別一天到晚給別人當「牛馬」，投資自己的健康才是王道！
2024-08-14健身
健身語錄
在忙碌中找尋平衡，
投資健康，
拒絕「牛馬」人生。
長期久坐的不利影響
引發身體慢痛：
久坐會使肌肉長時間處於靜止狀態，導致肌肉萎縮、變弱和僵硬，從而引發身體慢痛。
代謝率下降：
長期久坐會導致身體代謝率下降，脂肪在體內更容易積累，從而引發肥胖。
胃腸蠕動減慢：
久坐會導致胃腸蠕動減慢，消化腺分泌減少，進而引發腹脹、便秘、消化不良和食欲不振等癥狀。
影響血液迴圈：
長時間坐著會導致血液迴圈減慢，心臟和血管受到壓迫，進而增加心血管疾病的風險。
居家徒手訓練計劃
跪撐胸廓旋轉
訓練目標：改善脊柱、胸廓靈活性
單臂跪撐姿勢，另一只手屈曲置於頭部，收緊腹部，背部平直。
呼氣，旋轉胸廓，手肘朝上，收緊背肌；吸氣，控制軔作還原至初始位置，重復以上過程。
完成規定次數，換對側進行。
3組，每側20個一組。
鳥狗式
訓練目標：改善身體弱鏈，強化核心控制
跪姿俯撐姿勢，雙手置於肩部下方，雙膝置於髖部下方，收緊腹部，背部平直。
呼氣，擡高對側手和腿，收緊核心肌肉（包括盆底肌），保持該姿勢1~2秒；吸氣，還原動作，換對側進行。
註意整個過程要保持身體穩定，避免出現晃動。
3組，每組20個。
跪式眼鏡蛇伏地挺身
訓練目標：改善脊柱伸展活動性，強化肩、胸、手臂的控制能力
雙膝並攏，跪姿俯撐姿勢，雙手置於肩部稍前方，收緊腹部，背部平直。
吸氣，手肘屈曲，控制身體降低靠近地面，然後像眼鏡蛇式的擡起上半身，同時收緊豎脊肌和臀大肌；呼氣，原路還原動作至初始姿勢，重復該過程。
3組，每組20個。
臀橋轉體側伸展
訓練目標：改善脊柱、胸廓靈活性，提高身體協調性
仰臥屈腿踩於地面，雙手屈肘撐於身體兩側。
呼氣，將臀部擡離地面，成臀橋姿勢，同時向一側轉體，使該側的手臂伸直並向上舉過頭頂，盡量向對側伸展，以最大限度地拉伸側腰和胸廓；吸氣，原路還原動作，重復該過程。
完成規定次數，換對側進行。
3組，每側20個一組。
俯撐蛙跳
訓練目標：增強心肺功能，提升下肢爆發力
俯撐姿勢，雙手置於肩部下方，雙腿並攏伸直，收緊核心，身體成一條直線。
呼氣，保持雙手固定，臀腿發力向前跳躍至雙腳靠近雙手；吸氣，向後跳躍，伸腿還原動作。
3組，每組20個。
以上動圖演示僅供參考
請在專業人士的指導下進行練習
END
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