現在的朋友 膝蓋疼痛 是越來越常見的了，無論是久坐辦公黨，運動愛好者，或者是每天公園遛彎逗鳥的大爺大媽們，膝關節疼痛的比比皆是。
其實一些 日常生活中的習慣 ，看似對身體無害， 背後的真相卻是正在傷害著膝蓋 ，而我們卻渾然不覺。
什麽是膝關節
膝關節是我們人體最大最復雜的關節，由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，為人體最大且構造最復雜，損傷機會亦較多的關節，屬於滑車關節。
膝關節的關節囊薄而松弛，附著於各關節面的周緣，周圍有韌帶加固，以增加關節的穩定性。
膝關節也是人體的承重關節，平時承受著身體大部份的重量，卻得不到我們的關愛。 盤點以下幾種傷膝動作，趕緊看看中了幾個。
傷膝動作盤點
01.久坐
美國醫學權威期刊【骨科與運動物理治療雜誌】發表研究文章：「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%， 選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率為10.2% ，競技體育賽跑者的關節炎發生率為13.3%。」
久坐少動者， 血液迴圈減緩 ，並且膝關節髕骨軟骨並沒有血液供應，只能依靠 關節運動 來分泌滑液吸取營養，長時間的屈膝會增加股四頭肌的張力—— 給髕股關節帶來更大的壓力 。
而髕股關節長時間處在高壓力下和代謝廢物排泄不出，營養物質不能吸收， 髕骨軟化 也就隨之而來。
那有朋友問了，我工作中不得不坐著，該怎麽避免膝蓋不適呢？首先一點， 調整你的坐姿 。
相對正確的坐姿調整：
1.頭和頸部：
雙眼目視前方，視線與電腦螢幕的上 1/3處保持平行 ， 不要緊繃著脖子 ，不要扭轉上半身（按照身高註意調整桌子的高度）。
2.腰背部：
緊貼椅背， 讓椅背起到對脊柱的支撐 ，從而放松腰背部肌肉。不要塌腰，防止骨盆前傾，必要時可以在腰部放一靠墊。
3.腿部
膝蓋彎曲不能超過90度 ，當膝蓋高於臀部說明椅子太低了，當膝蓋遠低於臀部，說明椅子太高了，最理想的狀態是， 大腿平行於地面，小腿垂直於地面 ，整個膝蓋也就處於完全放松的狀態了。
傷膝動作盤點
02.盤腿坐
拋開第一條久坐的影響，單單論一下「 盤腿坐 」。
盤腿坐時會對 膝關節內側軟組織擠壓 更大（特別是髖關節活動受限者），同時 外側韌帶進行拉扯 ，膝關節內外側受力不均勻，偏外側的腓腸神經進行牽拉。
時間一長不僅容易 小腿以下麻木 ，針對於膝關節而言， 韌帶，肌肉，半月板，軟骨也會受到牽連 。
傷膝動作盤點
03.暴走
「 每天步行一萬步，對身體有很大的好處 」，這是真的嗎？
從康復師的角度來看，無論是走路還是其他運動， 一定要量力而行，切勿跟風 ，更重要的是一定要有一個正確的運動模式和發力方式，沒有這個，再好的運動也是紙上談兵。
更何況針對於老百姓而言，似乎找不出來比走路更好的運動了，但是有很多人 走一段時間膝蓋疼痛 ，歇幾天又去重復， 反反復復 的，膝關節疼痛也就越來越嚴重。具體如何正確走路呢，可參考往期的文章，裏面有很詳細的解答。
傷膝動作盤點
04.跳繩
跳繩 可謂是家喻戶曉，並且深受廣大群眾的喜歡，不僅學校體育課隨處可見跳繩，運動員也經常以跳繩來進行訓練。
但是大 家在進行運動同時摻雜著跳繩有時會出現身體不適 ，就會歸結於其他運動不對，很少有人把這種運動的不適聯想到跳繩。
跳繩真的有那麽簡單呢？
向上跳躍的這個動作，是需要 髖膝踝 共同作用的，落下是也同樣型別的，這樣子可以 把力透過緩沖給卸下來 。
但是大部份人跳繩跳起來時是 挺直身子 的，落下去同樣也是，單以踝關節和膝關節發力， 本來脛骨承受的重力都是腓骨的5倍左右 ，透過這跳躍一下，緩沖也少了一個最重要的髖關節，也就導致了脛骨要承受更多的力，膝關節也必須要付出一半的力去緩沖。
長期以來，膝關節疼痛也就不遠了。
傷膝動作盤點
05.下蹲
生活中少不了下蹲動作，但是正確的下蹲會極大的降低膝關節的損傷，下蹲過程中在不同的屈膝角度下， 髕骨軟骨摩擦的位置 也不同。
在蹲到底時， 髕骨的最內外兩側 此時壓力最大，如果本身的下蹲姿勢不正確，會使一側更加嚴重。
正確的下蹲膝關節和腳尖應該處於同一個方向，簡單的辨別膝內扣,可以從人體正面去觀察，髖膝踝三關節指向同一方向。
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傷膝動作盤點
06.「堅持」爬山
隨著現代都市生活逐漸變好，很多人在休閑方面也有很多愛好，喜歡定期的去爬山，爬山這項運動呢，可以看成遠 距離的上下樓 ，當上台階時膝關節承受的壓力是身體的 2~4倍 ，下台階時膝關節承受的壓力是身體的 4~6倍 。
特別的是在下山時候，身體已經接近疲勞時，各種各樣的下山姿勢都出現了，尤其對於女性來說，下山時容易 膝關節內扣 （先天骨盆寬而短），力線也不正確，膝關節壓力也很大，可能爬的這一次山就是 壓死駱駝的最後一根稻草 ，導致膝痛。
爬山對於膝關節的壓力不可置否，那麽我們如何能幫它減減壓呢？當然是 正確上下山的模式 啦！
正確的上下山模式：
上下山和正確上下樓的姿勢有著異曲同工之妙，我們來一起回顧一下：
上山 的關鍵在於 屈髖—— 用 臀部的力量 去減輕膝關節的壓力。
下山 則需要註意的是，不要被山下的高度嚇住，在下山時牢牢的鎖住自己的膝關節做類似於 單腿下蹲 的動作，而要 盡可能的放松自己的膝蓋， 平穩的做好重心轉移， 控制好速度 ，稍微屈點髖保持好平衡，學會用前腳掌和髖關節去緩沖，減少你膝關節的壓力。
好啦，今天的科普就先到這裏，如果你還有什麽其他疼痛損傷的問題，可以在下方評論區留言或後台私信，會有康復師為你一一解答~
