「吃飯」不僅是為了飽腹，也是為了感受食物的美味，可很多人不到5分鐘就能幹完一頓飯。快速進食看似節約時間，實則暗藏健康隱患，長此以往會給身體帶來諸多危害。例如，更易發胖，消化道疾病、食道癌風險升高等。
有研究表明，細嚼慢咽能讓血糖變化更平穩，並且能讓人感覺更飽，從而利於減肥。接下來，我們就來詳細聊一聊吃飯太快和細嚼慢咽給身體帶來的變化。
吃飯太快有啥危害？
忙碌的生活讓大家的進餐時間越來越短，原本需要半小時才能解決的一餐，逐漸被壓縮成了十分鐘、五分鐘甚至更短。哪怕是一碗熱氣騰騰還燙嘴的面條，都能在三五分鐘的時間內草草吞下。雖然節約了時間，但吃飯太快對健康的影響卻不少。
1、容易長胖
進餐的時候不僅需要胃裏有足夠多的食物，還需要嘴巴的咀嚼過程給大腦傳遞「飽」的訊號，大腦能根據來自口腔和舌尖的訊號讓我們停止進食。這個過程需要一些時間（一般需要20分鐘左右）。
也就是說，大腦對飽的認知屬於「後知後覺」，如果吃得太快，大腦還沒來得及發出「已經吃飽了」的訊號就已經把食物全部吃完了，很可能吃過量。長此以往，就會增加長胖的風險。
一項針對亞洲多族裔的研究發現，平均而言，吃飯快的人與吃飯慢的人相比，前者每天會多攝入105kcal的熱量，體重增加約5kg，BMI指數增加1.3kg/㎡，腰圍增加3.1cm。
2、增加食道癌風險
熱氣騰騰的飯菜剛出鍋，還沒等涼下來，兩三分鐘就已經炫完了。如果經常吃比較燙的食物，會增加患食道癌的風險。
2018年的一項研究顯示，中國人群吃飯快的人食道癌的發病風險是吃飯慢的人的2.5倍。
3、增加心血管疾病風險
一份發表在【營養素】上的研究發現，吃飯太快會增加心血管疾病的風險，吃飯速度與高甘油三酯血癥的發病率之間存在顯著的相關性。與吃飯速度慢的人相比，吃飯速度快的人患高甘油三酯血癥的機率高出59%。即使在調整了潛在的幹擾因素後，這種關聯仍然很顯著。
4、更易患糖尿病
吃飯太快會導致血糖波動大，長此以往可能導致胰島素抵抗，增加患2型糖尿病的風險。吃飯過快的人容易長胖，肥胖也是誘發糖尿病的危險因素之一。
5、更容易抑郁
發表在【男性健康期刊】上的一項研究顯示，中國成年男性的吃飯速度和抑郁癥狀之間竟存在顯著關聯，與吃飯慢的人相比，那些吃飯速度正常或比較快的人患抑郁癥狀的風險更高。
6、增加消化負擔
短時間內攝入大量的食物，並且食物顆粒較大，會給胃腸帶來較大的消化負擔，也容易出現胃部不適、胃脹氣等情況。
7、可能會窒息
吃飯太快，咀嚼不仔細，囫圇吞棗地進食，很容易噎著。特別是對於老人和孩子來說，會增加窒息風險。
細嚼慢咽身體會有哪些變化？
細嚼慢咽是餐桌上的優雅姿態，也是健康生活的關鍵。如果能養成細嚼慢咽的好習慣，對身體會有哪些好處呢？
1、幫助減肥
細嚼慢咽能減緩進食速度，增強飽腹感，避免進食過多。
2013年的一項研究發現，吞咽食物前增加咀嚼次數有助於控制食欲，減少進食量，進而有助於控制體重。
該研究將參與者分為三組（正常體重組、超重組和肥胖組），每組有16名受試者，提供的食物為芝士披薩卷。讓三組受試者在吞下食物之前，按照他們各自基礎咀嚼次數的100%、150%或200%來咀嚼披薩，一直吃到飽為止。結果發現，以基礎咀嚼次數的150%和200%來吃披薩的試驗中，受試者食物攝入量顯著減少9.5%和14.8%。這說明在吞咽前增加咀嚼次數可顯著減少正常體重、超重和肥胖成年人的進食量。
並且，2021年的一項小樣本的研究還提到，慢點吃飯並增加咀嚼次數具有增加餐後能量消耗的作用（食物熱效應DIT），可能有助於預防超重和肥胖。
該研究納入了11名年齡在22~24歲健康的正常體重男性，將參與者分為三組，讓他們以3種不同的方式喝可可味飲料。第一組為對照組，受試者每30秒直接吞咽一杯20毫升的測試飲料；第二組為品嘗組，受試者將20毫升的測試飲料含在口中30秒而不咀嚼，然後吞咽，該組刺激只是味覺；第三組為咀嚼組，受試者以每秒一次的頻率咀嚼20毫升測試飲料30秒，然後吞咽，這組的刺激包括味覺和咀嚼。
結果發現，三組的平均DIT值為咀嚼組＞品嘗組＞對照組。（對照組DIT平均為3.4kcal；品嘗組平均DIT為5.6kcal；咀嚼組平均DIT為7.4kcal。）
也就是說，吃東西的時候多咀嚼幾次，能讓你吃得更少，並消耗更多的熱量，有助於減肥和控制體重。這類的研究其實還很多，不過多數研究的樣本數據都比較少，所以研究結論的精準性還有待進一步驗證。
2、有利於控血糖
進餐的時候細嚼慢咽，放慢進食速度，不僅能減少飯量，還能讓血糖變化更平穩，這個變化在預防糖尿病和肥胖上都很有幫助。
2023年，發表於【美國科學公共圖書館】 期刊上的一項研究顯示，具有充分咀嚼能力的2型糖尿病患者的血糖水平明顯低於那些咀嚼能力不佳的患者，當後者咀嚼能力得到修正後，血糖水平出現明顯降低。
3、減輕胃腸負擔
細嚼慢咽能讓食物被咀嚼得更加充分，增加消化液與食物的接觸面積，使其更好消化，減輕胃腸負擔。
4、讓食物「更營養」
細嚼慢咽不僅能讓我們更好的感受食物本身的風味，還能在咀嚼的作用下使植物細胞壁被破壞得更徹底，釋放出更多的有益成分。
比如番茄中的番茄紅素，在吃的時候仔細咀嚼，機械作用能更好地促進番茄紅素從細胞基質中釋放出來。
5、保護口腔健康
吃飯細嚼慢咽，充分地咀嚼食物，不僅能鍛煉口腔附近的肌肉，還能刺激唾液的分泌，對保護牙齒和口腔健康都有好處。
6、緩解壓力
有些人在情緒不佳的時候，習慣吃些東西來緩解緊張情緒、釋放壓力。吃飯的時候增加咀嚼次數、細嚼慢咽也是緩解壓力的有效辦法。
細嚼慢咽的實踐方法
「細嚼慢咽」雖然很容易理解，但對於一些人來說做起來卻挺難。這裏給大家整理了4個辦法，可以嘗試著做起來。
1、增加咀嚼次數
進餐的時候在心裏數著咀嚼次數，建議至少要咀嚼20次，最好能達到30次。
這是因為，咀嚼食物20~25次的時候，更有利於食物黏合成團，該狀態下最容易吞咽。並且，2023年發表在PLOS ONE期刊上的那篇研究也提到，每口飯嚼30下有助於控血糖。
習慣了吃飯快的人，剛開始也許會不適應，可以慢慢培養細嚼慢咽的飲食習慣，盡可能地每口多嚼幾下，爭取能達到每口咀嚼20~30次。
2、規定用餐時間
也許有些人覺得，每頓飯都數著咀嚼次數來吃不太現實。那麽，如果條件允許，可以給自己規定一下進餐時間。【中國居民膳食指南】中建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。
3、每餐吃得「粗」一些
精米白面吃起來太容易咀嚼了，相比之下建議主食盡可能做到粗細搭配（比如雜豆飯、糙米飯、燕麥飯等）。因為粗糧的口感比較粗糙，吃起來很「渣」，必須得仔細咀嚼後才能吞咽，這就有助於幫我們降低進食速度。
烹調蔬菜的時候也別切得太碎，一方面能減少營養流失，另一方面能讓我們吃得慢一些。另外，盡量不要湯泡飯。
4、吃飯不刷劇
有些人覺得刷劇的時候能讓自己吃得慢點，但絕大多數人刷劇的時候都會不知不覺吃得很快，還會吃得較多。所以，吃飯的時候要專心一些，用心感受食物的滋味和口感，放慢進餐速度。
快速進食不僅剝奪了吃飯的樂趣，還可能導致消化不良，長期以往還會增加肥胖、糖尿病、食道癌等疾病的發生風險，損害身體健康。與之相比，細嚼慢咽能讓我們在獲得飽腹感的同時，更好地感受進食帶來的愉悅與美味，也能讓身體更健康。
作者：註冊營養師薛慶鑫
稽核：科信食品與健康資訊交流中心副主任阮光鋒
