回頭看今年四月的我，我有60公斤。
很多人說60公斤體重不算胖，但考慮到我160cm的身高，我身上的肉都集中在腰腹上。你可以看到我不僅 大腿腹部根比較胖 ，我的 腹部脂肪堆積比較多 ，而且我的腹部脂肪是厚實的一堵墻。
這是我第一次把我的肥肉不加修飾的在公眾平台露出來，我很 羞恥 。
痛定思痛。
我在嘗試了各種方法以後，一個月 體重瘦了八斤 、體重從60.5KG下降到56.5KG。
今天這篇推播，我想講一下 不節食，不健身舉鐵 ，只透過改變 飲食結構 ，讓你重獲 輕盈的體態，持續減重。
這是 8/1 日的我
下面我直接
劃重點
。
一 不要大量做運動
減重的六字要領是「
管住嘴，邁開腿
」。
自從我在朋友圈隨手PO了我一個月瘦了八斤以後，有很多老粉問我：「老何，你做了哪些運動瘦下來的？」
我從16年開始舉鐵，發展成愛上運動和戶外運動徒步等，多年的訓練讓我變成了個「豐滿的緊致的胖子」，大量的運動從來沒有讓我 減重變瘦 ！！！
下圖是17-18年我健身的照片
核心的問題在於，我做了大量的運動以後會 超級超級餓 ，我會 報復性的吃很多肉和碳水 來回饋自己。
不可避免的是！
人往往會 誇大運動中的卡路裏消耗 ，選擇性 忽略飲食上的卡路裏攝入 。
在我身上我悟出了一點， 如果你不調整飲食結果，請你一定不要上大量的訓練，特別是大量有氧訓練 ，它會讓你消耗的多，但胃口開啟了吃得更多。
運動會 分泌快樂多巴胺 ，對於身體健康是有好處的。但不調整飲食結構的運動，運動對於減重 沒有絕對意義的 。
大量的運動以後 胃口大開，相反會把胃撐大，不自覺的吃更多 。
二 從早飯開始
我從早飯開始調整飲食結構了。
1
在我下定決心減肥之前，我 每天要喝三杯黑咖啡，6個shot 。
每天早上醒來以後，如果沒有一杯黑咖啡，我感覺今天自己就沒有力氣邁出家門開始艱難的工作。
直到我三月底開始嘗試 喝熱茶 。
一開始，我喝的是 伯爵茶 ☕️，隨著天氣的上升我開始嘗試 薄荷茶 。
每天早上6:30醒來，還沒有清醒的我用熱水沖泡開一袋薄荷茶。
薄荷茶有一種神奇的魔力，
沸騰的熱水滾燙，好像喝到喉嚨裏面就要把五臟六腑燒開，我本能是拒絕的。
但喝到喉嚨時，薄荷的清涼又讓我為之一振，呼吸空氣時口腔的回甘讓我覺得五臟六腑的躁動、上火和炎熱都被平息了，我特別舒爽。
因為熱水的緣故，我在喝薄荷茶時不能太快，只能小口小口勻速的喝。
於是我被冷水和黑咖啡撐大的胃，在無形中慢慢縮小。
熱水和薄荷茶的交叉作用下，疲憊的我像一只花骨朵慢慢舒性，慢慢綻放。
疲憊被一掃而空 ，活力慢慢被註入進來， 我被徹底的refresh 。
我每天花半個小時吃早飯，喝兩杯薄荷茶，
時間是花的多了，飯量吃的少了。
就這樣，我從每天三杯黑咖啡的量改變成了每天喝薄荷茶。
我不僅漸漸 擺脫了咖啡因，精神更好了 。
我也變瘦了 。
咖啡因重度上癮者可以循序漸進的來，早上先從薄荷茶開啟一天的清晨。
你會發現不一樣的精神世界，和循序漸進的體重變化。
2
你知道我很愛很愛黃金奇異果，
下面我聲情並茂的來講述一下我如何運用奇異果減肥的。
-
黃金奇異果 只有100卡 ，在水果中算是低卡少糖分的，吃多了也不會血糖升高。
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黃金奇異果 含有很多纖維 ，對於通便效果很好。
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黃金奇異果因為含有很多纖維，所以 有飽腹感 。
我一般喜歡每天早上在 喝了茶、吃了吐司和雞蛋以後加上一個大麥克的黃金奇異果 ，
吃了以後感覺非常非常飽。
經常我看著六點多初升的太陽吃早飯，直到中午12點才吃午飯也不會餓。
真的是營養也有了，身材也有了。
十分推薦給你。
3
自從我刻意控制飲食和體重以來，我的早飯脫離了最愛的各種麵包和燒賣。
永遠都是 半塊麵包+一個烤蛋 。
我將一個雞蛋平鋪在吐司上，烤箱180度，進去10分鐘後，
一份無油無鹽的吐司雞蛋就做好了。
以前我吃的是一塊吐司，但後來我發現這會讓血糖超標，所以我改成了半塊。
久而久之，我覺得這樣規律的早飯，平淡的生活也十分放松。
早上我不用再去想今天吃什麽，依然是如此。
偶爾我也有吃膩的時候，就把烤雞蛋更換成為溏心蛋。
但萬變不離其宗。
這樣一份早餐，碳水也有了但不多，蛋白質也有了。
沒有很強烈的味覺沖擊，卻有似水流年的陪伴。
你喜歡這般「 寡淡 」的早飯嗎？
4
我愛麵包，所以在以往我總是一上來就吃麵包。
可頌、火腿可頌、巧克力可頌、芝士蛋糕等等等等，
享受了味覺的歡愉以後，我一邊壓抑著自己亢奮的食欲，一邊為了減肥沒吃飽。
後來，我 改變了吃飯的順序 。
早上我先小口小口的喝熱茶 ，喝上了一杯，沈睡了一天的腸胃慢慢舒展開來。
接著我會混合著碳水和蛋白質一起吃 ，就是通常的半塊吐司+烤雞蛋或者溏心蛋，
童年的我吃了太多的白煮蛋，至今依然愛不起來。
一杯茶下肚，加上半塊吐司和烤雞蛋，其實我已經有點飽了。
但是我還會 接著吃大麥克的奇異果 ，
因為我要撐到中午12點，只有足夠的飽腹感才不會讓我幹活到一半找吃的，
同時大量的纖維也可以促進我的排便，非常好。
將水果放到最後，我的血糖也不會浮動太厲害。
再然後，我會再慢慢的喝一杯茶 。
大概耗時半個小時。
雖然時間細碎綿長，漸漸的我明白一個道理，
以前我早起就喝400ML兩大杯涼白開水，像湍急的河流，不知不覺把我的胃給撐大了。
最後算算我的早飯熱量：
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茶：卡路裏0卡；
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半塊吐司：100卡；
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烤雞蛋：150卡；
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奇異果：100卡
共計： 350卡
我就是從早餐改變飲食結構，讓自己瘦下來的 。
三 改變飲食結構
我在反思我過去四十年的飲食結構。
我 喜歡吃內臟和肉類，深度熱愛各種海鮮 。
因為我是重慶人， 喜愛一切的面食、抄手、魚香肉絲拌飯等碳水 。
但是我唯獨 不喜歡吃蔬菜 ，我知道蔬菜是對健康有好處的，所以我會在吃肉吃內臟和海鮮以及一碗米飯結束後，吃點蔬菜塞牙縫。
你說我不胖誰胖，我不豐滿都沒天理！
我認識到自己的體重是飲食結構造成了以後，我透過早餐開始了 「三餐三拳頭飲食法」 ，分別是：
蔬菜一拳頭
蛋白質一拳頭
碳水一拳頭
每頓飯的進食順序是 蔬菜—蛋白質—碳水 。
這樣的進食順序不僅有利於血糖的控制，因為大量蔬菜的攝入增加了飽腹感，吃到後面我對碳水的渴望就逐漸降低了。
透過這個調整飲食結構的方法，我看到過去「視而不見」的幾點問題：
1，輕食外賣中的碳水依然超標
拿我很喜歡吃的外賣Poke飯舉例，雜糧飯有三拳頭那麽多。雜糧飯是健康的，吃下去依然熱量超標。
現在我依然選擇外賣Poke飯，但我會事先把多余的碳水挑出來。
2，不喝拿鐵咖啡改喝熱茶
一杯中杯的拿鐵大概是335ml，其中兩個shot的含量是35ml，剩下300ml都是牛奶。
如果每天喝兩杯拿鐵， 每天你將多攝入600ml牛奶 。牛奶的蛋白質和鈣含量是高的，我們在這裏談論的是減重，每天600ml的牛奶對減重是災難。
自從我用薄荷茶/伯爵茶/洋甘菊茶替代咖啡以後，就沒有減重上的煩惱了，同時它們對於我
控制血糖
有幫助。
3，碳水的多樣性
前文提到，我是精致碳水的重度愛好者（麵包、白米飯、面和抄手），在認真減重以後，我選擇了更多碳水。
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我用糙米飯替代白米飯，或者是黑米飯、紫米飯也不錯；
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我在米飯中添加一些紅薯；
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有時候我會不吃吐司，吃一小節玉米。
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一周我有那麽兩天晚飯，我會有意識的控制減少碳水的攝入甚至不吃碳水。
我無法做到生碳飲食中的不吃碳水，這會讓我心情不好，同時還影響我的睡眠。但是碳水選擇的多樣性是在減重期強烈需要關註的。
4 蔬菜選擇的多樣性
前文提到，我非常不喜歡吃蔬菜，再不喜歡吃的蔬菜中，我也有一兩樣喜歡的，那就是
番茄
和
高麗菜
。
於是我經常買一盒小番茄回家，分成三頓吃完，吃了以後再吃蛋白質和肉，這可比以往的肉拌飯好太多太多。
我還喜歡吃爛糊肉絲，就是高麗菜炒肉絲，這裏面的菜我吃上一碗不成問題。
蔬菜的選擇有很多種，沒必要人雲亦雲你跟隨大咖的腳步，挑選一些自己喜歡的品種，然後堅持下去 。
對了，我從四月份改變飲食結構到現在，最近我進入了人生的新篇章，我居然覺得以前難以下咽的凱撒色拉超級好吃，每天可以一頓飯專心吃色拉再加點芝士或者牛奶。
我悟道了！
5 盡量白灼一切蛋白質（雖然明知不可能）
無論是豬肉、牛肉，還是雞肉、鴨肉，再到海鮮的魚肉蝦肉，只要經過傳統烹飪的烹調油煎炸炒以後，卡路裏都會 爆炸 ！！
我有 兩種方法 讓你減重期如何能 兼顧蛋白質的攝入，同時熱量不會超標 。
1，買何小貓品牌的鹵雞和椒麻雞
這兩只雞，我從去年賣到今年，從1.0賣到了2.0版本，好評依然線上。口味上的好評和雞肉質上的好評我就不多說了，說多了像打廣告。
需要註意兩點：
雞皮很好吃，但雞皮上都是脂肪，所以雞皮撕了或者少吃點。
雞肉也很好吃，但要註意再好吃的肉也是肉，吃多了減不了重不說相反會長胖，將一拳頭一拳頭記在腦子裏，不要吃多了！！
2，買康寶牌撈汁佐料
先用清水煮白灼蝦、魚片、牛肉，
再用這個調料泡一切蛋白質，這個撈汁的一切都好吃。
以上兩個方法，都能緩解你減重期「吃得了無生趣」天天吃白煮雞胸肉，甚至到了最後再也吃不下去，一了百了崩潰反彈的情況。
但要註意還是那句話， 再好吃的肉也是肉，你的份量只有一拳頭一拳頭一拳頭 。
四 動起來
我們又回到最開始的一句話，
想要減肥「七分靠吃，三分靠練」
，我已經把吃給你梳理明白了，下面我來梳理
「如何動起來」
。
這個動很簡單， 每頓飯以後散步15-30分鐘 。
這不僅有助於消耗卡路裏減重，還有助於腸胃消化，更重要對健康的意義是能控制血糖。
我以前是上下班都打車的，自從我四月底開始減重以來，我上下班改成了坐地鐵。
我從家走到地鐵站進站十分鐘，地鐵換乘走八分鐘，地鐵出站走到公司六分鐘，單程步行25分鐘左右。每次到了公司我都有微微發汗但沒有大汗淋漓，微微動起來的感覺很好，既消耗了能量，又沒有過度消耗讓我胃口大開暴飲暴食。
每頓飯後，在沙發上或者工位上刷手機十五分鐘時間一晃就過了，你甚至都感覺不到時間的存在。
何不拿這個時間去微微散步，讓身體動起來 。
五 重 新啟用自己
在我開始減重以後，我還做了 兩件事情 。
第一件事就是不喝冷水，改喝熱茶和溫水
這是因為我喝熱茶和溫水的時候只能小口小口地喝，不能一次性灌400ml白開水，不知不覺
我的胃就縮小了
。
同時，我覺得 有熱度的水將我身體啟用了 。
第二件事情就是泡腳
我一周一天隔一天泡腳，每次泡腳時間不超過20分鐘，泡到額頭上微微出汗身上覺得發熱就好。
我覺得身體在泡腳的過程中暖和起來了，冷凍的細胞重新被啟用了一樣，消耗了卡路裏。
同時 泡腳對睡眠也非常有好處，睡得好也對減重有幫助 。
六 減重的簡化公式
最後，我學習了 「徹爺減肥法」 ，總結出體態公式給你：
● 每天早上上廁所後未進食之前稱體重，為體重A。
● 每天晚上九點後不喝水，睡前再稱一次體重，為體重B。
1，B減A是負數或者小於0.5 KG，需要加餐牛奶或者蛋白質。
徹爺還建議加吐司但是我不建議，因為吐司升血糖比較快。
偶爾不加餐也就算了，如果長期不加餐的話，每個細胞都曉得你在減肥，很快進入平台期。這就是為什麽很多人一開始減肥很猛，後面又疲憊又沒效果還會焦慮。
因為進入平台期了。
2，B減A大於0.5-1 KG，最好就是0.6KG左右，會瘦且不會進入平台期，坐著享瘦。
3，B減A大於1KG，瘦不了！
胖子你可長點心吧，少吃點飯多吃點菜吧，明天再來稱重。
基本上你按照我前面說的
三餐三個一拳頭法
調整飲食結構和順序
稍微動一下讓身體熱起來
基本上都不會超過一公斤的。
好了，大家很關心的 「我如何在沒有強運動的前提，不用很辛苦的減重了八斤」 講完了，但我一定要囑咐 兩件事情 ：
1， 減重這件事和事間萬物一樣，越是想要越是得不到 ，參透了以後心態隨緣，效果會更好。
2， 千萬不要 在短時間之內減重超過10斤 ，你的臉會垮掉，你會看起來老。
不信你看我，也就短時間瘦了八斤，瘦得我引以為傲的蘋果肌都沒了。我後面又花了不少錢用了幾大貴貨才把臉挽救回來。
你也不想和我一樣，減肥減成了老女人吧。
我的減重邏輯不僅是 飲食結構的改變 和 生活方式的變化 ，更是 需要長期堅持的過程 。
這是是我的第一階段， 第二階段我要開始加無氧運動和有氧運動緊致塑型 ，我要把拉絲的手臂重新找回來。
減重最難是堅持 。
但我在減重的基礎上 領悟抗老的終極目標是抗糖化 ，這不僅能讓你我保持輕盈的體態，更能讓你我擁有健康的身體和精神狀態。
我終於領悟到，抗老的終極目標是 抗血糖 和 高血糖 引起的炎癥反應，敬請關註我的下一篇推播 【 年過四十的我，是如何控制高血糖，擺脫腦霧和炎癥 】 。
你喜歡我的減重邏輯嗎？
希望能夠真正幫到你。
不運動，不節食，不痛苦，我又重新找回體重上的控制感，
這種感覺真是 太 好 了 ！
