怎麽減腰間贅肉？先拉伸身體側面要緊！（拉伸身體側面序列）
2023-12-07健身
記
得門閂式嗎？你上一次做這個體式是什麽時候？
這個體式看起來很簡單，不需要很多的柔韌性和力量，所以經常被人忽視。但是，這個體式的作用可大了呢！
門閂式
拉伸了內收肌，同時使脊柱外側屈肌更加強壯和纖細（減少腰間贅肉），包括腹內外斜肌，這些肌肉是構成核心力量的一部份。
同時，側面的拉伸可以讓呼吸更加順暢和深入，改善呼吸短淺、呼吸時聳肩等問題。
今天給大家推薦一套拉伸身體側面的練習序列，大概需要
15-20分鐘
，練起來吧！
一套拉伸身體側面的瑜伽序列
↓↓↓
1.嬰兒式
膝蓋並攏跪地，臀部盡量坐到腳跟
額頭貼地，雙手往前延展，胸腔貼大腿
緩慢地呼吸，保持3-5分鐘
2.膝蓋跪地呼吸練習
雙膝跪地，膝蓋並攏，髖部對齊膝蓋
雙手反掌交扣，掌心朝下
吸氣雙手上舉過頭頂，掌心朝上
呼氣雙手向下伸直，掌心朝下
重復10次
3.膝蓋跪地的新月式
保持雙膝跪地，膝蓋並攏，對齊髖部
雙手十指交扣，食指指向天花板
手臂在耳朵兩邊，肩膀下沈
吸氣延展脊柱，呼氣身體像右側彎曲，髖部向左
吸氣回正，重復5次
4.門閂式
保持膝蓋跪地，右腿往右側伸直
右腳掌壓實地面，腳趾對著正前方
右手輕輕放在右小腿上方
吸氣左手向上延展，呼氣向右側彎曲
保持10次呼吸
5.半側板式
在上一個體式基礎上，吸氣回正
呼氣，左手往左側放在磚塊上，磚塊與左膝蓋、右腳一條直線
左手腕對齊左肩膀，兩側腰拉長
右手彎曲來到後腦勺，轉頭向上看向天花板
保持10次呼吸
6.半側板式核心練習
在上一個體式基礎上，擡起右腳離地，腳回勾
右手往頭頂方向延展
呼氣彎曲右膝蓋，彎曲右手肘，相互靠近觸碰
吸氣再次伸直，重復5次
7.門閂式折疊
在門閂式的基礎上，往前折疊
雙手撐地，對齊肩膀
保持10次呼吸
8.門閂式扭轉
在上一個體式基礎上，左手撐地，右手往上延展
扭轉脊柱，讓上下手臂肩膀對齊
保持10次呼吸
9.門閂穿針式
在上一個體式基礎上，右手穿過左腋窩
右肩膀著地，左小手臂撐地
保持10次呼吸
換邊重復以上所有動作
今天推薦的這套練習，可以作為流瑜伽、拜日式的熱身，也可以單獨練習。不知道練習什麽的伽人們，不妨從這套序列開始哦！
更多瑜伽幹貨 請關註瑜伽路上公眾號
