輔助」。
動作二：高位下拉——替代引體向上的動作首選
還沒搞定「重量級」引體向上的朋友，高位下拉絕對是背闊肌、大圓肌訓練的替代王牌。只要坐穩了，把肩胛骨收緊，動作做規範，不用擔心練不出背部的「翅膀」。
不過，很多人做高位下拉的時候往往過於心急過於快。想練好背肌的重點是慢下來，享受肩胛骨收緊的感覺。
還有，如果你想嘗試點特別的，頸後高位下拉也是個不錯的選擇，但前提是你肩膀得給力，畢竟這對肩關節的考驗不小。
肩疼的朋友，就別跟自己過不去了，回歸傳統下拉，好好鍛煉背闊肌。
動作三：踢杠劃船——腰友好型背部厚度
踢杠劃船這動作不僅能減輕腰部的負擔，而且還能讓你在負重大重量時感到更安全。最絕的是它的窄握設計，精準瞄準背闊肌的外延和下背部，專門增厚你的背部曲線。
誰不想擁有那種穿T恤也顯得後背厚實的感覺呢？四組8到12次，腰不累，背變壯，簡直美滋滋。
你可以窄握著劃船，這樣能最大程度調動背闊肌外側以及下背部的力量，幫助你練出背部的厚度。
動作四：單臂啞鈴劃船和直臂下拉超級組
最後我們來說說背部訓練中的終極殺手鐧——超級組。一口氣把兩個動作連在一起，訓練效果double！
先從單臂啞鈴劃船開始，它能讓你專註在背闊肌的單側發力，還能調整動作中的小細節。比如手腕的輕微旋轉，就能增加背闊肌的全面參與感。
直臂下拉
做完一側，立刻轉戰直臂下拉，直臂下拉這個動作聽起來簡單，但你的目標是背闊肌，重點是控制大臂與小臂垂直向下運動。
超級組的目的就在於增加肌肉持續緊張的時間，強烈的肌肉刺激會讓你在訓練後感受到「無法直起腰」的酸爽。這種酸痛，只有親身體驗過的人才知道。
背部不像胸肌或者大腿，它需要你在不同的角度下「精雕細琢」，才能讓肌肉均衡發展。你不能指望一個動作就解決所有問題，背部肌肉多層次、分布廣，得用不同的動作角度來訓練。
綜合以上幾個動作，引體向上是基礎，高位下拉是補充，踢杠劃船和超級組是進階。
你不需要每次都死磕引體向上，科學搭配各種動作，反而能讓你背部肌群更均衡地發展。
