產後減肥,想要快速恢復身材,甚至想在這個階段「重生」,獲得苗條身型,其實也不難。
想掉體重的本質很簡單,就是讓每天的能量負平衡即可!
當 吃進去的能量<消耗掉的能量,人自然也就瘦了 。
掉秤,做到這3步就行!
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第一步,控制吃:
產後哺乳期,不能不吃好,吃不好就會影響到母乳營養;
但吃得太好,那體重想掉,真的太難了!
到底怎麽吃,才能營養足,能量低,就這幾句順口溜,照著做就行(這些量都是吃進去的重量):
主食多吃粗雜糧,每天一餐一碗飯。
蔬菜水果需適量,一斤蔬菜7兩果。
魚禽肉類3兩多,雞蛋每天來一顆。
奶類每日喝2杯,大豆堅果只一把。
飲食清淡最重要,油脂減量再減量。
產後哺乳期,寶媽們對吃飯一定要上心!
文麗我是不建議大家在飲食上克扣自己,然後買一些營養素制劑來補充,以為這樣就能達到吃的不多,營養還夠的目的。
想啥呢~太天真了!
關於你吃的營養素補充劑是否真的有用,科學上還存在分歧。
說白了,有些你吃的補充劑,就是安慰劑,只是讓心裏覺得舒服而已。 真正能提供全面營養素的來源,那還得是天然的食物!
還有,網上那些一個月掉20斤的案例,吃高蛋白減肥的方案,我勸大家不要信,也不要學,因為沒意思,也不現實。
現在哺乳期,餵奶和減重都重要,別著急,肯定會瘦的,只是循序漸進的來。
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第二步,餵母乳:
只要堅持母乳餵養,理論上躺著就能瘦,真的是太完美!
母乳生產乳汁的過程,其實也是一個消耗能量的過程。
每產生100ml的母乳,需要消耗85kcal的能量。如果是純母乳餵養的,一天若是生產出800ml的母乳,就會消耗680kcal的能量。
這相當於餵了一天奶,就消耗了近3碗的米飯提供的能量,或者是慢跑(56kg體重)100分鐘。
而我們想減掉1kg體重,需要消耗7700kcal的能量,若是每天泌乳量達到800ml,理論上消耗的能量11天就可以瘦2斤。
如果是「大奶牛」,泌乳量高的媽媽,那體重下降的速度,身材恢復的速度,真的是「肉眼可見」!
所以,堅持純母乳餵養。餵得越多,餵得越久,自然媽媽也就瘦的更快。
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第三步,常運動:
運動還是需要的呀~
坐月子也不是一直躺著,適當動一動也能促進身體恢復。
對於自然分娩的媽媽,一般在產後第2天就可以開始運動,可以做產褥期保健操啦。
上圖就是(內容來源中國居民膳食指南(2022)):
每1~2 天增加 1節,每節做 8~16 次。重點在循序漸進,量力而行。
第1節:仰臥,深吸氣,收腹部,然後呼氣。
第2節:仰臥,兩臂直放於身旁,進行縮肛與放松運動。
第3節:仰臥,兩臂直放於身旁,雙腿輪流上舉和並舉,與身體呈直角。
第4節:仰臥,髖與腿放松,分開稍屈,腳底放在床上,盡力擡高臀部及背部。
第5節:仰臥起坐。
第6節:跪姿,雙膝分開,肩肘垂直,雙手平放床上,腰部進行左右旋轉動作。
第7節:全身運動,跪姿,雙臂支撐在床上,左右腿交替向背後高舉。
而剖宮產的媽媽,術後也不建議一直躺臥,盡可能在身體適應的情況下,可以下床走動走動。
坐完大月子,過完產褥期,在產後6-8周,我們一般都會回醫院復查,大家再根據身體的恢復情況,逐漸增加身體活動時長和運動強度。
產後掉體重,怎樣才是正常的?
正常情況下,做到餵母乳+常運動+控制吃,產後一周會掉1斤的體重,甚至更多一些。
別總想著一下子瘦成一道閃電,我們不也是吃了幾個月才重成這樣的嗎?
產後減重,一定要循序漸進,慢慢來。
但如果產後3個月了,體重都還沒有變化,那在吃上面就還需要再控制一下,或者,咨詢專業人士進行減重的溝通。