現在的朋友 膝蓋疼痛 是越來越常見的了,無論是久坐辦公黨,運動愛好者,或者是每天公園遛彎逗鳥的大爺大媽們,膝關節疼痛的比比皆是。
其實一些 日常生活中的習慣 ,看似對身體無害, 背後的真相卻是正在傷害著膝蓋 ,而我們卻渾然不覺。
什麽是膝關節
膝關節是我們人體最大最復雜的關節,由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成,為人體最大且構造最復雜,損傷機會亦較多的關節,屬於滑車關節。
膝關節的關節囊薄而松弛,附著於各關節面的周緣,周圍有韌帶加固,以增加關節的穩定性。
膝關節也是人體的承重關節,平時承受著身體大部份的重量,卻得不到我們的關愛。 盤點以下幾種傷膝動作,趕緊看看中了幾個。
傷膝動作盤點
01.久坐
美國醫學權威期刊【骨科與運動物理治療雜誌】發表研究文章:「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%, 選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率為10.2% ,競技體育賽跑者的關節炎發生率為13.3%。」
久坐少動者, 血液迴圈減緩 ,並且膝關節髕骨軟骨並沒有血液供應,只能依靠 關節運動 來分泌滑液吸取營養,長時間的屈膝會增加股四頭肌的張力—— 給髕股關節帶來更大的壓力 。
而髕股關節長時間處在高壓力下和代謝廢物排泄不出,營養物質不能吸收, 髕骨軟化 也就隨之而來。
那有朋友問了,我工作中不得不坐著,該怎麽避免膝蓋不適呢?首先一點, 調整你的坐姿 。
相對正確的坐姿調整:
1.頭和頸部:
雙眼目視前方,視線與電腦螢幕的上 1/3處保持平行 , 不要緊繃著脖子 ,不要扭轉上半身(按照身高註意調整桌子的高度)。
2.腰背部:
緊貼椅背, 讓椅背起到對脊柱的支撐 ,從而放松腰背部肌肉。不要塌腰,防止骨盆前傾,必要時可以在腰部放一靠墊。
3.腿部
膝蓋彎曲不能超過90度 ,當膝蓋高於臀部說明椅子太低了,當膝蓋遠低於臀部,說明椅子太高了,最理想的狀態是, 大腿平行於地面,小腿垂直於地面 ,整個膝蓋也就處於完全放松的狀態了。
傷膝動作盤點
02.盤腿坐
拋開第一條久坐的影響,單單論一下「 盤腿坐 」。
盤腿坐時會對 膝關節內側軟組織擠壓 更大(特別是髖關節活動受限者),同時 外側韌帶進行拉扯 ,膝關節內外側受力不均勻,偏外側的腓腸神經進行牽拉。
時間一長不僅容易 小腿以下麻木 ,針對於膝關節而言, 韌帶,肌肉,半月板,軟骨也會受到牽連 。
傷膝動作盤點
03.暴走
「 每天步行一萬步,對身體有很大的好處 」,這是真的嗎?
從康復師的角度來看,無論是走路還是其他運動, 一定要量力而行,切勿跟風 ,更重要的是一定要有一個正確的運動模式和發力方式,沒有這個,再好的運動也是紙上談兵。
更何況針對於老百姓而言,似乎找不出來比走路更好的運動了,但是有很多人 走一段時間膝蓋疼痛 ,歇幾天又去重復, 反反復復 的,膝關節疼痛也就越來越嚴重。具體如何正確走路呢,可參考往期的文章,裏面有很詳細的解答。
傷膝動作盤點
04.跳繩
跳繩 可謂是家喻戶曉,並且深受廣大群眾的喜歡,不僅學校體育課隨處可見跳繩,運動員也經常以跳繩來進行訓練。
但是大 家在進行運動同時摻雜著跳繩有時會出現身體不適 ,就會歸結於其他運動不對,很少有人把這種運動的不適聯想到跳繩。
跳繩真的有那麽簡單呢?
向上跳躍的這個動作,是需要 髖膝踝 共同作用的,落下是也同樣型別的,這樣子可以 把力透過緩沖給卸下來 。
但是大部份人跳繩跳起來時是 挺直身子 的,落下去同樣也是,單以踝關節和膝關節發力, 本來脛骨承受的重力都是腓骨的5倍左右 ,透過這跳躍一下,緩沖也少了一個最重要的髖關節,也就導致了脛骨要承受更多的力,膝關節也必須要付出一半的力去緩沖。
長期以來,膝關節疼痛也就不遠了。
傷膝動作盤點
05.下蹲
生活中少不了下蹲動作,但是正確的下蹲會極大的降低膝關節的損傷,下蹲過程中在不同的屈膝角度下, 髕骨軟骨摩擦的位置 也不同。
在蹲到底時, 髕骨的最內外兩側 此時壓力最大,如果本身的下蹲姿勢不正確,會使一側更加嚴重。
正確的下蹲膝關節和腳尖應該處於同一個方向,簡單的辨別膝內扣,可以從人體正面去觀察,髖膝踝三關節指向同一方向。
1
2
傷膝動作盤點
06.「堅持」爬山
隨著現代都市生活逐漸變好,很多人在休閑方面也有很多愛好,喜歡定期的去爬山,爬山這項運動呢,可以看成遠 距離的上下樓 ,當上台階時膝關節承受的壓力是身體的 2~4倍 ,下台階時膝關節承受的壓力是身體的 4~6倍 。
特別的是在下山時候,身體已經接近疲勞時,各種各樣的下山姿勢都出現了,尤其對於女性來說,下山時容易 膝關節內扣 (先天骨盆寬而短),力線也不正確,膝關節壓力也很大,可能爬的這一次山就是 壓死駱駝的最後一根稻草 ,導致膝痛。
爬山對於膝關節的壓力不可置否,那麽我們如何能幫它減減壓呢?當然是 正確上下山的模式 啦!
正確的上下山模式:
上下山和正確上下樓的姿勢有著異曲同工之妙,我們來一起回顧一下:
上山 的關鍵在於 屈髖—— 用 臀部的力量 去減輕膝關節的壓力。
下山 則需要註意的是,不要被山下的高度嚇住,在下山時牢牢的鎖住自己的膝關節做類似於 單腿下蹲 的動作,而要 盡可能的放松自己的膝蓋, 平穩的做好重心轉移, 控制好速度 ,稍微屈點髖保持好平衡,學會用前腳掌和髖關節去緩沖,減少你膝關節的壓力。
好啦,今天的科普就先到這裏,如果你還有什麽其他疼痛損傷的問題,可以在下方評論區留言或後台私信,會有康復師為你一一解答~